במהלך היום, הגוף כל הזמן מאבד מים, בעיקר עם שתן ולאחר מכן, אלא גם בשל התכונות הרגילות של הגוף, כגון נשימה. כדי למנוע התייבשות, אתה צריך לשתות הרבה מים כל יום. יש הרבה דעות שונות על כמה מים צריך לשתות כל יום. מומחי בריאות בדרך כלל ממליצים שמונה כוסות של 250 מ"ל, אשר מתאים ל 2 ליטר ליום.
עם זאת, כמה מומחים מאמינים כי אתה צריך כל הזמן לשתות מים לאורך כל היום, גם אם אתה לא רוצה לשתות. מאמר זה דן במחקרים מסוימים על צריכת המים כדי להפריד בין העובדות בדיוני, ומסביר כיצד לשמור בקלות רמה גבוהה של הידרציה בהתאם לצרכים האישיים שלך.
כמה מים אתה צריך?
זה תלוי בדברים רבים משתנה מאדם לאדם. למבוגרים, המלצה הכללית של האקדמיה הלאומית למדעים, ארה"ב הנדסה ורפואה: 11.5 כוסות (2.7 ליטר) ליום לנשים, 15.5 משקפיים (3.7 ליטר) ליום לגברים. זה כולל נוזלים מן המים, משקאות כגון תה ומיץ, כמו גם מזון. אתה מקבל בממוצע של 20 אחוזים של מים ממוצרים שאוכלים. אולי תצטרך יותר מים מאשר מישהו אחר. כמות המים תלויה גם בגורמים אלה:
איפה את גר. במקומות חמים, רטובים או יבשים תצטרך יותר מים. אתה גם צריך יותר מים אם אתה גר בהרים או בגובה רב.
הדיאטה שלך. אם אתה שותה הרבה קפה ומשקאות קפה אחרים, אתה יכול לאבד יותר מים עקב השתנה נוספת. סביר להניח, אתה גם צריך לשתות יותר מים, אם בתזונה שלך הרבה מלוחים, חד או מתוק. או יותר מים יש צורך אם אתה לא אוכל הרבה מוצרים hydrating עם תוכן מים גבוה, כגון פירות וירקות טריים או מבושלים.
אם אתה מבלה יותר זמן בחוץ בשמש, במזג אוויר חם או בחדר מחומם, אתה יכול להרגיש מהר יותר
צילום: unsplash.com.
טמפרטורה או עונה. בחודשים החמים ביותר ייתכן שיהיה עליך יותר מים מאשר בקריר בשל הזעה.
הסביבה שלך. אם אתה מבלה יותר זמן בחוץ בשמש, במזג אוויר חם או בחדר מחומם, אתה יכול להרגיש מהר יותר.
כמה פעיל אתה. אם אתה פעיל במהלך היום, ללכת הרבה או לעמוד, תצטרך יותר מים מאשר מישהו שיושב ליד השולחן. אם אתה עוסקת בספורט או לעשות כל פעילות אינטנסיבית, תצטרך לשתות יותר כדי לכסות את אובדן המים.
לבריאותך. אם יש לך זיהום או חום, או אם אתה מאבד נוזל עקב הקאות או שלשולים, תצטרך לשתות יותר מים. אם יש לך מחלה כזו, כמו סוכרת, אתה גם צריך יותר מים. תרופות מסוימות, כגון משתנים, יכולות גם לגרום לאובדן מים.
השדיים בהריון או סיעוד. אם אתה בהריון או להאכיל את השדיים התינוק, תצטרך לשתות יותר מים כדי למנוע התייבשות. בסופו של דבר, הגוף שלך מבצע עבודה עבור שניים (או יותר).
האם צריכת המים משפיעה על רמת האנרגיה ועל המוח?
אנשים רבים טוענים כי אם אתה לא שותה במהלך היום, רמת האנרגיה שלך ואת עבודת המוח יתחילו להתדרדר. בתמיכה של זה ישנם מחקרים רבים. מחקר אחד של נשים הראה כי אובדן נוזל ב -1.36% לאחר התרגילים מחריף את מצב הריכוז והריכוז ומגדיל את תדירות כאבי ראש. מחקר נוסף שנערך בסין עם השתתפות של 12 גברים באוניברסיטה הראו כי היעדר מי שתייה במשך 36 שעות יש השפעה ניכרת על עייפות, תשומת לב וריכוז, שיעור התגובה וזיכרון לטווח קצר.
אפילו התייבשות בהירות יכול להפחית את הביצועים הפיזיים. מחקר קליני של גברים בריאים קשישים הראו כי אובדן מים בגוף רק 1% מקטין את כוח השרירים שלהם, כוח וסיבולת. הפסד של 1% של משקל הגוף עשוי להיראות לא כל כך גדול, אבל זה אומר שאתה צריך לאבד כמות משמעותית של מים. בדרך כלל זה קורה כאשר אתה מזיע או בחדר חם מאוד ולא לשתות מספיק מים.
האם אתה מאבד במשקל בשימוש כמות גדולה של מים?
ישנן הצהרות רבות כי השימוש במים נוספים יכול להפחית את משקל הגוף עקב עלייה במטבוליזם וירידה בתיאבון. על פי המחקר, השימוש במים יותר מהרגיל, מתואם עם ירידה במשקל הגוף ואינדיקטורי הרכב הגוף. סקירת מחקר נוספת הראתה כי התייבשות כרונית קשורה להשמנת יתר, סוכרת, סרטן ומחלות לב וכלי דם. חוקרים במחקר מוקדם נוסף חושבו כי השימוש של 2 ליטר ליום מגביר את צריכת האנרגיה של כ 23 קלוריות ליום בשל תגובה תרמוגנית או מטבוליזם מהיר יותר. מי שתייה הם כחצי שעה לפני הארוחות יכול גם להפחית את מספר קלוריות אתה צורכים. זה עלול להתרחש בשל העובדה כי הגוף קל לקחת צמא רעב. מחקר אחד הראה כי אנשים לשתות 500 מ"ל של מים לפני כל צריכת מזון, איבדו 44% יותר משקל ב 12 שבועות לעומת אלה שלא עשו זאת. באופן כללי, נראה כי השימוש במים מספיקים, במיוחד לפני הארוחה, יכול לשפר את הניהול של תיאבון ולשמור על משקל גוף בריא, במיוחד בשילוב עם דיאטה בריאה. יתר על כן, השימוש בכמות גדולה של מים יש מספר יתרונות בריאותיים אחרים.
אפילו התייבשות בהירות יכול להפחית את הביצועים הפיזיים.
צילום: unsplash.com.
האם יותר מים לעזור למנוע בעיות בריאותיות?
לתפקוד הרגיל של הגוף שלך, יש צורך לשתות מספיק מים. כמה בעיות בריאותיות יכולות גם לסייע בהגדלת צריכת המים:
עצירות. עלייה בצריכת המים יכולה לסייע בעצירות, בעיה נפוצה מאוד.
זיהום ערוץ עירוני. מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי עלייה בצריכת המים יכולה לסייע במניעת שימוש חוזר בדרכי השתן ובזיהומים שלפוחית השתן.
אבנים בכליות. מחקר מוקדם הראה כי צריכת כמות גדולה של נוזל מקטינה את הסיכון לסיכון לאבנים בכליות, אם כי יש צורך במחקר נוסף.
לחות את העור. מחקרים מראים כי יותר מים מוביל לעור טוב יותר לחות, אם כי יש צורך במחקר נוסף כדי לשפר את שקיפות אקנה השפעה.
האם נוזלים אחרים במספר הכולל שלך נלקח בחשבון?
מים רגילים אינם המשקה היחיד המסייע לשמור על יתרת הנוזל. משקאות ומוצרים אחרים עשויים להיות בעלי השפעה משמעותית. אחד המיתוסים הוא כי משקאות עם קפאין, כגון קפה או תה, לא לעזור הידרציה, כי קפאין הוא משתן. למעשה, מחקרים מראים כי ההשפעה המשתתפת של משקאות אלה חלשה, אבל כמה אנשים יכולים לגרום השתנה נוספת. עם זאת, אפילו משקאות קפה מסייע למלא את הגוף במים בכללותו. רוב המוצרים מכילים מים בכמויות שונות. בשר, דגים, ביצים ובמיוחד פירות וירקות מכילים מים. יחד, קפה או תה ומים עשירים יכולים לעזור לתמוך באיזון נוזלי.
שמירה על איזון המים יש צורך להישרדותך. מסיבה זו, יש מערכת מורכבת בגוף המאפשר לך לשלוט מתי וכמה אתה שותה. כאשר סך תוכן המים נופל מתחת לרמה מסוימת, צמא מתעורר. זה מאוזן בקפידה על ידי מנגנונים כמו נשימה - אתה לא צריך לחשוב על זה במודע.
הגוף שלך יודע לאזן את רמת המים ומתי להגיש אות לשתות יותר. למרות צמא יכול להיות אינדיקטור אמין של התייבשות, להסתמך על תחושה של צמא לא יכול להיות מספיק עבור בריאות או תרגיל אופטימלי. על ידי המראה של הצמא, אתה יכול כבר להרגיש את ההשלכות של הידרציה לא מספקת, כגון עייפות או כאבי ראש. באמצעות צבע שתן כמו ציון דרך עשוי להיות שימושי יותר כדי לגלות אם אתה שותה מספיק.
נסו לקבל שתן שקוף חיוור. למעשה, עבור כלל של 8 × 8 אין מדע. עם זאת, נסיבות מסוימות עשויות לדרוש עלייה בצריכת המים. החשוב ביותר מהם עשוי להיות במהלך הזעה מוגברת. זה כולל תרגילים ומזג אוויר חם, במיוחד באקלים צחיח. אם אתה מזיע הרבה, הקפד לחטוף את אובדן נוזל עם מים. Atlitis ביצוע תרגילים ארוכים ואינטנסיים עשויים גם לדרוש חידוש אלקטרוליטים, כגון נתרן ומינרלים אחרים, יחד עם מים.
הצורך שלך במים עולה במהלך ההריון והנקה. אתה גם צריך יותר מים כאשר יש לך חום, הקאות או שלשולים. אם אתה רוצה לרדת במשקל, לחשוב על הגדלת צריכת המים. בנוסף, אנשים קשישים עשויים להיות בעקביות בצריכת מים, כי עם מנגנוני הגיל צמא יכול להתחיל לתת כישלונות. מחקרים מראים כי מבוגרים ישנים מ -65 שנים נחשפים לסיכון גבוה יותר להתייבשות.