Werom, lykas elk oar diel fan it lichem, hat regelmjittich nedich en juste training. Se sille helpe om de spierkorset te ûntwikkeljen, dat tegearre mei de rêch helpt om it lichem te hâlden yn in fertikale posysje. In protte fanwege gebrek oan tiid as gebrek oan kâns om de fitnessferiening te besykjen om thús te dwaan. Foar de measte oefeningen dy't thús útfierd binne, binne hantels of rubberbân nedich.
Main prinsipes fan húswurkjouwer:
- Regelmjittigens fan klassen. Training nedich 2-4 kear yn 'e wike. Mear faak klassen sille gjin spieren jaan om te herstellen, en seldsum sil gewoan gjin resultaten jaan.
- Graduele ferheging fan 'e lêst op it lichem. Alle oefeningen moatte wurde útfierd mei marginale foarsichtigens, en it oantal repetysjes en oefenje sels stadichoan tanimme.
- systemiteit. It is wichtich om alle oefeningen út te fieren dy't 10-15 repetysjes oankomt.
- ferskaat. It is better om ferskate oefeningen te brûken - it sil de kâns jaan om alle spieren stadichoan te laden.
Marina Vlasova
Hjir is in foarbyld fan guon oefeningen dy't thús kinne wurde dien mei in rubberruk.
Deadlift
Set de loop op 'e flier en stean der mei twa poaten oan, hâld jo skonken op' e breedte fan 'e skouders, de fuotten moatte parallel wêze. Bûgje jo knibbels en folslein rjochte hannen nimme de rânen fan 'e loop. Hâld de torso by in hoeke fan 45 graden. SCHOOTLY, Sûnder Jerks, op 'e útademing, rjochtsje jo knibbels en Torso rjochtsje. Nim dan de inisjele posysje op 'e azem. Oefenje korrekt: hâld de spin glêd; Brek de hakken net fan 'e flier; Besykje de blêden tegearre te ferminderjen.
Stiek del op rjochte hannen
Befeiligje de rubberen loop op sawat 30 sm boppe jo holle, rjochter earms oernimme de râne fan 'e rubberen loop oer. Op ynhale mei rjochte hannen, lûk de loop nei it oanreitsjen fan 'e foarkant fan' e dij. Op 'e útademing stadichoan werom nei de earste posysje. Dizze oefening kin wurde útfierd mei in lytse oanstriid fan 'e húsfesting foarút. By it útfieren fan in oefening mei in rubberruk, moatte de hannen direkt wêze, sjogge elbsjes oan 'e kanten.
Begearte nei buik sitten
Sit op 'e flier, rjochtsje jo fuotten (jo kinne yn jo knibbels rinne). Nim in loop foar de kanten, en it sintrum is oan 'e fuotten tikt. Trek de loop nei de mage, wylst de earmtakken sa ticht mooglik bewarre wurde oan it lichem. Op it einpunt beskoattelje de posysje foar 1-2 sekonden, dan werom nei syn oarspronklike posysje. Tidens de útfiering fan 'e oefening, net rûn en ôfwike de rêch net. Besykje de blades te ferminderjen.