જ્યારે તે રમતો અને એથલેટિક્સની વાત આવે છે, ત્યારે ઇજા રમતનો એક અપ્રિય ઘટક છે. સદભાગ્યે, અમુક ઉત્પાદનો અને પૂરક રમતના ઇજા પછી પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે તમારા શરીર દ્વારા આવશ્યક સમય ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. આ લેખ 14 ઉત્પાદનો અને ઉમેરણોની સૂચિ આપે છે, જે ઇજાથી ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારા આહારમાં ઉમેરવું જોઈએ:
પ્રોટીન સમૃદ્ધ ખોરાક
પ્રોટીન સ્નાયુઓ સહિત તમારા શરીરના ઘણા કાપડ માટે એક મહત્વપૂર્ણ મકાન સામગ્રી છે. રમતોની ઇજા પછી, શરીરના ઇજાગ્રસ્ત ભાગ વારંવાર immobilized કરવામાં આવે છે. આ સામાન્ય રીતે સહનશક્તિ અને સ્નાયુઓના જથ્થામાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે. જો કે, પ્રોટીનની પૂરતી માત્રા પ્રાપ્ત કરવામાં આ નુકસાનને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. આ ઉપરાંત, પ્રોટીન-સમૃદ્ધ આહાર ખૂબ જ બળતરાને અટકાવવામાં અને તમારી પુનઃપ્રાપ્તિને ઝડપી બનાવવામાં સહાય કરી શકે છે. તદુપરાંત, તમે શરીરના ઇજાગ્રસ્ત ભાગને તાલીમ આપવાનું શરૂ કર્યા પછી પ્રોટીન વપરાશમાં એક નાનો વધારો, તે તમને ખોવાયેલી સ્નાયુઓને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરશે. આ બધા કારણોસર, તમારા દૈનિક મેનૂ ઉત્પાદનોમાં પ્રોટીન, જેમ કે માંસ, માછલી, પક્ષી, ટોફુ, બીજ, વટાણા, નટ્સ અથવા બીજમાં સમૃદ્ધ શામેલ છે તેની ખાતરી કરો.
પ્રોટીન તમારા શરીરના ઘણા પેશીઓ માટે સ્નાયુઓ સહિત એક મહત્વપૂર્ણ મકાન સામગ્રી છે.
ફોટો: unsplash.com.
ફાઇબર સમૃદ્ધ ખોરાક
ઇજા પછી, શરીરના ક્ષતિગ્રસ્ત ભાગની ગતિશીલતા ધીમો પડી જાય છે. તેથી તે શરીરમાં અનિચ્છનીય ચરબીના દેખાવ તરફ દોરી જતું નથી, તે થોડું ઓછું ખાવાનું મહત્વનું છે. કૅલરીઝનો વપરાશ ઘટાડવાનો એક રસ્તો એ ફાઇબરમાં સમૃદ્ધ ખોરાક સાથે રહેવાનું છે. આ, પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ઉપરોક્ત ઉત્પાદનોના ઉપયોગ સાથે, ભૂખ લાગ્યા વિના, તમને ઓછું ખાવું તમને મદદ કરશે. ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ઉત્પાદનો, જેમ કે ફળો, શાકભાજી, દ્રાક્ષ અને આખા અનાજ, ઝડપથી સંતોષવામાં સહાય કરે છે. વધારાના બોનસ તરીકે, ફાઇબરમાં સમૃદ્ધ ઉત્પાદનો, નિયમ તરીકે, વિટામિન સી, મેગ્નેશિયમ અને ઝિંક સહિત તમારી પુનઃપ્રાપ્તિ માટે જરૂરી ઘણા બધા પોષક તત્વો ધરાવે છે. જો કે, નોંધ લો કે ખૂબ સખત કેલરી પ્રતિબંધ ઘાને હીલિંગ ધીમું કરી શકે છે અને સ્નાયુઓના જથ્થામાં ફાળો આપે છે, જે પુનઃપ્રાપ્તિને નકારાત્મક અસર કરે છે. તેથી, એવા લોકો જેમણે ઇજાથી વધારે વજનને ફરીથી સેટ કરવાનો પ્રયાસ કર્યો તે તેમના વજન ઘટાડવાના પ્રયત્નોને સ્થગિત કરવા વિશે વિચારવું જોઈએ. તેના બદલે, સંપૂર્ણ પુનઃપ્રાપ્તિ સુધી શરીરના વજનને જાળવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
વિટામિન સીમાં ફળો અને શાકભાજી
વિટામિન સી તમારા શરીરને કોલેજેન ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે, જે તમારી હાડકાં, સ્નાયુઓ, ચામડા અને ટેન્ડન્સની અખંડિતતાને જાળવવામાં સહાય કરે છે. આમ, તેના આહારમાંથી વિટામિન સીની પૂરતી માત્રા પ્રાપ્ત કરવી એ શરીરને ઇજા પછી કાપડ પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરવાનો એક શ્રેષ્ઠ રસ્તો છે. વધુમાં, વિટામિન સીમાં એન્ટીઑકિસડન્ટ અને એન્ટિ-ઇન્ફ્લેમેટરી પ્રોપર્ટીઝ છે જે તમારી પુનઃપ્રાપ્તિને ઝડપી બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે, જે બળતરાને વધારે પડતા સ્તરને અટકાવી શકે છે. સદભાગ્યે, વિટામિન સી એ એક સરળ વિટામિન્સમાંનું એક છે જે ખોરાકમાંથી મેળવી શકાય છે. પ્રોડક્ટ્સ જેમાં તેમાં સાઇટ્રસ, લાલ અને પીળી મીઠી મરી, ડાર્ક ગ્રીન્સ, કિવી, બ્રોકોલી, બેરી, ટમેટાં, કેરી અને પપૈયા શામેલ છે. જો કે, હાલમાં તે અસ્પષ્ટ છે કે શું ઉમેદવારો તેમના આહારમાંથી વિટામિન સીની પૂરતી માત્રામાં વિટામિન સી પ્રાપ્ત કરે છે. જો કે, એક નાની સંખ્યામાં લોકો જે વિટામિન સીમાં સમૃદ્ધ પર્યાપ્ત ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરી શકતા નથી, તે ખોરાક ઉમેરણોને ધ્યાનમાં લેવાની શક્યતાને ધ્યાનમાં લઈ શકે છે.
ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ
ઇજા પછી, હીલિંગનો પ્રથમ તબક્કો હંમેશાં બળતરા સાથે સંકળાયેલા છે. આ બળતરા પ્રતિભાવ યોગ્ય ઉપચાર માટે ઉપયોગી અને જરૂરી છે. જો કે, જો આ બળતરા ખૂબ લાંબી માટે ખૂબ મજબૂત રહે છે, તો તે તમારી પુનઃપ્રાપ્તિને ધીમું કરી શકે છે. અતિશય બળતરાને લીધે વસૂલાતની ધીમી વસૂલાતને અટકાવવાનો એક રસ્તો એ ઓમેગા -3 ચરબી પૂરતો છે. આ ચરબી, જે માછલી, શેવાળ, અખરોટ, ફ્લેક્સ બીજ અને ચિયા બીજ જેવા ઉત્પાદનોમાં શામેલ છે, તેમાં બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો છે. તમે અતિશય અથવા લાંબા બળતરાને અટકાવી શકો છો, ઓમેગા -6 ચરબીની માત્રાને મર્યાદિત કરી શકો છો, જે સામાન્ય રીતે મકાઈ, કેનાલ, કપાસ, સોયાબીન અને સૂર્યમુખીના તેલમાં શામેલ હોય છે. તે જાણીતું છે કે ખૂબ જ ઓમેગા -6 ચરબીનો વપરાશ બળતરામાં ફાળો આપે છે, ખાસ કરીને જો ઓમેગા -3 ચરબીનો વપરાશ પણ ઓછો હોય. વધુમાં, કેટલાક અભ્યાસોમાં એવું કહેવામાં આવ્યું છે કે ઓમેગા -3 સપ્લિમેન્ટ્સ સ્નાયુ પ્રોટીનના ઉત્પાદનમાં વધારો કરવામાં મદદ કરી શકે છે, ઇમબિલિલાઇઝેશન દરમિયાન સ્નાયુ નુકશાન ઘટાડે છે અને મગજની સંમિશ્રણ પછી પુનઃસ્થાપન કરવામાં ફાળો આપે છે. જો કે, એડિટિવ્સમાંથી ઓમેગા -3 ચરબીનું ઊંચું વપરાશ તમારા શરીરની ક્ષમતાને તાલીમ આપવા પછી સ્નાયુના જથ્થાને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે ઘટાડી શકે છે. તેથી, ઉત્પાદનોમાંથી ઓમેગા -3 ના વપરાશને વધુ સારી રીતે વધારવું શક્ય છે, અને ઉમેરણોથી નહીં.
ઝીંક શ્રીમંત ફુડ્સ
ઝિંક એ ઘણાં એન્ઝાઇમ્સ અને પ્રોટીનનો ઘટક છે, જેમાં ઘા હીલિંગ, પુનર્સ્થાપન અને પેશીઓના વિકાસ માટે જરૂરી છે. હકીકતમાં, અભ્યાસો બતાવે છે કે તમારા આહારમાંથી અપર્યાપ્ત પ્રમાણમાં ઝીંકને ઘાને હીલિંગ ધીમું કરી શકે છે. પરિણામે, ઝિંક સમૃદ્ધ ખોરાકનો ઉપયોગ, જેમ કે માંસ, માછલી, મોલ્સ્ક્સ, દ્રાક્ષ, બીજ, નટ્સ અને આખા અનાજ, ઇજા પછી વધુ અસરકારક રીતે પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં તમારી સહાય કરી શકે છે. કેટલાક લોકોમાં તેમની ભલામણોને અનુસરવાની ખાતરી કરવા માટે ઝિંક સાથે પૂરવણીઓ લે છે. પરંતુ ઝિંક શોષણ માટે કોપર સાથે સ્પર્ધા કરે છે, તેથી ઝીંકના ઉચ્ચ ડોઝના રિસેપ્શનને ઉમેરણોથી તાંબાની ખામીની શક્યતામાં વધારો કરી શકે છે. સામાન્ય રીતે, જો તમારું ઝિંક સ્તર સારું છે, તો એડિટિવ્સથી વધારાના ઝીંક ઍડિટિવ્સ કદાચ ઘા હીલિંગને વેગ આપશે નહીં.
વિટામિન ડી અને કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ખોરાક
કેલ્શિયમ હાડકાં અને દાંતનો એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે. તે સ્નાયુઓના સંકોચનમાં અને ચેતા સંકેતોના સ્થાનાંતરણમાં પણ ભાગ લે છે. એટલા માટે તે હંમેશાં પૂરતું કેલ્શિયમ મેળવવું મહત્વપૂર્ણ છે - જ્યારે તમે ઇજા પછી પુનઃસ્થાપિત કરશો નહીં. કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ખોરાકમાં ડેરી ઉત્પાદનો, પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ, સારડીન્સ, બ્રોકોલી, બમિયા, બદામ, સીવીડ અને કેલ્શિયમ ટોફુ અને વનસ્પતિ દૂધ સાથે સમૃદ્ધ છે. વિટામિન ડી પણ ઓછું મહત્વનું કાર્ય કરે છે, કારણ કે તે શરીરને તમે ખાય તે ઉત્પાદનોમાં સમાયેલ કેલ્શમને શોષી લે છે. કેલ્શિયમ સાથે મળીને, તે હાડકાની ઇજા પછી પુનઃપ્રાપ્તિમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. આ ઉપરાંત, વિટામિન ડીની પૂરતી માત્રા પ્રાપ્ત કરવી એ ઓપરેશન પછી સારી પુનઃપ્રાપ્તિની શક્યતામાં વધારો કરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, અભ્યાસોએ બતાવ્યું છે કે વિટામિન ડીની સારી સ્થિતિ અગ્રવર્તી ક્રોસ આકારના બંડલ પર ઓપરેશન પછી દળોના પુનઃસ્થાપનને સુધારી શકે છે. થોડા ઉત્પાદનો કુદરતી રીતે વિટામિન ડી ધરાવે છે, પરંતુ તમારું શરીર સૂર્યના પ્રભાવ હેઠળ વિટામિન ડી પેદા કરી શકે છે. જે લોકો ઉત્તરીય વાતાવરણમાં રહે છે અથવા આઉટડોર સમયની મર્યાદિત માત્રામાં રહે છે, એડિટિવ્સને વિટામિન ડીની પૂરતી માત્રા પ્રાપ્ત કરવાની જરૂર પડી શકે છે.
થોડા ઉત્પાદનો કુદરતી રીતે વિટામિન ડી ધરાવે છે, પરંતુ તમારું શરીર સૂર્યના પ્રભાવ હેઠળ વિટામિન ડી પેદા કરી શકે છે
ફોટો: unsplash.com.
ક્રિએટીન
ક્રિએટીન એ એક પદાર્થ છે જે કુદરતી રીતે માંસ, પક્ષી અને માછલીમાં સમાયેલું છે. તે તમારા શરીરને વજન અથવા ઊંચી તીવ્રતા કસરત ઉઠાવીને ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે. માનવ શરીર તેને દરરોજ આશરે 1 ગ્રામની માત્રામાં પણ પેદા કરી શકે છે. ક્રિએટીન એક લોકપ્રિય ઉમેરનાર બની ગયું છે, સામાન્ય રીતે સ્નાયુ સમૂહ વધારવા અને વિવિધ રમતોમાં પરિણામોમાં સુધારો કરવા માટે વપરાય છે. રસપ્રદ વાત એ છે કે, તે તમને ઇજાથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. એક અભ્યાસમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે ક્રિએટીન ઉમેરણોમાં સ્નાયુના જથ્થાના સમૂહમાં વધારો કરે છે, જે બે અઠવાડિયાના ઇમ્બોબિલાઇઝેશન સમયગાળા દરમિયાન ખોવાયેલી છે, પ્લેસબો કરતાં વધુ. અન્ય એક અભ્યાસમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે જે લોકોએ પ્લેસબો પ્રાપ્ત કરનારાઓ કરતાં સાપ્તાહિક ઇમ્પોબિલાઇઝેશન સમયગાળા દરમિયાન શરીરના ટોચ પર શરીરના ટોચ પર ઓછી સ્નાયુઓ ગુમાવી હતી. જો કે, બધા અભ્યાસોએ આ પરિણામો બતાવ્યાં નથી. બંને અભ્યાસોમાં હકારાત્મક પરિણામો દર્શાવે છે, ક્રિએટીન એડિટિવને દરરોજ પાંચ ગ્રામના ચાર ડોઝમાં રજૂ કરવામાં આવ્યું હતું. તે નોંધવું મહત્વપૂર્ણ છે કે હાલમાં રમતના ઇજાઓ પછી ક્રિયેટીનાઇન અને પુનઃપ્રાપ્તિ વિશે સર્વસંમતિ નથી. તેમ છતાં, આજે અભ્યાસમાં કોઈ નકારાત્મક અસરો જાહેર કરાયો નથી. ક્રિએટીન સૌથી વધુ અભ્યાસ અને સલામત ઉમેરણોમાંનું એક રહ્યું છે, તેથી તેને અજમાવવાનું શક્ય છે.
ગ્લુકોસામાઇન
ગ્લુકોસામાઇન પ્રવાહી આજુબાજુના સાંધામાં સમાયેલ કુદરતી પદાર્થ છે. તે ટેન્ડન્સ, અસ્થિબંધન અને કોમલાસ્થિની રચનામાં ભાગ લે છે. તમારું શરીર કુદરતી રીતે ગ્લુકોસામાઇનનું ઉત્પાદન કરે છે, પરંતુ તમે ઉમેરાઓનો ઉપયોગ કરીને તેના સ્તરને પણ વધારો કરી શકો છો. સપ્લિમેન્ટ્સ સામાન્ય રીતે મોલુસ્ક શેલ્સ અથવા આથો મકાઈથી ક્યાં તો બનાવવામાં આવે છે. સંધિવાવાળા લોકો પર અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ગ્લુકોસામાઇન સંયુક્ત પીડાને ઘટાડવા માટે ઉપયોગી થઈ શકે છે. આ ઉપરાંત, તંદુરસ્ત લોકો પર સંશોધન દર્શાવે છે કે દરરોજ 1-3 ગ્રામ ગ્લુકોસામાઇન ઉમેરવામાં સાંધાના રાજ્યના ઘટાડાને ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે. પ્રાણીઓ પરના એક તાજેતરના એક અભ્યાસમાં પણ દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે અસ્થિભંગ પછી ગ્લુકોસામાઇનનો દૈનિક ઇન્ટેક હાડકાંના સુધારાને વેગ આપે છે. આ નિષ્કર્ષ પર આધારિત, કેટલાક લોકો ગ્લુકોસામાઇન ઉમેરણોને સાંધા અને હાડકાંની ઇજાઓ પછી પીડા ઘટાડવા અથવા ફ્રેક્ચર પછી પુનઃપ્રાપ્તિને વેગ આપવા માટે દુખાવો ઘટાડે છે. જો કે, તમે ખાતરીપૂર્વક નિષ્કર્ષ બનાવી શકો તે પહેલાં વધારાના સંશોધનની જરૂર છે. તે નોંધવું યોગ્ય છે કે ગ્લુકોસામાઇન ઉમેરણો એલર્જી અથવા મોલુસ્ક્સ અથવા આયોડિન, સગર્ભા સ્ત્રીઓ અને ડાયાબિટીસવાળા લોકો, ઉચ્ચ કોલેસ્ટેરોલ, અસ્થમા અથવા હાઈ બ્લડ પ્રેશરથી પીડાતા લોકો માટે જોખમી હોઈ શકે છે.
અન્ય ઉત્પાદનો ઇજાઓ માં ઉપયોગી
પર્યાપ્ત કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી મેળવવા ઉપરાંત, નીચેના પોષક તત્વોનો સારો વપરાશ હાડકાના ફ્રેક્ચર પછી ઝડપી પુનઃપ્રાપ્તિમાં ફાળો આપી શકે છે:
મેગ્નેશિયમ: હાડકાંની તાકાત અને સ્થિતિસ્થાપકતા વધારે છે. તે બદામ, કાજુ, મગફળી, બટાકાની છાલ, ભૂરા ચોખા, બીજ, કાળા આંખવાળા વટાણા, મસૂર અને દૂધમાં સમાયેલ છે.
સિલિકોન: હાડકાની રચનાના પ્રારંભિક તબક્કામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. શ્રેષ્ઠ સ્રોતો સંપૂર્ણ અનાજ અને અનાજ, ગાજર અને પોડકોલ છે.
વિટામિન્સ કે 1 અને કે 2: કેલ્શિયમને હાડકાંમાં મોકલો અને હાડકાની તાકાતને સુધારવામાં સહાય કરો. શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતોમાં શીટ ગ્રીન્સ, બ્રસેલ્સ કોબી, પ્ર્યુન્સ, સોઅર કોબી, નાટો, મિસો, ઑફલ, ઇંડા યોકો અને હર્બલ ફેટીંગની ગાયોથી ડેરી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે.
બોર: કેલ્શિયમ અને મેગ્નેશિયમના હોલ્ડિંગમાં વધારો થવાને કારણે હાડકાંના સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપે છે અને વિટામિન ડી. પ્રોનની ક્રિયાને વેગ આપે છે - શ્રેષ્ઠ આહાર સ્રોત.
ઇનોસિટોલ: હાડકાંમાં કેલ્શિયમ સક્શન સુધારવામાં મદદ કરે છે. તરબૂચ, ગ્રેપફ્રૂટમાંથી, નારંગી અને prunes માં સમાયેલ છે.
આર્જેનીન: નાઇટ્રોજન ઑકસાઈડના ઉત્પાદન માટે આ એમિનો એસિડ જરૂરી છે, હીલિંગ ફ્રેક્ચર્સ માટે જરૂરી સંયોજનો. શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતોમાં માંસ, ડેરી ઉત્પાદનો, પક્ષીઓ, સીફૂડ, નટ્સ અને ઓટના લોટનો સમાવેશ થાય છે.