નટ્સ એક સ્વાદિષ્ટ, નાસ્તો અથવા ખોરાકમાં પૂરક સમૃદ્ધ છે. તેઓ સાર્વત્રિક છે, તેઓ રસ્તા પર ખાવા માટે સરળ છે, અને તે વનસ્પતિ ખિસકોલીનો સારો સ્રોત છે, ખાસ કરીને જેઓ ઓછા ખાય છે અથવા પ્રાણી ઉત્પાદનો ખાય છે. નટ્સ પ્રોટીનમાં તમારી જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવામાં તમને મદદ કરી શકે છે, જે હાડકાં, સ્નાયુઓ અને ચામડાની બનાવવા માટે જરૂરી છે. પ્રોટીન પણ આત્મવિશ્વાસની લાગણીમાં વધારો કરે છે, જે તમને સંતુષ્ટ અને શુલ્ક વસૂલવામાં મદદ કરે છે. જોકે તમામ નટ્સમાં પ્રોટીન હોય છે, તેમાંના કેટલાકમાં અન્ય કરતા વધુ હોય છે. આ લેખ પ્રોટીનની ઉચ્ચ સામગ્રી સાથે 8 નટ્સની ચર્ચા કરે છે.
બદમાશ
પ્રોટીન: 1/4 કપ (35 ગ્રામ) બદામના ભાગ માટે 7 ગ્રામ.
હકીકતમાં, બદામ બીજ છે. જો કે, લોકો ઘણીવાર તેમને બદામથી જૂથ કરે છે અને માને છે કે તેમાં ઘણા બધા પ્રોટીન હોય છે. બદામ ફક્ત પ્રોટીનમાં જ સમૃદ્ધ નથી, પણ એન્ટીઑકિસડન્ટોમાં પણ સમૃદ્ધ છે. આ શાકભાજી સંયોજનોને મુક્ત રેડિકલ દ્વારા થતા ઓક્સિડેટીવ તાણથી જીવતંત્રને સુરક્ષિત કરે છે, જે વૃદ્ધત્વ, હૃદય રોગ અને કેટલાક પ્રકારના કેન્સર તરફ દોરી શકે છે. બદામની આસપાસની ત્વચાની ભૂરા સ્તરમાં એન્ટીઑકિસડન્ટોની સૌથી વધુ એકાગ્રતા હોય છે, તેથી તે મહત્તમ લાભ મેળવવાનું શ્રેષ્ઠ છે જે ચામડીથી બદામ છે. બદામથી સંતુલિત નાસ્તો બનાવવા માટે, તેમને ફળ સાથે ભેગા કરો.
અખરોટ
પ્રોટીન: 1/4 કપ (29 ગ્રામ) ના ભાગ માટે 4.5 ગ્રામ્સ કચડી વોલનટ્સ
અખરોટનો ઉપયોગ પ્રોટીન ઇન્ટેકમાં વધારો કરવા માટેનો ઉત્તમ માર્ગ છે. અખરોટ પણ તંદુરસ્ત ચરબીનો સ્રોત છે. ખાસ કરીને, તેમાં કોઈપણ અન્ય નટ્સ કરતાં આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ (એએલસી) ના સ્વરૂપમાં વધુ ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ હોય છે. કેટલાક નિરીક્ષણ અભ્યાસો એલા વપરાશને હૃદય રોગના ઓછા જોખમથી જોડે છે. ચરબીયુક્ત ટેક્સચર અને સ્વાદ ધરાવતા, અખરોટ નાજુકાઈના માંસમાં સારી એડિટિવ છે અને માંસની વાનગીઓમાં પ્રોટીન સામગ્રીને વધુ વધારો કરી શકે છે.
અખરોટ પણ તંદુરસ્ત ચરબીનો સ્રોત છે
ફોટો: unsplash.com.
પિસ્તા
પ્રોટીન: 1/4 કપ (30 ગ્રામ) માંથી પિસ્તાના એક ભાગ માટે 6 ગ્રામ
પિસ્તાનો ભાગ એક ઇંડા જેટલો પ્રોટીન આપે છે. મોટાભાગના અન્ય નટ્સની તુલનામાં પ્રોટીન સામગ્રીની તુલનામાં આ નટ્સમાં આવશ્યક એમિનો એસિડનો ઉચ્ચ ગુણોત્તર છે. અનિવાર્ય એમિનો એસિડ એ એમિનો એસિડ છે જેને ખોરાક સાથે મેળવવાની જરૂર છે જેથી શરીર તેમને મહત્વપૂર્ણ કાર્યો માટે જરૂરી પ્રોટીન બનાવવા માટે તેનો ઉપયોગ કરી શકે. જો તમને ત્યાં પિસ્તા છે, તો તેમને અખરોટના માખણથી મિશ્રણ કરવાનો પ્રયાસ કરો અને ટોસ્ટ્સ, સફરજન અથવા ક્રેકરો સાથે ખાય.
કાજુ
પ્રોટીન: 1/4 કપ દીઠ 5 ગ્રામ (32 ગ્રામ) કાજુ.
કાજુ તકનીકી રીતે બીજ છે. તેઓ માત્ર પ્રોટીનમાં સમૃદ્ધ નથી, પણ તેમાં ઘણા મહત્વપૂર્ણ વિટામિન્સ અને ખનિજો પણ હોય છે. 1/4 કપ (32 ગ્રામ) માં ભાગ દૈનિક કોપરનો ધોરણ 80% જેટલો પૂરો પાડે છે. કોપર એક ખનિજ છે જે રોગપ્રતિકારકતાને ટેકો આપે છે અને લાલ રક્ત કોશિકાઓ અને જોડાણયુક્ત પેશીઓના નિર્માણમાં ફાળો આપે છે. અભ્યાસોને ઓછી કોપર વપરાશ અને ઓસ્ટીયોપોરોસિસના વધેલા જોખમમાં એક લિંક પણ મળી છે, જે એક રાજ્યની નબળાઇ અને હાડકાંની તીવ્રતા દ્વારા વર્ગીકૃત કરવામાં આવી હતી. આમ, કાજુ સાથે તમારા આહારમાં કોપરની માત્રામાં વધારો એ આ રાજ્યની સુરક્ષા પદ્ધતિઓમાંની એક હોઈ શકે છે. તમારા આહારમાં વધુ કાજુ ઉમેરવા માટે, તેમને ફળ સાથે સરળ દહીં પર સંતુલિત નાસ્તોના ભાગ રૂપે ખાય છે.
તમારા આહારમાં વધુ કાજુ ઉમેરવા માટે, તેમને એક સરળ ફળ દહીં ઉપર સંતુલિત નાસ્તાના ભાગ રૂપે ખાય છે
ફોટો: unsplash.com.
પાઈન નટ્સ
પ્રોટીન: સીડર નટ્સના 1/4 કપ (34 ગ્રામ) દીઠ 4.5 ગ્રામ.
સીડર નટ્સ સીડર શંકુની કેટલીક જાતોના બીજ છે. તેઓ સોફ્ટ મીઠી સ્વાદ અને ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત સામગ્રીને લીધે એક તેલયુક્ત ટેક્સચર માટે મૂલ્યવાન છે. 4 ગ્રામ પ્રોટીન ઉપરાંત, 1/4 કપ (34 ગ્રામ) દીઠ સીડર નટ્સનો ભાગ 23 ગ્રામ ચરબી ધરાવે છે. સીડર નટ્સમાં ચરબી મુખ્યત્વે અસંતૃપ્ત ચરબીથી આવે છે, જે હૃદય રોગ માટેના જોખમી પરિબળોને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. સીડર નટ્સમાં એક ફેટી એસિડ્સમાંની એક પણ એન્ટી-ઇન્ફ્લેમેટરી અસર કરી શકે છે અને કેન્સરના ફેલાવાને રોકવામાં મદદ કરે છે. શેકેલા સીડર નટ્સ સલાડ, અનાજ અથવા શાકભાજીમાં થોડું પ્રોટીન ઉમેરવા માટે એક સરસ રીત છે. ઘરે દેવદળ નટ્સને ફ્રાય કરવા માટે, તેમને સ્વાદના દેખાવ પહેલાં થોડી મિનિટો પર માધ્યમ ગરમી પર ફ્રાયિંગ પેનમાં તૈયાર કરો.
બ્રાઝિલિયન નટ્સ
પ્રોટીન: 1/4 કપ (33 ગ્રામ) ના ભાગરૂપે 4.75 ગ્રામ.
બ્રાઝિલિયન નટ્સને ઉષ્ણકટિબંધીય વૃક્ષના બીજમાંથી મેળવવામાં આવે છે, અને તે મિશ્રિત નટ્સ સાથેના પેકેજમાં શોધવાનું સરળ છે, કારણ કે તે સામાન્ય રીતે સૌથી મોટી હોય છે. પ્રોટીન સાથે, તેમાં ઉપયોગી ચરબી, ફાઇબર અને ટ્રેસ ઘટકોનો સમૂહ હોય છે. તદુપરાંત, બ્રાઝિલિયન નટ્સ એ સેલેનિયમના શ્રેષ્ઠ ખાદ્ય સ્ત્રોતોમાંના એક છે, જે થાઇરોઇડ ગ્રંથિના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે અને શરીરને ચેપથી રક્ષણ આપે છે. ફક્ત એક બ્રાઝિલિયન વોલનટ (5 ગ્રામ) એ સેલેનાના દૈનિક સમાધાનના લગભગ 175% છે. પ્રોટીન સમૃદ્ધ મિશ્રણ મેળવવા માટે બ્રાઝિલિયન નટ્સને અન્ય નટ્સ અને બીજ, સૂકા મેંગો અને ડાર્ક ચોકલેટના ટુકડાઓ સાથે મિશ્રણ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
પીનટ
પ્રોટીન: 1/4 કપ (37 ગ્રામ) ના ભાગ 9.5 ગ્રામ.
પીનટ એક બીન છે, પરંતુ પોષણ અને રસોઈના દૃષ્ટિકોણથી એક અખરોટ માનવામાં આવે છે. મોટાભાગના દ્રાક્ષની જેમ, તેમાં છોડના મૂળના ઘણાં પ્રોટીન હોય છે. હકીકતમાં, મગફળીમાં તમામ સામાન્ય રીતે ઉપયોગમાં લેવાતા નટ્સની સૌથી વધુ પ્રોટીન સામગ્રી. મગફળી બાયોટીન, વિટામિનના શ્રેષ્ઠ ખોરાકના સ્રોતોમાંનું એક છે જે શરીરમાં ખોરાકને ઉપયોગી ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરવામાં મદદ કરે છે. પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતી સંતુલિત નાસ્તો મેળવવા માટે, પીનટ બટર અને કેળાને અલગથી ભેગા કરો અથવા તેમને ટોસ્ટ્સમાં મૂકો.
હેઝલનટ
પ્રોટીન: 1/4 કપ (34 ગ્રામ) ના ભાગ માટે 5 ગ્રામ.
હેઝલનટમાં સહેજ મીઠી, તેલયુક્ત અને તળેલી સ્વાદ હોય છે, જે તેમને પ્રોટીનનો ખાસ સ્વાદિષ્ટ સ્ત્રોત બનાવે છે. અભ્યાસોએ પણ દર્શાવ્યું હતું કે તમારા આહારમાં હેઝલનટનો ઉમેરો એલડીએલ કોલેસ્ટેરોલના સ્તરો (ગરીબ) ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે અને એચડીએલ કોલેસ્ટેરોલ (સારા) નો વધારો કરે છે, જેનાથી હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે. ઉચ્ચ પ્રોટીન સામગ્રી સાથે સ્ક્વેક તરીકે, ઘર પેસ્ટ "ન્યુએલા" તૈયાર કરો. 2 ચમચી (60 ગ્રામ) ચોકોલેટ પ્રોટીન પાવડર, 1 ચમચી (6 ગ્રામ) કોકો પાવડર અને મેપલ સીરપના બે ચમચી (30 એમએલ) સાથે 1 કપ (135 ગ્રામ) કરો.