વર્કઆઉટ
પરિભ્રમણ વડા:
અમે સીધી પગ પર ઊભા છીએ.
પગ ખભાની પહોળાઈ પર મૂકવામાં આવે છે.
શરીર સાથે હાથ.
અમે રોટેશન હેડને વર્તુળમાં ડાબે અને જમણી બાજુએ વૈકલ્પિક રીતે બનાવીએ છીએ.
20 વખત પુનરાવર્તન કરો.
હાથ સાથે પરિભ્રમણ:
અમે પોઝિશન રાખીએ છીએ, હાથ ખભાની ઊંચાઈ સુધી ઉભા થાય છે.
એક જ સમયે બે હાથ સાથે પરિભ્રમણ કરો.
20 વખત આગળ 20 વખત.
ખુરશી ઉઠાવી:
મારા હાથમાં હાથ.
સ્પિન સરળ, આગળ જુઓ.
તમારા પગને ખુરશી પર ઉભા કરો, આગળ ઉભા રહો, હીલ પર આરામ કરો.
વિપરીત ચાલમાં નીચે જાઓ.
જ્યારે પ્રશંસક હોય ત્યારે શ્વાસ લેતા, શ્વાસ બહાર કાઢે છે.
30 વખત પુનરાવર્તન કરો.
પ્રેસ પર અભ્યાસો
ગોળાર્ધ પર પડ્યા, પ્રેસને સ્વિંગ કરો:
બ્લેડ ગોળાર્ધમાં જાય છે.
પગ મોજા પર મૂકવામાં આવે છે અને પ્રેસ સ્વિંગ.
3 15 વખત પહોંચે છે.
90 ડિગ્રીના ખૂણા પર ઊભા પગ સાથે સ્વિંગ દબાવો:
તમારી પીઠ પર જવું.
90 ડિગ્રીના ખૂણા પર બેન્ડિંગ ફીટ.
શરીરને પગ પર ચઢી, માથા પાછળ હાથ.
3 15 વખત પહોંચે છે.
સીધા ઉભા પગ સાથે પ્રેસને સ્વિંગ કરો:
અમે પોઝિશન બચાવીએ છીએ.
અમે સીધા પગ ઉભા કરીએ છીએ અને તેમને પાર કરીએ છીએ.
આપણે શરીરના પગ સુધી વધીએ છીએ, જમણી અને ડાબા હાથથી વૈકલ્પિક રીતે ખેંચીએ છીએ.
3 15 વખત પહોંચે છે.
નિતંબ પર કસરતો
ડંબબેલ સાથે ફ્રન્ટલ સ્ક્વોટ્સ:
ફીટ હાફબિબા અને 20 ડિગ્રીના ખૂણા પર રડે છે.
છાતી પર dumbbell નીચું.
શ્વાસમાં આપણે squats બનાવીએ છીએ, ઘૂંટણને મોજાના બાજુઓ તરફ દોરી જાય છે.
ફ્લોર સાથે સમાંતર પેલ્વિસ પર બેઠા.
શ્વાસમાં ઉપર ઉપર ચડતા.
3 20 વખત પહોંચે છે.
સ્ટોપની વિશાળ સેટિંગ સાથે સ્ક્વોટ કરો:
પગ વિશાળ ખભા ખેંચીને.
પગ માં plie મૂકવામાં.
Dumbbell પગ વચ્ચે અવગણવું.
શ્વાસ પર નીચે જાઓ.
શ્વાસમાં, અમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
ટોચની બિંદુએ, તમારા ઘૂંટણને થોડું નરમ છોડો.
3 20 વખત પહોંચે છે.
હાથમાં dumbbells સાથે faliges:
શરીર સાથે dumbbells સાથે હાથ.
જ્યારે ફ્રન્ટ ઘૂંટણ 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર પડી રહ્યો છે.
ઘૂંટણની હીલ ઉપર છે, આખા ભારને હીલમાં તબદીલ કરવામાં આવે છે.
3 15 વખત પહોંચે છે.
બલ્ગેરિયન લંગ:
જમણા ખૂણા પર સપોર્ટ લેગની ઘૂંટણની ઘૂંટણની.
લૂઝ લેગ તમારી પાછળ ખુરશી પર મૂક્યો.
સપોર્ટ લેગની હીલ પર દબાણ સાથે બેઠા.
3 10 વખત પહોંચે છે.
હાથ અને છાતી કસરત
પમ્બલ સાથે ઢાળમાં ઊભો થતાં, પાછળથી સીધી રીતે હાથ ધરવામાં આવે છે:
મને તમારી સામે ખુરશી પર છૂટક હાથ મળે છે, બીજી બાજુ એક ડમ્બેલ.
ઘૂંટણની અર્ધ-વળાંક.
તમારા કોણીને તમારી કોણીથી તમારી જાતને ખેંચો, હાથ શરીરમાં દબાવવામાં આવે છે.
ટોચની બિંદુ પર બીજો થોભો અને તમારા હાથને ઘરે લો.
3 20 વખત પહોંચે છે.
ઘૂંટણમાંથી દબાવીને:
અમે તમારા ઘૂંટણને ગોળાર્ધ પર મૂકીએ છીએ.
ખભા હેઠળ ફ્લોર પર હાથ.
અમે pushups, હાથ પર દબાવવામાં કોણીઓ.
3 10 વખત પહોંચે છે.
ઇનવર્સ પુશઅપ્સ:
અમે તમારા હાથને તમારી પાછળ ખુરશી પર મૂકીએ છીએ, આંગળીઓ એકબીજાને જુએ છે.
આપણે અર્ધ-ટ્રેસ્ડમાં ખુરશીમાંથી દબાવવામાં આવે છે.
2 10 વખત પહોંચે છે.
[ઘૂંટણ પર પડેલા સ્ટોપમાં પુશિંગ:
પ્લેન્ક ની સ્થિતિ કબજે.
તમારા ઘૂંટણને ફ્લોર પર લો અને પગ પગની ઘૂંટીઓ અથવા પગમાં ક્રોસ કરો.
અમે તમારા હાથને ખભાની પહોળાઈ પર ગોઠવીએ છીએ, પુશઅપ્સ કરો.
3 20 વખત પહોંચે છે.
સ્નાયુઓ છાલ પર વ્યાયામ
ગોળાર્ધ પર પ્લેન્ક:
અમે ગોળાર્ધ પર ખભા હેઠળ કોણી મૂકીએ છીએ, બારમાં મહત્તમ સમય સુધી ઊભા છે.
હરકત
અમે મોટેથી સંગીત ચાલુ કરીએ છીએ અને લગભગ પાંચ મિનિટની ઊંચાઈમાં પ્રદર્શન કરીએ છીએ. તમે દોરડા પર કૂદી શકો છો.