Durante o día, o corpo perde constantemente a auga, principalmente coa orina e despois, pero tamén debido ás características habituais do corpo, como a respiración. Para evitar a deshidratación, ten que beber moita auga todos os días. Hai moitas opinións diferentes sobre a cantidade de auga que debe beber todos os días. Os expertos en saúde adoitan recomendar oito vasos de 250 ml, que corresponde a uns 2 litros por día.
Non obstante, algúns expertos cren que necesitas beber constantemente a auga ao longo do día, mesmo se non queres beber. Este artigo analiza algúns estudos de consumo de auga para separar os feitos da ficción e explícase como manter un alto nivel de hidratación segundo as súas necesidades individuais.
Canto auga necesita?
Depende de moitas cousas e varía de persoa ao home. Para adultos, a recomendación xeral da Academia Nacional de Ciencias, Enxeñaría e Medicina de Estados Unidos: 11,5 cuncas (2,7 litros) por día para mulleres, 15,5 lentes (3,7 litros) por día para homes. Isto inclúe fluídos de auga, bebidas, como té e zume, así como comida. Obtén unha media do 20 por cento de auga de produtos que comen. Quizais necesitarás máis auga que outra persoa. A cantidade de auga tamén depende destes factores:
Onde vives. En lugares quentes, húmidos ou secos necesitarás máis auga. Tamén necesitarás máis auga se vives nas montañas ou a gran altitude.
A túa dieta. Se bebe unha gran cantidade de café e outras bebidas de café, pode perder máis auga debido a unha micción adicional. Probablemente, tamén terás que beber máis auga, se na túa dieta hai unha gran cantidade de alimentos salgados, agudos ou doces. Ou máis auga é necesaria se non come unha morea de produtos hidratantes cun alto contido de auga, como froitas e verduras frescas ou cocidas.
Se gastas máis tempo ao aire libre ao sol, en tempo quente ou en sala quente, podes sentir a sede
Foto: Unstlash.com.
Temperatura ou tempada. Nos meses máis cálidos pode necesitar máis auga que no frío debido á transpiración.
O teu contorno. Se gasta máis tempo ao aire libre ao sol, en tempo quente ou en sala quente, pode sentir a sede máis rápida.
Como estás activo. Se estás activo durante o día, vaia moito ou é de pé, necesitarás máis auga que alguén que se senta á mesa. Se está involucrado en deportes ou fai calquera actividade intensiva, terá que beber máis para cubrir a perda de auga.
Á túa saúde. Se ten unha infección ou calor, ou se perde o líquido debido a vómitos ou diarrea, terá que beber máis auga. Se ten esa enfermidade, como a diabetes, tamén necesitará máis auga. Algúns medicamentos, como diuréticos, tamén poden causar perda de auga.
Seos embarazadas ou de enfermería. Se está embarazada ou alimenta os seos do bebé, terá que beber máis auga para evitar a deshidratación. Ao final, o teu corpo realiza traballos para dous (ou máis).
O consumo de auga afecta o nivel de enerxía e o cerebro?
Moitas persoas afirman que se non bebe durante o día, o seu nivel de enerxía e o traballo cerebral comezará a deteriorarse. En apoio disto hai moitos estudos. Un estudo que inclúe mulleres mostrou que a perda de líquido nun 1,36 por cento despois dos exercicios empeora o humor e a concentración e aumenta a frecuencia de dores de cabeza. Outro estudo realizado en China coa participación de 12 homes na universidade demostrou que a falta de auga potable durante 36 horas ten un efecto notable sobre a fatiga, a atención e a concentración, a taxa de reacción ea memoria a curto prazo.
Mesmo a deshidratación lixeira pode reducir o rendemento físico. Un estudo clínico de homes saudables anciáns mostrou que a perda de auga no corpo só o 1% reduce a súa forza muscular, poder e resistencia. A perda do 1% do peso corporal pode parecer tan grande, pero significa que ten que perder unha cantidade significativa de auga. Normalmente ocorre cando suar ou nunha sala moi cálida e non beber auga suficiente.
¿Perde peso no uso dunha gran cantidade de auga?
Hai moitas declaracións que o uso de máis auga pode reducir o peso corporal debido a un aumento no metabolismo e ao descenso do apetito. Segundo o estudo, o uso de máis auga que o habitual, correlaciona cunha diminución do peso corporal e os indicadores de composición corporal. Outra revisión de investigación mostrou que a deshidratación crónica está asociada á obesidade, a diabetes, o cancro e as enfermidades cardiovasculares. Os investigadores doutro estudo anterior foron calculados que o uso de 2 litros por día aumenta o consumo de enerxía duns 23 calorías por día debido a unha reacción termogénica ou un metabolismo máis rápido. A auga potable é de aproximadamente media hora antes de que as comidas tamén poidan reducir o número de calorías que consumes. Isto pode ocorrer debido ao feito de que o corpo é fácil de tomar a sede de fame. Un estudo mostrou que as persoas que beben 500 ml de auga antes de cada inxestión de alimentos, perdeu un 44% máis de peso en 12 semanas en comparación cos que non fixeron isto. En xeral, parece que o uso de auga suficiente, especialmente antes da comida, pode mellorar a xestión do apetito e manter un peso corporal sa, especialmente en combinación con dieta sa. Ademais, o uso dunha gran cantidade de auga ten unha serie de outros beneficios para a saúde.
Mesmo a deshidratación lixeira pode reducir o rendemento físico.
Foto: Unstlash.com.
¿Axuda máis auga para evitar problemas de saúde?
Para o funcionamento normal do seu corpo, é necesario beber auga suficiente. Algúns problemas de saúde tamén poden axudar a aumentar o consumo de auga:
Estreñimiento. Un aumento no consumo de auga pode axudar con constipação, un problema moi común.
Infección de canle urbana. Os estudos recentes demostraron que un aumento no consumo de auga pode axudar a previr a reutilización de tracto urinario e infeccións da vexiga.
Pedras nos riles. Un estudo anterior mostrou que o consumo dunha gran cantidade de fluído reduce o risco de risco de pedras nos riles, aínda que é necesaria unha investigación adicional.
Hidratación da pel. Os estudos mostran que máis auga conduce a unha mellor hidratación da pel, aínda que se necesita unha investigación adicional para mellorar a transparencia e o acne de impacto.
¿Hai que ter en conta outros líquidos no teu número total?
A auga normal non é a única bebida que axuda a manter o equilibrio do fluído. Outras bebidas e produtos poden ter un impacto significativo. Un dos mitos é que as bebidas con cafeína, como café ou té, non axudan a hidratación, porque a cafeína é diurética. De feito, os estudos mostran que o efecto diurético destas bebidas é débil, pero algunhas persoas poden causar unha micción adicional. Non obstante, incluso as bebidas de café axudan a encher o corpo con auga no seu conxunto. A maioría dos produtos conteñen auga en diferentes cantidades. Carne, peixe, ovos e especialmente froitas e verduras conteñen auga. Xuntos, o café ou o té e a auga rica poden axudar a apoiar o equilibrio líquido.
Manter o equilibrio de auga é necesario para a súa supervivencia. Por este motivo, hai un sistema complexo no seu corpo que lle permite controlar cando e canto bebe. Cando o contido total de auga cae por baixo dun certo nivel, xorde a sede. É coidadosamente equilibrado por mecanismos como a respiración: non necesita pensar conscientemente.
O teu corpo sabe como equilibrar o nivel de auga e cando presentar un sinal para beber máis. Aínda que a sede pode ser un indicador fiable de deshidratación, dependendo da sensación de que a sede pode non ser suficiente para unha saúde ou exercicio óptimo. No momento da aparición da sede, xa pode sentir as consecuencias da hidratación insuficiente, como a fatiga ou os dores de cabeza. Usar a cor de orina como fito pode ser máis útil para descubrir se bebe o suficiente.
Tente obter unha orina transparente pálida. De feito, para a regra de 8 × 8 non hai ciencia. Non obstante, certas circunstancias poden esixir un aumento no consumo de auga. O máis importante deles pode ser durante unha sudoración aumentada. Isto inclúe exercicios e tempo quente, especialmente nun clima árido. Se suar moito, asegúrese de volver a abrir a perda de líquido con auga. O Atlitis que realiza exercicios longos e intensivos tamén pode requirir reposición de electrólitos, como sodio e outros minerais, xunto con auga.
A túa necesidade de auga aumenta durante o embarazo e a lactancia materna. Tamén necesitas máis auga cando teñas calor, vómitos ou diarrea. Se queres perder peso, pense en aumentar o consumo de auga. Ademais, as persoas maiores poden ser seguidas de forma consistente polo consumo de auga, porque con mecanismos de idade a sede pode comezar a dar fallos. Os estudos mostran que os adultos maiores de 65 anos están expostos a maior risco de deshidratación.