Shining Tanned hûd, glânzich hier en it perfekte figuer - sa'n ding wol elk weromkomme fan fekânsje. Wier, yn 'e realiteit binne dingen oars: wy bringe tradisjoneel 2-3 ekstra kilogram op' e buffet. Mar raas net om fertrietlik te wêzen! Kompileare in trainingsprogramma dat sil passe oer elke frou.
Wêr te begjinnen
Foardat jo lean hawwe, moatte jo minimale set sportapparatuer: Top, tinne katoenen shirt stypje, noflike shorts of leggings en rinnende sneakers. Ferjit ek net mei jo te nimmen mei jo elastyske rubberbannen - se sille net folle romte nimme yn 'e bagaazje, mar ferienfâldigje it trainingsproses. As it mooglik is, kies in hotel wêr't d'r teminsten in lytse gym is, wat sil in minimale set ynventarisaasje hawwe.
Foardat jo training moatte jo opwarmje
Foto: net opfalh.com.
Training foar training
Foardat jo in les begjinne, moatte jo opwarmje - ûnthâlde it foar it libben. De bêste manier om spieren op te warmen en in hert te tarieden om te laden - kaartsoefeningen. It kin 5-10 minuten rinne, swimme, opheffen, opheffen yn in heuvel of springe yn plak. Tink net dat dizze stap kin oerslein wurde: De unhâldspieren binne folle makliker ferwûne as jo jo foarstelle. Meitsje oan 'e ein fan' e training, meitsje in stretch om de lading te fersprieden op 'e spieren en it ferwiderjen fan laktyske soere te fersprieden.
Trainingplan:
1. Squats yn beweging. Set de gom op 'e midden fan' e heupen. Stean soepel, skonken tegearre. Rjochterfoet meitsje in stap nei de kant, swaait nei parallellen mei de flier as in bytsje hjirûnder - it hinget allegear ôf fan 'e elastisiteit fan jo Achille Tendon. Werhelje 10-15 kear, doch dan itselde oan 'e linkerkant. Totaal 2-3 oanpak.
2. Handskaping oan 'e kant en werom. Stean op by de stipe en hâld oan by beide hannen - it kin in pylder wêze, in efterkant fan bêd of wat oars. Set de gom op it nivo fan 'e enkel. Nim de foet nei de kant, dan werom nei de startposysje. Meitsje gjin pauzes, nim de foet werom. Om jo skonken te jaan om te rêstjen, wikselje de skonken yn - allinich 10-15 repetysjes mei elke foet yn 2-3-oanpak.
3. Roemeenske druk. Stean yn sokken op 'e gom, it tsjinoerstelde ein nim jo hannen yn. Gean mei in rjochte rêch, gean omheech en gean del nei de parallel mei de flier. 10 kear werhelje yn 3-4 oanpak.
4. Trakt it blok op josels. Fyn in pylder en smyt der in gom troch, hâld elke hân foar tsjinoerstelde úteinen fan 'e gom. Gean foar 2-3 stappen derút en tagelyk lûke oer de úteinen fan 'e gom. Yn beweging moatte jo blades sluten wurde, en elbows knuffelje oan it lichem. Just 10 kear yn 3-4 oanpak.
Trek it blok op josels, krekt lykas yn 'e bootoefening
Foto: net opfalh.com.
5. Biceps. Rinne op jo knibbels. Druk op de gom nei de flier mei de rjochterknie, nim de rjochterhân. Nim it tsjinoerstelde ein - Hand Palm up. Trek de elmboog foardat jo flexing, gean dan werom nei de startposysje. Werhelje deselde lofterhân. Mar 10-15 kear yn 2-3 oanpak.