व्यायाम
रोटेशन हेड:
हम सीधे पैरों पर खड़े हैं।
पैर कंधों की चौड़ाई पर डाल दिया।
शरीर के साथ हाथ।
हम रोटेशन सिर को एक सर्कल में बाईं ओर और दाईं ओर दाईं ओर बनाते हैं।
20 बार दोहराएं।
हाथों से घूर्णन:
हम स्थिति रखते हैं, हाथों को कंधों की ऊंचाई तक उठाया जाता है।
एक ही समय में दो हाथों के साथ रोटेशन करें।
20 गुना आगे, 20 गुना पहले।
कुर्सी उठाना:
मेरे सामने हाथ।
स्पिन चिकनी, आगे देखो।
एक कुर्सी पर अपने पैर उठाओ, आगे खड़े, एड़ी पर आराम करो।
रिवर्स मूव में नीचे जाएं।
उठाते समय श्वास लें, जब वंश।
30 बार दोहराएं।
प्रेस पर व्यायाम
गोलार्ध पर झूठ बोलना, प्रेस स्विंग:
ब्लेड गोलार्ध में जाते हैं।
पैर मोजे पर डाल दिया और प्रेस स्विंग।
3 15 बार दृष्टिकोण।
90 डिग्री के कोण पर उठाए गए पैरों के साथ स्विंग प्रेस:
आपकी पीठ पर जा रहे हैं।
पैर 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं।
सिर के पीछे के हाथों, पैरों पर शरीर पर चढ़ें।
3 15 बार दृष्टिकोण।
सीधे उठाए गए पैरों के साथ प्रेस स्विंग:
हम स्थिति को बचाते हैं।
हम सीधे पैर उठाते हैं और उन्हें पार कर गए।
हम शरीर से पैरों तक उठते हैं, सही और बाएं हाथों के साथ वैकल्पिक रूप से खिंचाव करते हैं।
3 15 बार दृष्टिकोण।
नितंबों पर व्यायाम
डंबेल के साथ फ्रंटल स्क्वाट्स:
फीट आधाबीबा और 20 डिग्री के कोण पर रोया।
छाती पर डंबेल को कम करें।
सांस में हम squats बनाते हैं, घुटनों को मोजे पक्षों के लिए निर्देशित किया जाता है।
फर्श के साथ समानांतर श्रोणि के लिए बैठे।
साँस छोड़ने पर ऊपर की ओर चढ़ना।
3 20 गुना दृष्टिकोण।
स्टॉप की एक विस्तृत सेटिंग के साथ स्क्वाट:
पैरों ने व्यापक कंधों को खींच लिया।
Plie में पैर रखा।
डम्बल पैरों के बीच छोड़ दें।
सांस पर नीचे जाना।
साँस छोड़ने में, हम शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं।
शीर्ष बिंदु पर, अपने घुटनों को थोड़ा नरम छोड़ दें।
3 20 गुना दृष्टिकोण।
हाथ में डंबेल के साथ फालिग्स:
शरीर के साथ डम्बल के साथ हाथ।
जब सामने घुटने 90 डिग्री के कोण पर गिर रहा है।
घुटने एड़ी से अधिक है, पूरे भार को एड़ी में स्थानांतरित कर दिया जाता है।
3 15 बार दृष्टिकोण।
बल्गेरियाई लंग:
समर्थन पैर के घुटने दाएं कोण पर झुकते हैं।
ढीले पैर अपने पीछे कुर्सी पर डाल दिया।
समर्थन पैर की एड़ी पर दबाव के साथ बैठे।
3 10 बार दृष्टिकोण।
हाथ और छाती का अभ्यास
हैंडलिंग बैक, डंबेल के साथ ढलान में खड़े होकर:
मुझे अपने सामने कुर्सी पर एक ढीला हाथ मिलता है, दूसरी तरफ एक डंबेल।
घुटनों सेमी-बेंट।
अपने कोहनी के साथ अपने आप पर जूते खींचो, हाथ शरीर के लिए दबाया गया है।
शीर्ष बिंदु पर एक दूसरा विराम बनाएं और घर पर अपना हाथ कम करें।
3 20 गुना दृष्टिकोण।
घुटनों से दबाना:
हमने आपके घुटनों को गोलार्ध पर रखा।
कंधों के नीचे फर्श पर हाथ।
हम पुशअप करते हैं, शरीर को दबाए गए कोहनी।
3 10 बार दृष्टिकोण।
उलटा पुशअप:
हमने आपके हाथों को अपने पीछे कुर्सी पर रखा, उंगलियां एक-दूसरे को देखते हैं।
हमें अर्ध-खोज में कुर्सी से दबाया जाता है।
2 10 बार दृष्टिकोण।
[घुटनों पर झूठ बोलने में धक्का:
तख़्त की स्थिति पर कब्जा।
अपने घुटनों को फर्श पर कम करें, और पैर टखनों या पैरों में पार करें।
हम अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई पर व्यवस्थित करते हैं, पुशअप करते हैं।
3 20 गुना दृष्टिकोण।
मांसपेशियों को छाल पर व्यायाम
गोलार्ध पर प्लैंक:
हम गोलार्ध पर कंधों के नीचे कोहनी डालते हैं, बार में अधिकतम समय में खड़े होते हैं।
अड़चन
हम जोर से संगीत चालू करते हैं और लगभग पांच मिनट की ऊंचाई में प्रदर्शन करते हैं। आप रस्सी पर कूद सकते हैं।