Päivän aikana keho menettää jatkuvasti vettä, lähinnä virtsan ja sitten, mutta myös kehon tavanomaisten ominaisuuksien takia, kuten hengitys. Dehydraation estämiseksi sinun täytyy juoda runsaasti vettä joka päivä. On olemassa monia erilaisia mielipiteitä siitä, kuinka paljon vettä tarvitsee juoda joka päivä. Terveysalan asiantuntijat suosittelevat yleensä kahdeksan lasillista 250 ml, mikä vastaa noin 2 litraa päivässä.
Jotkut asiantuntijat uskovat kuitenkin, että sinun täytyy juoda jatkuvasti vettä koko päivän, vaikka et halua juoda. Tässä artikkelissa käsitellään joitain vedenkulutustutkimuksia erottaa tosiseikat fiktiosta, ja selitetään, miten helposti ylläpitää korkeatasoinen hydraus yksilöllisten tarpeiden mukaan.
Kuinka paljon vettä tarvitset?
Se riippuu monista asioista ja vaihtelee ihmisestä. Aikuisille kansallisen tiedeakatemian yleinen suositus, USA Engineering ja lääketiede: 11,5 kupillista (2,7 litraa) päivässä naisille, 15,5 lasia (3,7 litraa) päivässä miehille. Tämä sisältää nesteet vedestä, juomista, kuten teetä ja mehua sekä ruokaa. Saat keskimäärin 20 prosenttia vettä, jotka syövät tuotteista, jotka syövät. Ehkä tarvitset enemmän vettä kuin joku muu. Veden määrä riippuu myös näistä tekijöistä:
Missä sinä asut. Hot, märät tai kuivat paikat tarvitsevat enemmän vettä. Tarvitset myös enemmän vettä, jos asut vuoristossa tai korkealla korkeudella.
Ruokavalio. Jos juot paljon kahvia ja muita kahvijuomia, voit menettää enemmän vettä ylimääräisen virtsaamisen vuoksi. Todennäköisesti sinun täytyy myös juoda enemmän vettä, jos ruokavaliossa paljon suolattua, terävää tai makea ruokaa. Tai enemmän vettä on välttämätöntä, jos et syö paljon hydratoituja tuotteita, joilla on korkea vesipitoisuus, kuten tuoreita tai keitettyjä hedelmiä ja vihanneksia.
Jos vietät enemmän aikaa ulkona auringossa, kuumalla säällä tai lämmitetyssä huoneessa, voit nopeammin tuntea jano
Kuva: Unsplash.com.
Lämpötila tai kausi. Lämpimin kuukausina saatat tarvita enemmän vettä kuin viileimmässä hikoilun vuoksi.
Ympäristösi. Jos käytät enemmän ulkona aikaa auringossa, kuumalla säällä tai lämmitetyssä huoneessa, voit nopeampi tuntea jano.
Kuinka aktiivinen olet. Jos olet aktiivinen päivän aikana, mene paljon tai jalusta, tarvitset enemmän vettä kuin pöydällä. Jos olet harjoittanut urheilua tai tehdä mitään intensiivistä toimintaa, sinun täytyy juoda enemmän veden menettämisen kattamiseksi.
Terveydeksesi. Jos sinulla on infektio tai lämpö, tai jos menetät nesteen oksentelun tai ripulin vuoksi, sinun täytyy juoda enemmän vettä. Jos sinulla on tällainen sairaus, kuten diabetes, tarvitset myös enemmän vettä. Jotkut lääkkeet, kuten diureettiset, voivat myös aiheuttaa veden menetystä.
Raskaana tai hoitotyön rinnat. Jos olet raskaana tai syötät vauvan rinnat, sinun täytyy juoda enemmän vettä dehydraation välttämiseksi. Lopulta kehosi toimii kaksi (tai enemmän).
Veden kulutus vaikuttaa energiatasoon ja aivoihin?
Monet ihmiset väittävät, että jos et juo päivän aikana, energiataso ja aivotyöt alkavat heikkenee. Tämän tueksi on monia tutkimuksia. Yksi tutkimus, johon osallistuvat naiset, osoitti, että nesteen menetys 1,36 prosenttia harjoituksen jälkeen pahentaa mielialaa ja keskittymistä ja lisää päänsärkyjen taajuutta. Toinen Kiinassa toteutettu tutkimus 12 miestä yliopistossa osoitti, että juomaveden puute 36 tuntia on huomattava vaikutus väsymykseen, huomiota ja pitoisuuteen, reaktionopeuteen ja lyhyen aikavälin muistiin.
Jopa vaalea kuivuminen voi vähentää fyysistä suorituskykyä. Vanhusten terveiden miesten kliininen tutkimus osoitti, että veden menetys elimistössä vain 1% vähentää lihasvoimaa, voimaa ja kestävyyttä. 1% ruumiinpainosta ei saa olla niin suuri, mutta se tarkoittaa, että sinun täytyy menettää merkittävä määrä vettä. Yleensä se tapahtuu, kun hiki tai erittäin lämmin huone ja älä juo tarpeeksi vettä.
Menetätkö painon suuren määrän vettä?
On monia väitteitä siitä, että enemmän vettä voi vähentää ruumiinpainoa aineenvaihdunnan ja ruokahalun laskun vuoksi. Tutkimuksen mukaan enemmän vettä kuin tavallisesti, korreloi kehon painon ja kehon koostumuksen indikaattoreiden vähenemisen. Toinen tutkimustarkastus osoitti, että krooninen kuivuminen liittyy lihavuuteen, diabetekseen, syövän ja sydän- ja verisuonitautien suhteen. Tutkijat toisessa aikaisemmassa tutkimuksessa laskettiin, että 2 litran käyttö päivässä lisää energiankulutusta noin 23 kaloria päivässä termogeenisen reaktion tai nopeamman aineenvaihdunnan vuoksi. Juomavesi on noin puoli tuntia ennen kuin ateriat voivat myös vähentää kalorien määrää, jota käytät. Tämä voi johtua siitä, että keho on helppo ottaa jano nälästä. Yksi tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka juovat 500 ml vettä ennen kunkin ruoan saantia, menetti 44% enemmän painoa 12 viikon kuluessa verrattuna niihin, jotka eivät tehneet tätä. Yleensä näyttää siltä, että riittävän veden käyttö etenkin ennen ateriaa voi parantaa ruokahalua ja ylläpitää terveellistä painoarvoa erityisesti yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa. Lisäksi suuren määrän vettä on useita muita terveyshyötyjä.
Jopa vaalea kuivuminen voi vähentää fyysistä suorituskykyä.
Kuva: Unsplash.com.
Onko enemmän vettä estää terveysongelmia?
Kehon normaalin toiminnan kannalta on välttämätöntä juoda tarpeeksi vettä. Jotkut terveysongelmat voivat myös auttaa lisäämään veden kulutusta:
Ummetus. Vedenkulutuksen kasvu voi auttaa ummetusta, erittäin yleistä ongelmaa.
Urban Channel Infektio. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että vedenkulutuksen kasvu voi auttaa estämään virtsateiden ja virtsarakon infektioiden uudelleenkäyttöä.
Kivet munuaisissa. Aikaisempi tutkimus osoitti, että suuren nesteen kulutus vähentää kivien riskiä munuaisissa, vaikka lisätutkimusta tarvitaan.
Ihon kosteuttaminen. Tutkimukset osoittavat, että enemmän vettä johtaa parempaan ihon kosteutukseen, vaikka lisätutkimusta tarvitaan avoimuuden ja aknen vaikutusten parantamiseksi.
Ovatko muut nesteet otettu huomioon?
Tavallinen vesi ei ole ainoa juoma, joka auttaa ylläpitämään nesteen tasapainoa. Muilla juomilla ja tuotteilla voi olla merkittävä vaikutus. Yksi myytteistä on, että juomia kofeiinia, kuten kahvia tai teetä, älä auta hydrataa, koska kofeiini on diureetti. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että näiden juomien diureettinen vaikutus on heikko, mutta jotkut ihmiset voivat aiheuttaa lisää virtsaamista. Kuitenkin jopa kahvijuomat auttavat täyttämään ruumiin kokonaisuutena. Useimmat tuotteet sisältävät vettä eri määrinä. Liha, kala, munat ja erityisesti hedelmät ja vihannekset sisältävät vettä. Yhdessä kahvi tai tee ja vesi voivat auttaa tukemaan nestemäistä tasapainoa.
Veden tasapainon ylläpitäminen on välttämätöntä selviytymiselle. Tästä syystä kehossasi on monimutkainen järjestelmä, jonka avulla voit hallita milloin ja kuinka paljon juot. Kun vesipitoisuus laskee tietyn tason alapuolelle, syntyy. Se on tasapainotettu huolellisesti mekanismeilla, kuten hengitys - sinun ei tarvitse ajatella sitä tietoisesti.
Kehosi osaa tasapainottaa vesitaso ja milloin lähetetään signaali juoda enemmän. Vaikka jano voi olla luotettava indikaattori dehydraatiosta, luottaa tunne jano ei ehkä riitä optimaaliseen terveyteen tai liikuntaan. Janon ulkonäön aikana voit jo tuntea riittämättömän hydration, kuten väsymyksen tai päänsärkyjen, seuraukset. Virtsanvärin käyttö maamerkkinä voi olla hyödyllisempi selvittääksesi, jos juot tarpeeksi.
Yritä saada vaalea läpinäkyvä virtsa. Itse asiassa 8 × 8 sääntöä ei ole tiedettä. Tietyt olosuhteet voivat kuitenkin vaatia veden kulutuksen kasvua. Tärkein niistä voi olla lisääntynyt hikoilu. Tähän sisältyy harjoitukset ja kuuma sää, varsinkin arid-ilmastossa. Jos hiki paljon, muista, että nesteen menetys uudelleen vedellä. Pitkät ja intensiiviset harjoitukset voivat myös vaatia elektrolyyttien, kuten natriumin ja muiden mineraalien, täydennystä sekä vettä.
Veden tarve kasvaa raskauden ja imetyksen aikana. Tarvitset myös enemmän vettä, kun sinulla on lämpöä, oksentelua tai ripulia. Jos haluat laihtua, ajattele veden kulutuksen lisäämistä. Lisäksi ikääntyneitä voi seurata jatkuvasti veden kulutusta, koska ikäryhmissä jano voi alkaa antaa epäonnistumisia. Tutkimukset osoittavat, että yli 65-vuotiaat aikuiset altistuvat korkeammalle dehydraation vaarnalle.