آجیل خوشمزه، غنی از میان وعده یا مکمل غذایی است. آنها جهانی هستند، آنها به راحتی در جاده غذا می خورند، و آنها منبع خوبی از سنجاب گیاه هستند، مخصوصا برای کسانی که کمی غذا می خورند یا محصولات حیوانی را نمی خورند. آجیل می تواند به شما در پاسخگویی به نیازهای شما در پروتئین کمک کند، که برای ساخت استخوان ها، عضلات و چرم ضروری است. پروتئین همچنین احساس سیری را افزایش می دهد، به شما کمک می کند تا انرژی راضی و متهم باشید. اگر چه تمام آجیل حاوی پروتئین، برخی از آنها شامل بیش از دیگران است. این مقاله 8 آجیل را با محتوای بالای پروتئین مورد بحث قرار می دهد.
بادام
پروتئین: 7 گرم برای بخشی از 1/4 فنجان (35 گرم) بادام.
در واقع، بادام بذر می شود. با این حال، مردم اغلب آنها را با آجیل گروه بندی می کنند و معتقدند که آنها حاوی پروتئین زیادی هستند. بادام نه تنها غنی از پروتئین، بلکه غنی از آنتی اکسیدان ها است. این ترکیبات گیاهی از ارگانیسم از استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند که می تواند منجر به پیری، بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان شود. لایه قهوه ای از پوست در اطراف بادام حاوی بالاترین غلظت آنتی اکسیدان ها است، بنابراین بهتر است به دست آوردن حداکثر سود حاصل شود که بادام با پوست وجود دارد. برای ایجاد یک میان وعده متعادل از بادام، آنها را با میوه ترکیب کنید.
گردو
پروتئین: 4.5 گرم برای بخشی از 1/4 فنجان (29 گرم) گردو خرد شده
استفاده از گردو یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است. گردو نیز منبع چربی سالم است. به طور خاص، آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر در قالب اسید آلفا لینولنیک (ALC) از هر آجیل دیگر هستند. برخی از مطالعات مشاهدات، مصرف ALA را با خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط می کنند. داشتن بافت چربی و طعم چربی، گردو یک افزودنی خوب به گوشت چرخ شده است و می تواند محتوای پروتئین را در غذاهای گوشتی افزایش دهد.
گردو نیز منبع چربی سالم است
عکس: unsplash.com
پسته
پروتئین: 6 گرم برای بخشی از پسته از 1/4 فنجان (30 گرم)
بخشی از پسته ها پروتئین را به عنوان یک تخم مرغ فراهم می کند. این آجیل نسبت به محتوای پروتئین نسبت به محتوای پروتئین نسبت به محتوای پروتئین نسبت به سایر آجیل ها نسبتا بالاتر است. اسیدهای آمینه ضروری اسید آمینه هستند که باید با غذا به دست می آیند تا بدن بتواند از آنها برای ایجاد پروتئین های مورد نیاز برای توابع مهم استفاده کند. اگر دوست دارید پسته وجود داشته باشد، سعی کنید آنها را با کره مهره مخلوط کنید و با توست ها، سیب ها یا کراکر ها بخورید.
بادام زمینی
پروتئین: 5 گرم در هر 1/4 فنجان (32 گرم) بادام زمینی.
بادام زمینی از لحاظ فنی بذر است. آنها نه تنها پروتئین غنی هستند، بلکه شامل چندین ویتامین و مواد معدنی مهم هستند. بخشی در 1/4 فنجان (32 گرم) حدود 80 درصد از هنجار مس روزانه را فراهم می کند. مس معدنی است که از ایمنی حمایت می کند و به تشکیل گلبول های قرمز و بافت همبند کمک می کند. مطالعات همچنین ارتباط بین مصرف کم مس و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان را نشان می دهد، وضعیتی که با ضعف و ضعف استخوان ها مشخص می شود. بنابراین، افزایش مقدار مس در رژیم غذایی شما با یک بادام زمینی می تواند یکی از روش های حفاظت از این حالت باشد. برای اضافه کردن بیشتر به رژیم غذایی خود، آنها را به عنوان بخشی از یک میان وعده متعادل بیش از یک ماست ساده با میوه بخورید.
برای اضافه کردن بیشتر به رژیم غذایی خود، آنها را به عنوان بخشی از یک میان وعده متعادل بیش از یک ماست میوه ای ساده بخورید
عکس: unsplash.com
آجیل کاج
پروتئین: 4.5 گرم در هر 1/4 فنجان (34 گرم) آجیل Cedar.
آجیل Cedar دانه های برخی از گونه های مخروط سدر است. آنها برای طعم نرم شیرین و بافت چرب ناشی از محتوای چربی بالا ارزشمند هستند. علاوه بر 4 گرم پروتئین، بخشی از آجیل های سدر در هر 1/4 فنجان (34 گرم) حاوی 23 گرم چربی است. چربی در آجیل سدر به طور عمده از چربی های غیر اشباع می آید، که می تواند به کاهش عوامل خطر برای بیماری های قلبی کمک کند. یکی از اسیدهای چرب در آجیل های سدر نیز می تواند یک اثر ضد التهابی داشته باشد و به جلوگیری از گسترش سرطان کمک کند. آجیل Cedar روده یک راه عالی برای اضافه کردن یک پروتئین کوچک به سالاد، دانه یا سبزیجات است. برای سرخ کردن آجیل Cedar در خانه، آنها را در یک ظرف پخت و پز بر روی حرارت متوسط چند دقیقه قبل از ظهور عطر و طعم آماده کنید.
آجیل برزیل
پروتئین: 4.75 گرم در هر بخشی از 1/4 فنجان (33 گرم).
آجیل برزیل از دانه های یک درخت گرمسیری به دست می آید و آنها در یک بسته با آجیل مخلوط آسان تشخیص می دهند، زیرا آنها معمولا بزرگترین هستند. همراه با پروتئین، آنها حاوی چربی های مفید، فیبر و مجموعه ای از عناصر کمیاب هستند. علاوه بر این، آجیل برزیل یکی از بهترین منابع غذایی سلنیوم، یک ماده معدنی مهم است که از سلامت غده تیروئید حمایت می کند و از عفونت ها محافظت می کند. تنها یک گردو برزیل (5 گرم) تقریبا 175 درصد از حل و فصل روزانه سلنا را تشکیل می دهد. سعی کنید آجیل برزیل را با سایر آجیل ها و دانه ها مخلوط کنید، انبه های خشک شده و قطعات شکلات تیره را برای دریافت مخلوط غنی از پروتئین مخلوط کنید.
بادام زمینی
پروتئین: 9.5 گرم در هر بخشی از 1/4 فنجان (37 گرم).
بادام زمینی یک لوبیا است، اما از نقطه نظر تغذیه و پخت و پز مهره ای محسوب می شود. همانند بسیاری از حبوبات، آنها حاوی پروتئین زیادی از گیاهان دارویی هستند. در واقع، در بادام زمینی بیشترین مقدار پروتئین از همه آجیل های معمول استفاده می شود. بادام زمینی نیز یکی از بهترین منابع غذایی بیوتین، ویتامین است که به تبدیل غذا به انرژی مفید در بدن کمک می کند. برای دریافت یک میان وعده متعادل حاوی پروتئین، چربی ها و کربوهیدرات ها، کره بادام زمینی و موز را به صورت جداگانه ترکیب کنید یا آنها را به توازن کنید.
فندق
پروتئین: 5 گرم برای بخشی از 1/4 فنجان (34 گرم).
فندق دارای طعم کمی شیرین، روغنی و سرخ شده است که باعث می شود آنها منبع بسیار خوشمزه پروتئین باشد. مطالعات همچنین نشان داد که افزودن فندق در رژیم غذایی شما می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL (ضعیف) و افزایش کلسترول HDL (خوب) کمک کند، در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. به عنوان یک squeack با محتوای پروتئین بالا، آماده سازی خانه "Nutella". مخلوط 1 فنجان (135 گرم) از آجیل های جنگل با 2 قاشق (60 گرم) پودر پروتئین شکلاتی، 1 قاشق غذاخوری (6 گرم) پودر کاکائو و دو قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) شربت افرا.