Oefenje
Rotaasje Haad:
Wy stean op rjochte skonken.
Foots set de breedte fan 'e skouders oan.
Hannen lâns it lichem.
Wy meitsje rotaasjehappen yn in sirkel nei lofts en oan 'e rjochterkant fan' e rjochterkant.
Werhelje 20 kear.
Rotaasje mei hannen:
Wy hâlde de posysje, de hannen wurde grutbrocht nei de hichte fan 'e skouders.
Rotaasje útfiere mei twa hannen tagelyk.
20 kear foarút, 20 kear lyn.
It opheffen fan 'e stoel:
Hannen foar my.
Spin glêd, sjoch foarút.
Ferheegje jo skonk op in stoel, stean foarút, rêstend op 'e hichte.
Gean del yn 'e omkearde beweging.
Ynhale by it opheffen, útademing as komôf.
Werhelje 30 kear.
Oefeningen op 'e parse
Swing de parse, lizzend op it healrûn:
De blêden geane nei it healrûn.
Fuotten sette sokken oan en swing de parse.
3 oanpak 15 kear.
Swing parse mei ferhege skonken op in hoeke fan 90 graden:
Nei jo rêch gean.
Fuotten bûge by in hoeke fan 90 graden.
Klim it lichem oan 'e skonken, hannen efter de holle.
3 oanpak 15 kear.
Swing de parse mei rjochte ferhege skonken:
Wy bewarje de posysje.
Wy hawwe rjochte skonken opheind en krúst se.
Wy geane troch it lichem oan 'e skonken, ôfwikseljend ôf ôfwikseljend mei de krekte en lofterhannen.
3 oanpak 15 kear.
Oefeningen op 'e billen
Frontal Squats mei Dumbbell:
Fuotten healebiba en skriemde by in hoeke fan 20 graden.
Ferleegje de hantel op 'e boarst.
Yn 'e azem meitsje wy Squats, wurde knibbels rjochte op' e sokken kanten.
Siet nei parallelle bekken mei flier.
Op 'e útademing klimme boppe.
3 oanpak 20 kear.
Squat mei in brede ynstelling fan stop:
Feet slepe breder skouders.
Foet set yn plie.
Dumbbell reget tusken de skonken.
Op 'e azem gean del.
Yn útademing, geane wy werom nei de startposysje.
By it boppeste punt, lit jo knibbels in bytsje sêft.
3 oanpak 20 kear.
Faliges mei hantels yn 'e hân:
Hannen mei hantels lâns it lichem.
As de foarste knibbel falt by in hoeke fan 90 graden.
De knibbel is oer de heak, de heule lading wurdt oerbrocht nei de heak.
3 oanpak 15 kear.
Bulgaarske lunge:
De knibbel fan 'e stipe skonk bûgde rjochts hoeke.
Los skonk set efter josels op 'e stoel.
Siet mei druk op 'e hichte fan' e stipe skonk.
3 oanpak 10 kear.
Hannen en boarstoefeningen
Hand rjochte werom, stean yn 'e helling mei Dumbbell:
Ik krij in losse hân op 'e stoel foar josels, yn' e oare kant in hantel.
Knibbels semi-bûgd.
Trek it skuon op josels mei jo elleboog op, de hân is strak ûnderdrukt nei it lichem.
Meitsje in twadde pauze op it boppeste punt en ferleegje jo hân thús.
3 oanpak 20 kear.
Druk op fan 'e knibbels:
Wy sette jo knibbels op it healrûn.
Hannen op 'e flier ûnder de skouders.
Wy útfiere pushups, earmtakken yndrukt op it lichem.
3 oanpak 10 kear.
Ynverse pushups:
Wy sette jo hannen op 'e stoel efter josels, fingers sjogge elkoar oan.
Wy wurde yndrukt út 'e stoel yn' e Semi-traced.
2 benaderingen 10 kear.
[Pushings yn 'e stop lizze op' e knibbels:
Besette de posysje fan 'e planke.
Ferleegje jo knibbels op 'e flier, en skonken krús yn' e enkels of skonken.
Wy regelje jo hannen oan 'e breedte fan' e skouders, útfiere pushups útfiere.
3 oanpak 20 kear.
Oefeningen op 'e spieren blaffen
Planck op it healrûn:
Wy sette de earmtakken ûnder de skouders op it healrûn, stean yn 'e barmat fan' e bar.
Liftsje
Wy draaie lûdmuzyk oan en útfiere yn in hichte fan sawat fiif minuten. Jo kinne op it seil springe.