Adestramento
Cabeza de rotación:
Estamos en pernas endereitarias.
Pisos colocados sobre o ancho dos ombreiros.
Mans ao longo do corpo.
Facemos cabezas de rotación nun círculo á esquerda e ao lado dereito alternativamente.
Repita 20 veces.
Rotación coas mans:
Mantemos a posición, as mans son levantadas á altura dos ombreiros.
Realizar rotación con dúas mans ao mesmo tempo.
20 veces por diante, fai 20 veces.
Levantando a cadeira:
Mans diante de min.
Spin Smooth, mira cara adiante.
Levante a perna nunha cadeira, de pé, descansando no talón.
Baixar no movemento inverso.
Inhala ao levantar, exhalación ao descenso.
Repita 30 veces.
Exercicios sobre a prensa
Balance a prensa, deitado no hemisferio:
As láminas van ao hemisferio.
Os pés colocan medias e balance a prensa.
3 enfoques 15 veces.
Swing Press con pernas levantadas nun ángulo de 90 graos:
Ir ás costas.
Pés dobres nun ángulo de 90 graos.
Suba ao corpo ás pernas, mans detrás da cabeza.
3 enfoques 15 veces.
Balance a prensa con pernas rectas:
Salvamos a posición.
Levantamos as pernas rectas e croses.
Levantamos polo corpo ás pernas, estiramos alternativamente coas mans dereita e esquerda.
3 enfoques 15 veces.
Exercicios nas nádegas
Squats frontales con dumbbell:
Pés mediobiba e chorou nun ángulo de 20 graos.
Baixa a mancuerna no peito.
Na respiración facemos Squats, os xeonllos están dirixidos aos lados de medias.
SAT a pelvis paralelo con chan.
Sobre a exhalación subir de arriba.
3 enfoques 20 veces.
Agachamento cun ancho escenario de parada:
Pés arrastrando ombreiros máis anchos.
Pé poñer en plie.
Dumbbell omite entre as pernas.
Sobre a respiración baixar.
En exhalación, volvemos á posición inicial.
No punto superior, deixe os xeonllos un pouco suave.
3 enfoques 20 veces.
Faliges con pesas na man:
Mans con pesas ao longo do corpo.
Cando o xeonllo frontal está caendo nun ángulo de 90 graos.
O xeonllo está por riba do talón, toda a carga transfírese ao talón.
3 enfoques 15 veces.
Bulgarian Lunge:
O xeonllo da perna de apoio inclinouse en ángulos rectos.
Perna solta poñer a cadeira detrás de ti mesmo.
Sentado con presión sobre o talón da perna de apoio.
3 enfoques 10 veces.
Exercicios de mans e peito
Endereitarse a man cara atrás, de pé na inclinación con dumbbell:
Eu teño unha man solta sobre a cadeira diante de ti mesmo, por outra banda, unha mancuerna.
Xeonllos semi-dobres.
Tire o zapato sobre si mesmo co cóbado, a man está axustada presionada ao corpo.
Fai unha segunda pausa no punto superior e baixa a túa man na casa.
3 enfoques 20 veces.
Presionando dos xeonllos:
Poñemos os xeonllos no hemisferio.
Mans no chan baixo os ombreiros.
Realizamos pushups, cóbados presionados ao corpo.
3 enfoques 10 veces.
Pushups inversos:
Poñemos as mans sobre a cadeira detrás de ti, os dedos miran uns ós outros.
Estamos presionados da cadeira no semi-trazado.
2 enfoques 10 veces.
[Pushings in the deatas de cando en xeonllos:
Ocupar a posición da plancha.
Baixa os xeonllos no chan e as pernas cruzan nos tobillos ou nas pernas.
Organizamos as mans sobre o ancho dos ombreiros, realizamos pushups.
3 enfoques 20 veces.
Exercicios sobre a casca dos músculos
Planck no hemisferio:
Poñemos os cóbados baixo os ombreiros do hemisferio, está na barra a cantidade máxima de tempo.
Hitch.
Acendemos música alta e realizamos unha altura de aproximadamente cinco minutos. Podes saltar na corda.