Treenata
Kiertopää:
Me seisomme suoristettuja jalkoja.
Jalkat laittaa hartioiden leveyden.
Kädet kehoa pitkin.
Teemme pyörimispäitä ympyrässä vasemmalle ja oikealla puolella vuorotellen.
Toista 20 kertaa.
Kierto kädet:
Pidämme kannan, kädet nostetaan hartioiden korkeuteen.
Suorita kierto kahdella kädellä samanaikaisesti.
20 kertaa eteenpäin, 20 kertaa sitten.
Puhdan nostaminen:
Kädet edessäni.
Spin sileä, odotan.
Nosta jalka tuolille, seisoo eteenpäin, lepää kantapäällä.
Mene alas käänteisessä liikkeessä.
Hengitä kun nostat, uloshengitys laskeutuu.
Toista 30 kertaa.
Harjoitukset lehdistössä
Swing lehdistö, makaa pallonpuoliskolla:
Terät menevät pallonpuoliskolle.
Jalat laittaa sukat ja käännä lehdistö.
3 lähestyy 15 kertaa.
Swing Paina korotettujen jalkojen kanssa 90 asteen kulmassa:
Menossa takaisin.
Jalat taivuttavat 90 asteen kulmassa.
Kiipeä keho jalkoihin, kädet pään takana.
3 lähestyy 15 kertaa.
Swing lehdistö suorilla korotetuilla jaloilla:
Tallenna aseman.
Nostamme suorat jalat ja ylitämme ne.
Me nousemme kehon jalkoihin, venyttää vuorotellen oikealla ja vasemmalla kädellä.
3 lähestyy 15 kertaa.
Harjoitukset pakarat
Frontal kyykyssä käsipainossa:
Jalat Halfbiba ja itki 20 asteen kulmassa.
Laske dumbbell rinnassa.
Hengellä teemme kyykkyjä, polvet ohjataan sukkiin sivuille.
Istui rinnakkain lantio lattialla.
Ulkotus nousee yläkertaan.
3 lähestyy 20 kertaa.
Kivöiden laaja pysähtyminen:
Jalat vetävät laajempia olkapäät.
Jalka laittaa plie.
Dumbbell jättää jalat.
Hengellä menevät alas.
Ulhalautuksessa palaan lähtöasentoon.
Jätä polvillesi hieman pehmeä.
3 lähestyy 20 kertaa.
Faliges kanssa käsipainot kädessä:
Kädet käsipainoilla kehossa.
Kun etupolvi putoaa 90 asteen kulmassa.
Polvi on kantapään yli, koko kuorma siirretään kantapäähän.
3 lähestyy 15 kertaa.
Bulgarian Lunge:
Tukijalan polvi taivutettu suorassa kulmassa.
Löysä jalka laittaa tuolille takana.
Istui paineella tukijalan kantapäähän.
3 lähestyy 10 kertaa.
Kädet ja rintaharjoitukset
Käsin suoristus takaisin, seisoo rinteessä käsipainon kanssa:
Saan löysä käsi tuolilla edessä itsesi, toisaalta käsipainon.
Polvet puoliksi taivutettu.
Vedä shoem itsellesi kyynärpään kanssa, käsi on tiukka puristettu kehoon.
Tee toinen tauko yläpisteeseen ja alenna kättäsi kotona.
3 lähestyy 20 kertaa.
Painamalla polvista:
Laitamme polvet pallonpuoliskolle.
Kädet lattialla hartioiden alla.
Teemme työntää, kyynärpäät puristetaan kehoon.
3 lähestyy 10 kertaa.
Käänteiset pushUps:
Laitamme kätesi tuolille takana, sormet katsovat toisiaan.
Meitä painetaan tuolista puoliksi jäljitellyssä.
2 lähestyy 10 kertaa.
[Työnnä polville makaavassa pysäkillä:
Miehittää lankan sijainti.
Laske polvet lattialla ja jalat ristissä nilkkoissa tai jaloissa.
Järjestämme kädet olkapäiden leveydelle, suorita puskups.
3 lähestyy 20 kertaa.
Harjoitukset lihakset kuori
Planck pallonpuoliskolla:
Laittamme kyynärpäät olkapäät pallonpuoliskolla, seisomaan baarissa enintään aikaa.
Liftata
Käännämme kovaa musiikkia ja suoritamme noin viiden minuutin korkeuteen. Voit hypätä köyden.