در طول روز، بدن به طور مداوم آب را از دست می دهد، عمدتا با ادرار و سپس، بلکه به دلیل ویژگی های معمول بدن، مانند تنفس. برای جلوگیری از کم آبی بدن، شما باید هر روز مقدار زیادی آب بنوشید. نظرات مختلفی در مورد میزان مصرف آب هر روز وجود دارد. کارشناسان بهداشت معمولا توصیه می کنند هشت لیوان 250 میلی لیتر، که مربوط به حدود 2 لیتر در روز است.
با این حال، برخی از کارشناسان معتقدند که شما باید در طول روز به طور مداوم آب بنوشید، حتی اگر نمی خواهید بنوشید. این مقاله در مورد برخی مطالعات مصرف آب برای جداسازی حقایق از داستان ها بحث می کند و توضیح می دهد که چگونه به راحتی سطح بالایی از هیدراتاسیون را با توجه به نیازهای فردی خود حفظ کنید.
چقدر آب نیاز دارید؟
این بستگی به چیزهای زیادی دارد و از فرد به انسان متفاوت است. برای بزرگسالان، توصیه کلی آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی ایالات متحده: 11.5 فنجان (2.7 لیتر) در روز برای زنان، 15.5 لیوان (3.7 لیتر) در روز برای مردان. این شامل مایعات از آب، نوشیدنی هایی مانند چای و آب، و همچنین غذا است. شما به طور متوسط 20 درصد از آب را از محصولات می خورید. شاید شما نیاز به آب بیشتری از شخص دیگری دارید. مقدار آب نیز به این عوامل بستگی دارد:
کجا زندگی می کنید. در مکان های گرم، مرطوب یا خشک شما نیاز به آب بیشتری خواهید داشت. اگر شما در کوه ها و یا در ارتفاع بالا زندگی می کنید، نیاز به آب بیشتری خواهید داشت.
رژیم غذایی شما اگر مقدار زیادی قهوه و سایر نوشیدنی های قهوه بخورید، می توانید آب بیشتری را به علت ادرار اضافی از دست بدهید. به احتمال زیاد، شما همچنین باید آب بیشتری بخورید، اگر در رژیم غذایی شما مقدار زیادی غذای شور، تیز یا شیرین داشته باشید. یا بیشتر آب لازم است اگر شما مقدار زیادی از محصولات هیدرولیکی را با محتوای آب بالا مانند میوه های تازه یا پخته شده و سبزیجات بخورید.
اگر وقت بیشتری را صرف خارج از منزل در خورشید، در آب و هوای گرم و یا در اتاق گرم، شما می توانید سریع تر احساس تشنگی
عکس: unsplash.com
دما یا فصل. در ماه های گرم، ممکن است به علت عرق کردن نیاز به آب بیشتری داشته باشید.
محیط شما اگر زمان بیشتری را در فضای باز در خورشید صرف کنید، در آب و هوای گرم و یا در اتاق گرم، شما می توانید سریع تر احساس تشنگی.
چقدر فعال هستی اگر در طول روز فعال هستید، به مقدار زیادی بروید یا ایستاده باشید، به آب بیشتری نیاز دارید تا کسی که در جدول نشسته است. اگر شما در ورزش مشغول هستید یا فعالیت های شدید را انجام دهید، باید بیشتر بخوابید تا از دست دادن آب استفاده کنید.
برای سلامتی تو. اگر عفونت یا گرما دارید یا اگر به علت استفراغ یا اسهال مایع را از دست بدهید، باید آب بیشتری بخورید. اگر چنین بیماری هایی دارید، مانند دیابت، شما نیز نیاز به آب بیشتری خواهید داشت. بعضی از داروها، مانند دیورتیک ها، می توانند باعث کاهش آب شوند.
سینه های باردار یا پرستاری. اگر شما باردار هستید یا سینه های کودک را تغذیه می کنید، باید آب بیشتری بخورید تا از کم آبی بدن جلوگیری شود. در نهایت، بدن شما برای دو (یا بیشتر) کار می کند.
آیا مصرف آب بر سطح انرژی و مغز تاثیر می گذارد؟
بسیاری از مردم ادعا می کنند که اگر در طول روز نوشیدن نکنید، سطح انرژی و مغز شما شروع به بدتر شدن می کند. در حمایت از این مطالعات زیادی وجود دارد. یک مطالعه شامل زنان نشان داد که از دست دادن مایع به میزان 1.36 درصد پس از تمرین، خلق و خوی و غلظت را افزایش می دهد و فراوانی سردرد را افزایش می دهد. یکی دیگر از مطالعات انجام شده در چین با مشارکت 12 مرد در دانشگاه نشان داد که کمبود آب آشامیدنی به مدت 36 ساعت اثر قابل توجهی بر خستگی، توجه و غلظت، میزان واکنش و حافظه کوتاه مدت دارد.
حتی کم آبی بدن می تواند عملکرد فیزیکی را کاهش دهد. یک مطالعه بالینی مردان سالم سالم نشان داد که از دست دادن آب در بدن تنها 1٪ قدرت عضلانی، قدرت و استقامت خود را کاهش می دهد. از دست دادن 1٪ از وزن بدن ممکن است به نظر نمی رسد خیلی بزرگ نیست، اما به این معنی است که شما نیاز به از دست دادن مقدار قابل توجهی از آب. معمولا این اتفاق می افتد زمانی که شما عرق یا در یک اتاق بسیار گرم و آب به اندازه کافی نوشیدن نکنید.
آیا وزن خود را در استفاده از مقدار زیادی از آب از دست می دهید؟
اظهارات زیادی وجود دارد که استفاده از آب بیشتر می تواند وزن بدن را به دلیل افزایش متابولیسم و کاهش اشتها کاهش دهد. بر اساس این مطالعه، استفاده از آب بیشتر از حد معمول، با کاهش وزن بدن و شاخص های ترکیب بدن ارتباط دارد. بررسی تحقیق دیگری نشان داد که کمبود آب مزمن با چاقی، دیابت، سرطان و بیماری های قلبی عروقی همراه است. محققان در یک مطالعه قبلی دیگر محاسبه شد که استفاده از 2 لیتر در روز مصرف انرژی مصرف انرژی حدود 23 کالری در روز را به دلیل واکنش ترموژنیک یا متابولیسم سریع تر افزایش می دهد. آب آشامیدنی حدود نیم ساعت قبل از غذا نیز می تواند تعداد کالری شما را مصرف کند. این ممکن است به علت این واقعیت رخ دهد که بدن آسان است تا تشنگی را برای گرسنگی بگیرد. یک مطالعه نشان داد که افرادی که 500 میلی لیتر آب قبل از مصرف غذا مصرف می کنند، 44 درصد وزن بیشتری را در 12 هفته در مقایسه با کسانی که این کار را انجام نداده اند، از دست دادند. به طور کلی، به نظر می رسد که استفاده از آب کافی، به ویژه قبل از غذا، می تواند مدیریت اشتها را بهبود بخشد و وزن بدن سالم را حفظ کند، به ویژه در ترکیب با رژیم غذایی سالم. علاوه بر این، استفاده از مقدار زیادی آب دارای تعدادی از مزایای بهداشتی دیگر است.
حتی کم آبی بدن می تواند عملکرد فیزیکی را کاهش دهد.
عکس: unsplash.com
آیا آب بیشتر به جلوگیری از مشکلات بهداشتی کمک می کند؟
برای عملکرد طبیعی بدن شما، لازم است آب به اندازه کافی بنوشید. برخی از مشکلات بهداشتی نیز می توانند به افزایش مصرف آب کمک کنند:
یبوست. افزایش مصرف آب می تواند به یبوست، یک مشکل بسیار رایج کمک کند.
عفونت کانال شهری. مطالعات اخیر نشان داده است که افزایش مصرف آب می تواند به جلوگیری از استفاده مجدد از عفونت های دستگاه ادراری و مثانه کمک کند.
سنگ در کلیه. یک مطالعه قبلی نشان داد که مصرف مقدار زیادی مایع باعث کاهش خطر ابتلا به سنگهای سنگی در کلیه می شود، هرچند تحقیقات اضافی مورد نیاز است.
مرطوب کننده پوست. مطالعات نشان می دهد که آب بیشتر منجر به مرطوب کننده پوست بهتر می شود، اگر چه تحقیقات اضافی برای بهبود شفافیت و آکنه تاثیر می گذارد.
آیا مایعات دیگر در تعداد کل شما به حساب می آیند؟
آب معمولی تنها نوشیدنی نیست که به حفظ تعادل مایع کمک می کند. سایر نوشیدنی ها و محصولات ممکن است تاثیر قابل توجهی داشته باشد. یکی از اسطوره ها این است که نوشیدنی ها با کافئین، مانند قهوه یا چای، به هیدراتاسیون کمک نمی کنند، زیرا کافئین یک دیورتیک است. در واقع، مطالعات نشان می دهد که اثر دیورتیک این نوشیدنی ها ضعیف است، اما برخی افراد می توانند ادرار بیشتری ایجاد کنند. با این حال، حتی نوشیدنی های قهوه کمک می کند تا بدن را با آب به طور کلی پر کنید. اکثر محصولات حاوی آب در مقادیر مختلف هستند. گوشت، ماهی، تخم مرغ و به خصوص میوه ها و سبزیجات حاوی آب است. با هم، قهوه یا چای و آب غنی می تواند به حمایت از تعادل مایع کمک کند.
حفظ تعادل آب برای بقای شما ضروری است. به همین دلیل، یک سیستم پیچیده در بدن شما وجود دارد که به شما اجازه می دهد تا زمانی که و چه مقدار نوشیدنی را کنترل کنید، کنترل کنید. هنگامی که محتوای کل آب زیر سطح خاصی قرار می گیرد، تشنگی بوجود می آید. با دقت متعادل شده توسط مکانیسم هایی مانند تنفس - شما لازم نیست که در مورد آن آگاهانه فکر کنید.
بدن شما می داند که چگونه می تواند سطح آب را متعادل کند و زمانی که سیگنال را برای نوشیدن بیشتر وارد کند. اگر چه تشنگی می تواند یک شاخص قابل اعتماد از کم آبی بدن باشد، با تکیه بر احساس تشنگی ممکن است به اندازه کافی برای سلامت یا ورزش مطلوب کافی نباشد. در زمان ظهور تشنگی، شما ممکن است عواقب هیدراتاسیون کافی مانند خستگی یا سردرد را احساس کنید. با استفاده از رنگ ادرار به عنوان نقطه عطفی ممکن است مفیدتر باشد تا بتوانید به اندازه کافی بنوشید.
سعی کنید یک ادرار شفاف پائین داشته باشید. در واقع، برای حاکمیت 8 × 8 هیچ علمی وجود ندارد. با این وجود، شرایط خاصی ممکن است نیاز به افزایش مصرف آب داشته باشد. مهمترین آنها ممکن است در طول عرق افزایش یابد. این شامل تمرینات و هوای گرم، به ویژه در آب و هوای خشک است. اگر شما مقدار زیادی عرق کنید، مطمئن شوید که از دست دادن مایع با آب دوباره استفاده کنید. اتلتیک انجام تمرینات طولانی و شدید ممکن است نیاز به پر کردن الکترولیت ها، مانند سدیم و سایر مواد معدنی، همراه با آب باشد.
نیاز شما به افزایش آب در دوران بارداری و تغذیه با شیر مادر افزایش می یابد. هنگامی که گرما، استفراغ یا اسهال دارید، همچنین نیاز به آب بیشتری دارید. اگر می خواهید وزن خود را از دست بدهید، در مورد افزایش مصرف آب فکر کنید. علاوه بر این، افراد سالخورده ممکن است به طور مداوم به دنبال مصرف آب باشند، زیرا با مکانیزم های سن، تشنگی می تواند شروع به شکست کند. مطالعات نشان می دهد که بزرگسالان بالای 65 سال در معرض خطر ابتلا به کم آبی بدن قرار دارند.