تمرین
چرخش سر:
ما در پاهای صاف ایستاده ایم.
پایه ها بر روی عرض شانه قرار می گیرند.
دست ها را در کنار بدن قرار دهید
ما چرخش چرخش را در یک دایره به سمت چپ و در سمت راست به طور متناوب.
تکرار 20 بار
چرخش با دست:
ما موقعیت را حفظ می کنیم، دست ها به ارتفاع شانه ها افزایش می یابد.
چرخش را با دو دست در همان زمان انجام دهید.
20 بار پیش، 20 بار پیش.
بلند کردن صندلی:
دست ها را در مقابل من قرار دهید
چرخش صاف، نگاه کنید به جلو.
پای خود را بر روی صندلی بالا ببرید، ایستاده اید، بر روی پاشنه استراحت کنید.
به حرکت معکوس بروید
وقتی که تبار را بلند می کنید، وقتی که بلند می شوید، استنشاق کنید.
تکرار 30 بار
تمرینات در مطبوعات
نوسان مطبوعات، دروغ گفتن بر روی نیمکره:
تیغه ها به نیمکره می روند.
پاها بر روی جوراب قرار داده و نوسان مطبوعات.
3 رویکرد 15 بار
دکمه چرخش با پاهای بلند در زاویه 90 درجه:
رفتن به پشت شما
پا خم شدن در زاویه 90 درجه.
صعود به بدن به پاها، دست پشت سر.
3 رویکرد 15 بار
نوسان مطبوعات با پاهای راست بالا:
ما موقعیت را ذخیره می کنیم.
ما پاهای راست را بالا می بریم و از آنها عبور می کنیم.
ما بدن را به پاها افزایش می دهیم، به طور متناوب با دست راست و چپ به طور متناوب.
3 رویکرد 15 بار
تمرینات بر روی باسن
اسکات پیشانی با دمبل:
پا نیمیببا و گریه در زاویه 20 درجه.
دمبل را بر روی قفسه سینه پایین بیاورید.
در نفس ما می سازیم، زانوها به طرف جوراب هدایت می شوند.
به لگن موازی با کف نشسته بود.
در بالا رفتن صعود به طبقه بالا.
3 رویکرد 20 بار
اسکات با تنظیم گسترده ای از توقف:
پا کشیدن شانه های گسترده تر.
پا قرار داده شده در PLIE.
دمبل بین پاها حذف می شود.
در نفس پایین رفتن
در Exhalation، ما به موقعیت شروع می کنیم.
در نقطه بالا، زانوهای خود را کمی نرم کنید.
3 رویکرد 20 بار
Saliges با دمبل در دست:
دست با دمبل در امتداد بدن.
هنگامی که زانو جلو در زاویه 90 درجه سقوط می کند.
زانو بیش از پاشنه است، کل بار به پاشنه منتقل می شود.
3 رویکرد 15 بار
Lunge بلغاری:
زانو از پاهای پشتیبانی در زاویه راست خم می شود.
پا شل بر روی صندلی پشت خود قرار داده است.
با فشار بر پاشنه پا پشتیبانی نشسته است.
3 نزدیک به 10 بار
دست ها و تمرینات قفسه سینه
دست راست پشت، ایستاده در شیب با دمبل:
من یک دست شل را بر روی صندلی در مقابل خود قرار می دهم، از سوی دیگر یک دمبل.
زانو نیمه خم.
دست خود را با آرنج خود بکشید، دست تنگ به بدن تنگ شده است.
مکث دوم را در نقطه بالا قرار دهید و دست خود را در خانه پایین بیاورید.
3 رویکرد 20 بار
فشار دادن از زانوها:
زانوهای خود را روی نیمکره قرار می دهیم.
دست بر روی کف زیر شانه.
ما Pushups را انجام می دهیم، آرنج ها به بدن فشار می آورد.
3 نزدیک به 10 بار
معکوس Pushups:
ما دستان خود را بر روی صندلی پشت خود قرار دادیم، انگشتان به یکدیگر نگاه می کنند.
ما از صندلی در نیمه ردیابی فشار می آوریم.
2 نزدیک به 10 بار
[فشار در توقف دروغ گفتن بر روی زانوها:
اشغال موقعیت تخته
زانوهای خود را بر روی زمین پایین بیاورید و پاها در مچ پا یا پاها عبور کنید.
ما دستان خود را بر روی عرض شانه ها ترتیب می دهیم، Pushups را انجام می دهیم.
3 رویکرد 20 بار
تمرینات بر روی عضلات پوست
پلانک در نیمکره:
ما آرنج زیر شانه ها را روی نیمکره قرار می دهیم، حداکثر مقدار زمان را در نوار قرار می دهیم.
تکان دادن
ما موسیقی با صدای بلند را روشن می کنیم و در ارتفاع حدود پنج دقیقه انجام می دهیم. شما می توانید بر روی طناب پرش کنید.