Tijekom dana, tijelo stalno gubi vodu, uglavnom s urinom, ali i zbog uobičajenih obilježja tijela, kao što je disanje. Da biste spriječili dehidraciju, morate piti puno vode svaki dan. Postoji mnogo različitih mišljenja o tome koliko vode treba piti svaki dan. Zdravstveni stručnjaci obično preporučuju osam čaša od 250 ml, što odgovara oko 2 litre dnevno.
Međutim, neki stručnjaci vjeruju da morate stalno piti vodu tijekom dana, čak i ako ne želite piti. Ovaj članak raspravlja o nekim istraživanjima potrošnje vode za odvajanje činjenica iz fikcije i objašnjava se kako lako održavati visoku razinu hidratacije prema vašim individualnim potrebama.
Koliko vode trebate?
To ovisi o mnogim stvarima i varira od osobe do čovjeka. Za odrasle osobe, opća preporuka Nacionalne akademije znanosti, SAD Inženjering i medicina: 11,5 šalica (2,7 litara) po danu za žene, 15,5 naočala (3,7 litara) po danu za muškarce. To uključuje tekućine iz vode, pića kao što su čaj i sok, kao i hrana. Dobivate prosječno 20 posto vode iz proizvoda koji jedu. Možda će vam trebati više vode nego netko drugi. Količina vode također ovisi o tim čimbenicima:
Gdje živiš. U vrućim, mokrim ili suhim mjestima trebat će vam više vode. Trebat će vam i više vode ako živite u planinama ili na velikoj visini.
Vaša prehrana. Ako pijete puno kave i drugih pića za kavu, možete izgubiti više vode zbog dodatnog mokrenja. Najvjerojatnije ćete također morati piti više vode, ako u prehrani puno slane, oštrog ili slatka hrane. Ili više vode je potrebno ako ne jedete puno hidratantnih proizvoda s visokim sadržajem vode, kao što su svježe ili kuhano voće i povrće.
Ako provodite više vremena na otvorenom na suncu, u vrućem vremenu ili u zagrijanoj sobi, možete brže osjećati žeđ
FOTO: UNTPLASH.COM.
Temperatura ili sezona. U najtoplijim mjesecima možda će vam trebati više vode nego u hladnjaku zbog znojenja.
Vaše okruženje. Ako provodite više vremena na suncu, u vrućem vremenu ili u zagrijanoj sobi, možete brže osjećati žeđ.
Koliko ste aktivni. Ako ste aktivni tijekom dana, idite puno ili stajati, trebat će vam više vode nego netko tko sjedi za stolom. Ako ste sudjelovali u sportu ili napraviti intenzivnu aktivnost, morat ćete popiti više kako biste pokrili gubitak vode.
Za tvoje zdravlje. Ako imate infekciju ili toplinu, ili ako izgubite tekućinu zbog povraćanja ili proljeva, morat ćete popiti više vode. Ako imate takvu bolest, poput dijabetesa, također će vam trebati više vode. Neki lijekovi, kao što su diuretici, također mogu uzrokovati gubitak vode.
Trudne ili dojke. Ako ste trudni ili hranite dječice, morat ćete popiti više vode kako biste izbjegli dehidraciju. Na kraju, vaše tijelo obavlja posao za dva (ili više).
Da li potrošnja vode utječe na razinu energije i mozak?
Mnogi ljudi tvrde da ako ne pijete tijekom dana, razina energije i moždani rad će se početi propadati. U prilog tome postoji mnogo studija. Jedna studija koja uključuje žene pokazala je da gubitak tekućine za 1,36 posto nakon vježbi pogoršava raspoloženje i koncentraciju i povećava učestalost glavobolja. Druga studija provedena u Kini uz sudjelovanje 12 muškaraca na Sveučilištu pokazalo je da nedostatak pitke vode 36 sati ima vidljiv učinak na umor, pozornost i koncentraciju, brzinu reakcije i kratkoročno pamćenje.
Čak i svjetlo dehidracija može smanjiti fizičke performanse. Kliničko proučavanje starijih zdravih muškaraca pokazalo je da gubitak vode u tijelu samo 1% smanjuje snagu mišića, moć i izdržljivost. Gubitak od 1% tjelesne težine može činiti nije tako veliko, ali to znači da morate izgubiti značajnu količinu vode. Obično se događa kada se znojite ili u vrlo toploj sobi i ne pijete dovoljno vode.
Gubite li težinu u korištenju velike količine vode?
Postoje mnoge izjave da korištenje više vode može smanjiti tjelesnu težinu zbog povećanja metabolizma i pad apetita. Prema studiji, korištenje više vode nego inače, korelira s smanjenjem dedicatora tjelesne težine i sastava tijela. Još jedan istraživački pregled pokazao je da je kronična dehidracija povezana s pretilošću, dijabetesom, rakom i kardiovaskularnim bolestima. Istraživači u drugom ranijoj studiji izračunati su da je upotreba 2 litre dnevno povećava potrošnju energije od oko 23 kalorija dnevno zbog termogene reakcije ili brže metabolizma. Pitka voda je oko pola sata prije obroka također može smanjiti broj kalorija koju konzumirate. To se može dogoditi zbog činjenice da je tijelo lako uzeti žeđ za glad. Jedna studija pokazala je da ljudi koji piju 500 ml vode prije svakog unosa hrane, izgubili su 44% više težine u 12 tjedana u usporedbi s onima koji to nisu učinili. Općenito, čini se da je upotreba dovoljne vode, osobito prije obroka, može poboljšati upravljanje apetitom i održavati zdravu tjelesnu težinu, posebno u kombinaciji sa zdravom prehranom. Štoviše, uporaba velike količine vode ima niz drugih zdravstvenih koristi.
Čak i svjetlo dehidracija može smanjiti fizičke performanse.
FOTO: UNTPLASH.COM.
Pomaže li više vode za sprječavanje zdravstvenih problema?
Za normalno funkcioniranje vašeg tijela potrebno je piti dovoljno vode. Neki zdravstveni problemi također mogu pomoći povećati potrošnju vode:
Zatvor. Povećanje potrošnje vode može pomoći u zatvor, vrlo čest problem.
Infekcija urbanog kanala. Nedavne studije su pokazale da povećanje potrošnje vode može spriječiti ponovnu uporabu urinarnog trakta i infekcije mjehura.
Kamenje u bubrezima. Ranija studija pokazala je da potrošnja velike količine tekućine smanjuje rizik od rizika od kamenja u bubrezima, iako je potrebno dodatno istraživanje.
Vlaži kožu. Istraživanja pokazuju da više vode dovodi do boljih hidratantnih kože, iako je potrebno dodatno istraživanje kako bi se poboljšala transparentnost i utjecaj akni.
Su druge tekućine u vašem ukupnom broju uzeti u obzir?
Obična voda nije jedino piće koje pomaže u održavanju ravnoteže tekućine. Ostala pića i proizvodi mogu imati značajan utjecaj. Jedan od mitova je da piće s kofeinom, kao što su kava ili čaj, ne pomažu hidrataciju, jer kofein je diuretik. Zapravo, studije pokazuju da je diuretski učinak tih pića slab, ali neki ljudi mogu uzrokovati dodatno mokrenje. Međutim, čak i pića za kavu pomaže ispuniti tijelo vodom u cjelini. Većina proizvoda sadrži vodu u različitim količinama. Meso, riba, jaja, a posebno voće i povrće sadrže vodu. Zajedno, kava ili čaj i bogate vode mogu pomoći podržati tekućinu.
Za vaš preživljavanje potrebno je održavanje ravnoteže vode. Iz tog razloga postoji složen sustav u vašem tijelu koji vam omogućuje kontrolu kada i koliko pijete. Kada ukupni sadržaj vode padne ispod određene razine, nastaje žeđ. Pažljivo je uravnoteženo mehanizmima poput disanja - ne morate svjesno razmišljati o tome.
Vaše tijelo zna kako uravnotežiti razinu vode i kada podnijeti signal za piće više. Iako žeđ može biti pouzdan pokazatelj dehidracije, oslanjajući se na osjećaj žeđi ne može biti dovoljno za optimalno zdravlje ili vježbanje. Do trenutka pojave žeđi, možda već osjećate posljedice nedovoljne hidratacije, kao što su umor ili glavobolje. Korištenje bojom urina kao orijentir može biti korisnije da biste saznali ako pijete dovoljno.
Pokušajte dobiti blijedo prozirnu mokraću. Zapravo, za pravilo 8 × 8 nema znanosti. Ipak, određene okolnosti mogu zahtijevati povećanje potrošnje vode. Najvažnije od njih mogu biti tijekom povećanog znojenja. To uključuje vježbe i vruće vrijeme, osobito u sušnoj klimi. Ako se puno znojite, budite sigurni da ponovno otvaraju gubitak tekućine s vodom. Attitis koji obavljaju duge i intenzivne vježbe također mogu zahtijevati nadopunu elektrolita, kao što su natrij i drugi minerali, zajedno s vodom.
Vaša potreba za vodom se povećava tijekom trudnoće i dojenja. Također trebate više vode kada imate toplinu, povraćanje ili proljev. Ako želite izgubiti težinu, razmislite o povećanju potrošnje vode. Osim toga, stariji ljudi mogu dosljedno slijediti potrošnju vode, jer s dobnim mehanizmima žeđ mogu početi davati neuspjehe. Istraživanja pokazuju da su odrasli stariji od 65 godina izloženi većim rizikom od dehidracije.