Antrouman
Wotasyon tèt:
Nou kanpe sou janm dwate.
Pye mete sou lajè a nan zepòl yo.
Men ansanm kò a.
Nou fè tèt wotasyon nan yon sèk sou bò goch la ak sou bò dwat la variantes.
Repete 20 fwa.
Wotasyon ak men:
Nou kenbe pozisyon an, men yo yo leve soti vivan nan wotè a nan zepòl yo.
Fè wotasyon ak de men an menm tan an.
20 fwa devan yo, 20 fwa de sa.
Leve chèz la:
Men devan mwen.
Vire lis, gade pou pi devan.
Leve janm ou sou yon chèz, kanpe devan yo, repoze sou talon pye a.
Desann nan mouvman an.
Respire lè leve, ekzalasyon lè desandan.
Repete 30 fwa.
, Egzèsis sou laprès la
Balanse laprès la, kouche sou emisfè a:
Blades yo ale nan emisfè a.
Pye mete yo sou chosèt ak balanse laprès la.
3 apwòch 15 fwa.
Swing Sur ak janm leve soti vivan nan yon ang 90 degre:
Ale nan do ou.
Pye koube nan yon ang 90 degre.
Grenpe kò a nan pye yo, men dèyè tèt la.
3 apwòch 15 fwa.
Balanse laprès la ak janm dwat leve soti vivan:
Nou sove pozisyon an.
Nou ogmante janm dwat ak janbe lòt yo.
Nou monte nan kò a nan pye yo, detire variantes ak men dwat la ak bò gòch.
3 apwòch 15 fwa.
, Egzèsis sou bounda yo
Squats devan machin lan ak altèr:
Mèt halfbiba ak kriye nan yon ang 20 degre.
Bese altèr la sou pwatrin lan.
Nan souf la nou fè skwa, jenou yo dirije yo sou moso yo chosèt.
Te chita nan basen paralèl ak etaj.
Sou exhalation monte anwo a.
3 apwòch 20 fwa.
Koupi byen ak yon anviwònman lajè nan sispann:
Pye trennen pi laj zepòl.
Pye mete nan Plie.
Altèr oblije ant janm yo.
Sou souf la desann.
Nan ekzalasyon, nou retounen nan pozisyon an kòmanse.
Nan pwen an tèt, kite jenou ou yon ti kras mou.
3 apwòch 20 fwa.
Faliges ak altèr nan men:
Men ak altèr ansanm kò a.
Lè jenou devan an tonbe nan yon ang 90 degre.
Jenou an se sou talon pye a, se chaj la tout antye transfere nan talon pye an.
3 apwòch 15 fwa.
Lunge Bulgarian:
Jenou an nan janm nan sipò bese nan ang dwat.
Janm ki lach mete sou chèz la dèyè tèt ou.
Chita ak presyon sou talon pye a nan janm sipò a.
3 apwòch 10 fwa.
Men ak egzèsis pwatrin yo
Men redresman tounen, kanpe nan pant lan ak altèr:
Mwen jwenn yon men ki lach sou chèz la nan devan tèt ou, nan lòt men an yon altèr.
Jenou semi-bese.
Rale Shoem la sou tèt ou ak koud ou leve, men la se sere bourade nan kò an.
Fè yon dezyèm pran yon poz nan pwen an tèt ak pi ba men ou nan kay la.
3 apwòch 20 fwa.
Peze soti nan jenou yo:
Nou mete jenou ou sou emisfè a.
Men sou planche a anba zepòl yo.
Nou fè pushups, koud bourade nan kò an.
3 apwòch 10 fwa.
Pushups envès:
Nou mete men ou sou chèz la dèyè tèt ou, dwèt gade youn ak lòt.
Nou ap bourade soti nan chèz la nan semi-remonte a.
2 apwòch 10 fwa.
[Pouse nan arè a kouche sou jenou yo:
Okipe pozisyon gwo bout bwa a.
Bese jenou ou sou planche a, ak janm kwa nan je pye yo oswa janm yo.
Nou fè aranjman pou men ou sou lajè a nan zepòl yo, fè pushups.
3 apwòch 20 fwa.
, Egzèsis sou jape misk yo
Planck sou emisfè a:
Nou mete koud yo anba zepòl yo sou emisfè a, kanpe nan ba kantite maksimòm kantite tan.
Mare
Nou vire sou mizik byen fò ak fè nan yon wotè ki sou senk minit. Ou ka sote sou kòd la.