להתאמן
ראש סיבוב:
אנחנו עומדים על רגליים מיושנות.
רגליים לשים על רוחב הכתפיים.
ידיים לאורך הגוף.
אנחנו עושים ראשי סיבוב במעגל שמאלה בצד ימין לסירוגין.
חזור על 20 פעמים.
סיבוב עם ידיים:
אנו שומרים על המיקום, הידיים מועלות לגובה הכתפיים.
לבצע סיבוב עם שתי ידיים באותו זמן.
20 פעמים קדימה, לפני 20 פעמים.
הרמת הכיסא:
ידיים מולי.
ספין חלקה, מצפה.
תרים את הרגל שלך על כיסא, עומד קדימה, נח על העקב.
לרדת בתנועה הפוכה.
שאפו בעת הרמת, נשיפה בעת הירידה.
חזור על 30 פעמים.
תרגילים על העיתונות
מניף את העיתונות, שוכב על חצי הכדור:
הלהבים הולכים לחצי הכדור.
רגליים לשים על גרביים ונדנדה העיתונות.
3 גישות 15 פעמים.
סווינג לחץ עם רגליים מורמות בזווית של 90 מעלות:
הולך לגב שלך.
רגליים כיפוף בזווית של 90 מעלות.
לטפס על הגוף לרגליים, ידיים מאחורי הראש.
3 גישות 15 פעמים.
הנדנדה העיתונות עם רגליים מורמות ישר:
אנו שומרים את המיקום.
אנחנו מועלים רגליים ישרות וחצו אותם.
אנחנו מתרוממים על ידי הגוף לרגליים, למתוח לסירוגין עם הידיים הימנית והשמאלי.
3 גישות 15 פעמים.
תרגילים על הישבן
פרונטאלית סקוואט עם משקולת:
רגליים Halfbiba ובכתה בזווית של 20 מעלות.
להוריד את המטומטם על החזה.
בנשימה שאנחנו עושים סקוואט, הברכיים מופנות לצדדים הגרביים.
ישב לאגן מקביל עם הרצפה.
על הנשיפה לטפס למעלה.
3 גישות 20 פעמים.
Squat עם הגדרת רחב של עצירה:
רגליים גררו כתפיים רחבות יותר.
רגל לשים plie.
מטומטם להשמיט בין הרגליים.
על הנשימה לרדת.
ב exhalation, אנו חוזרים למצב ההתחלה.
בשלב העליון, להשאיר את הברכיים קצת רך.
3 גישות 20 פעמים.
Faliges עם משקולות ביד:
ידיים עם משקולות לאורך הגוף.
כאשר הברך הקדמית נופלת בזווית של 90 מעלות.
הברך נמצאת מעבר לעקב, העומס כולו מועבר לעקב.
3 גישות 15 פעמים.
Bulgarian Lunge:
הברך של הרגל תמיכה כפוף בזווית ישרה.
רגל רופפת לשים על הכיסא מאחורי עצמך.
ישב בלחץ על העקב של רגל התמיכה.
3 גישות 10 פעמים.
ידיים וחזה
יד יישור בחזרה, עומד במדרון עם משקולת:
אני מקבל יד רופפת על הכיסא מול עצמך, ביד השנייה מטומטם.
הברכיים למחצה.
משוך את הסלו על עצמך עם המרפק שלך, היד היא לחוץ על הגוף.
לעשות הפסקה שנייה בנקודה העליונה ולהוריד את היד שלך בבית.
3 גישות 20 פעמים.
לחיצה מהברכיים:
שמנו את הברכיים שלך על חצי הכדור.
ידיים על הרצפה מתחת לכתפיים.
אנו מבצעים דחיפות, מרפקים לחוצים לגוף.
3 גישות 10 פעמים.
Pushpups הפוך:
שמנו את הידיים על הכיסא מאחורי עצמך, אצבעות מביטות זה בזה.
אנחנו נלחצים מהכיסא במחצבת למחצה.
2 גישות 10 פעמים.
[דחיפה בתחנה שוכבת על הברכיים:
לכבוש את המיקום של הקרש.
להוריד את הברכיים על הרצפה, ורגליים צולבות בקרסוליים או ברגליים.
אנו מסדרים את ידיך על רוחב הכתפיים, מבצעים דחיפות.
3 גישות 20 פעמים.
תרגילים על השרירים לנבוח
פלנק על חצי הכדור:
שמנו את המרפקים מתחת לכתפיים על חצי הכדור, עומדים ברמות הזמן המקסימלית.
תַקָלָה
אנחנו מפנים מוסיקה רועשת ומבצעים בגובה של כחמש דקות. אתה יכול לקפוץ על החבל.