Motsa jiki
Shugaban rotation:
Mun tsaya kan kafafu masu kauri.
Kafar ta sa a fadin kafada.
Hannaye tare da jiki.
Muna yin kawunan juyawa a cikin da'irar hagu da gefen dama na gaba.
Maimaita sau 20.
Rotation tare da hannun:
Muna kiyaye matsayi, an ɗaga hannayen zuwa tsayin kafada.
Yi juyawa tare da hannaye biyu a lokaci guda.
Sau 20 a gaba, sau 20 da dama.
Dauke kujera:
Hannaye a gabana.
Juya santsi, sa ido.
Ka ɗaga ƙunarsa a kan kujera, a tsaye, hutawa a kan diddige.
Sauka a cikin juyawa.
Sha ina lokacin da ɗaga, ya cika lokacin da zuriya.
Maimaita sau 30.
Darasi akan manema labarai
Sauya latsa, kwance akan hemisphere:
Da blades ya tafi hemisphere.
Maƙaru saka safa mai safa kuma kunna Latsa.
3 Yana Hanyoyi 15.
Latsa latsa tare da kafafu da aka tashe a wani kusurwa na digiri 90:
Komawa baya.
Kafa ƙafa a wani kusurwa na digiri 90.
Hau jiki zuwa kafafu, hannaye a bayan shugaban.
3 Yana Hanyoyi 15.
Sauya latsa da madaidaiciyar kafafu:
Mun ceci matsayin.
Mun ɗaga kafaffun kafa madaidaiciya kuma mun tsallaka su.
Mun tashi da jiki a kafafu, shimfidawa a madadin da hannun dama da hagu.
3 Yana Hanyoyi 15.
Darasi akan Buttocks
Squats squats tare da Dumbbell:
Ƙafafu rabinbibifa da kuka a wani kusurwa na digiri 20.
Ƙananan dumbbell a kirji.
A cikin numfashi muna yin squats, gwiwoyin gwanaye zuwa safa na safa.
Sat zuwa pelisel pelvis tare da bene.
A kan hawan iska a saman bene.
3 Hanyoyi 20.
Squat tare da faduwa mai tsawo:
Ƙafafun jawo kafadu.
Saka ƙafa a cikin Plie.
Dumbibs tsallake tsakanin kafafu.
A kan numfashi ya sauka.
A cikin mari, mun koma zuwa farkon matsayi.
A saman aya, barin gwiwoyinku kadan.
3 Hanyoyi 20.
Kutsa da dumbbells a hannu:
Hannaye tare da dumbbells tare da jiki.
Lokacin da gaban gwiwa yake faduwa a wani kusurwa na digiri 90.
Gwiwa ya wuce diddige, an tura duka nauyin zuwa diddige.
3 Yana Hanyoyi 15.
Bulgaria Lunge:
Gwiwa na kafa ta tallafi a lanƙwasa a kusurwoyi na dama.
Sako-sako da ƙafa sa akan kujera a bayan kanku.
Zauna tare da matsin lamba a kan didded na tallafin.
3 Yana gabatowa sau 10.
Hannaye da kuma kirjin kirji
Hannunta hannu baya, yana tsaye a cikin gangara tare da dumbbell:
Ina samun madaidaicin hannun a kan kujera a gabanka, a daya hannun dumbbell.
Gwiwoyi semi-lanƙwasa.
Ja takalmin takalmi tare da gwiwar hannu tare da gwiwar hannu, hannun ya matsa zuwa jikin.
Yi ɗan hutu na biyu a saman aya da kuma rage hannunka a gida.
3 Hanyoyi 20.
Latsa daga gwiwoyi:
Mun sanya gwiwoyinku a kan hemisphere.
Hannaye a ƙasa a ƙarƙashin kafadu.
Muna yin turawa, elbowows matsa ga jiki.
3 Yana gabatowa sau 10.
Cutar Cuteups:
Mun sanya hannayenku a kan kujera a baya da kanka, yatsunsu suna duban juna.
An matse mu daga kujera a cikin Semi-traked.
2 Yana gabatowa sau 10.
[Ana turawa a cikin dakatarwar kwance a gwiwoyi:
Mamaye matsayin plank.
Rage gwiwoyinku a ƙasa, da kafafu suna ƙetare a cikin gwiwoyi ko kafafu.
Muna shirya hannayenka a fadin kafada, muna turawa.
3 Hanyoyi 20.
Darasi akan tsokoki haushi
Shirin a kan hemisphere:
Mun sanya obows karkashin kafada a kan hemisphere, tsaya a cikin matsakaicin lokacin.
Jinkirta
Muna kunna kiɗa mai ƙarfi kuma muna yin a cikin kusan minti biyar. Kuna iya tsalle akan igiya.