Entrenamendu
Biraketa burua:
Hanka zuzenetan kokatzen gara.
Oinak sorbalden zabalera jarri zuen.
Eskuak gorputzean zehar.
Biraketa buruak zirkulu batean ezkerrera eta eskuinaldean txandaka egiten ditugu.
Errepikatu 20 aldiz.
Eskuekin biraketa:
Posizioa mantentzen dugu, eskuak sorbalden altuerara igotzen dira.
Egin bira aldi berean bi eskuekin.
20 aldiz aurretik, duela 20 aldiz.
Katedra altxatzea:
Eskuak nire aurrean.
Spin leuna, aurrera begira.
Altxa hanka aulki batean, aurretik zutik, orpoan atseden hartu.
Jaitsi alderantzizko mugimenduan.
Arnastu altxatzean, exhalazioa jaitsiera denean.
30 aldiz errepikatu.
Prentsako ariketak
Prentsa kulunkatu, hemisferioan etzanda:
Palak hemisferara joaten dira.
Oinak galtzerdiak jarri eta prentsa kulunkatzen.
3 aldiz 15 aldiz.
Swing prentsa hankak altxatuta 90 graduko angeluan:
Zure bizkarrean joatea.
Oinak tolestuta 90 graduko angeluan.
Igo gorputza hanketan, eskuak buruaren atzean.
3 aldiz 15 aldiz.
Prentsa kulunkatu hanka zuzenekin:
Posizioa gordetzen dugu.
Hanka zuzenak altxatzen ditugu eta gurutzatu egiten ditugu.
Gorputzak hanketan altxatzen gara, eskuin eta ezkerreko eskuekin txandaka luzatu.
3 aldiz 15 aldiz.
Ariketak ipurmasailean
Mahats frontalak dumbbell-ekin:
Oinak halfbiba eta negar egin zuen 20 graduko angeluan.
Jaitsi dumbbell bularrean.
Arnasketa squats egiten dugu, belaunak galtzerdietara zuzentzen dira.
Pelbise paraleloan lurrean eseri zen.
Exhalazioan gora igoera goiko solairuan.
3 aldiz 20 aldiz.
Squat geldialdi zabal batekin:
Oinak sorbalda zabalagoak arrastaka.
Oina plie sartu.
Dumbbell hanken artean utzi.
Arnasa jaitsi.
Exhalazioan, hasierako posiziora itzuliko gara.
Goiko puntuan, utzi belaunak pixka bat leun.
3 aldiz 20 aldiz.
Faligak ditumbbells eskuan:
Eskuak gorputzean zehar dumbbells.
Aurreko belauna 90 graduko angeluan erortzen denean.
Belauna orpoaren gainetik dago, karga osoa orpoari transferitzen zaio.
3 aldiz 15 aldiz.
Bulgariako lunge:
Laguntzaren hankaren belauna angelu zuzenetan okertuta.
Hanka solteak zeure buruari aulkian jarri.
Presioarekin eseri da laguntza hankaren orpoan.
3 hiru aldiz hurbiltzen da.
Eskuak eta bularreko ariketak
Eskuz atzera egin, maldan behera dumbbell-ekin:
Aulkian esku solte bat daukat zure aurrean, bestalde, dumbbell bat.
Belaunak erdi okertuta.
Tira zapatila zure ukondoarekin, eskua estua da gorputzera.
Egin bigarren pauso bat goiko puntuan eta jaitsi eskua etxean.
3 aldiz 20 aldiz.
Belaunetatik sakatuta:
Belaunak hemisferioan jarri ditugu.
Eskuak lurrean sorbalden azpian.
Pushupak egiten ditugu, ukondoak gorputzera sakatu zituzten.
3 hiru aldiz hurbiltzen da.
Alderantzizko pushups:
Eskuak aulkian atzean jartzen ditugu, hatzak elkarri begira.
Aulkian sakatuta gaude erdi-trazatutako.
2 10 aldiz hurbiltzen da.
[Borrokak belaunetan etzanda:
Okupatu plankaren posizioa.
Jaitsi belaunak lurrean, eta hankak orkatiletan edo hanketan gurutzatzen dira.
Eskuak sorbalden zabaleraren gainean antolatzen ditugu, pushupak egin.
3 aldiz 20 aldiz.
Muskuluen zaunka ariketak
Planck hemisferioan:
Ukondoak sorbalden azpian jarri ditugu hemisferioan, tabernan denbora gehienezko denbora egon.
Uztartu
Musika ozen bat pizten dugu eta bost minuturen altueran egiten dugu. Soka salto egin dezakezu.