Egunean zehar, gorputzak etengabe galtzen du ura, batez ere gernuarekin eta gero, baina gorputzaren ohiko ezaugarriak direla eta, hala nola arnasketa. Deshidratazioa ekiditeko, egunero ur asko edan behar duzu. Egunero zenbat ur edan behar duen iritzi desberdinak daude. Osasun adituek normalean 250 ml-ko zortzi edalontzi gomendatzen dituzte, egunean 2 litro inguru dagoena.
Hala ere, zenbait adituk uste dute egun osoan zehar ura etengabe edan behar duzula, edan nahi ez baduzu ere. Artikulu honek ur kontsumo batzuk fikzioz bereizteko zenbait azterlan aztertzen ditu eta hidratazio maila altua nola mantendu zure behar bakoitzaren arabera azaltzen da.
Zenbat ur behar duzu?
Gauza askoren araberakoa da eta pertsona batetik bestera aldatu egiten da. Helduentzat, Zientzia Akademia Nazionalaren, AEBetako Ingeniaritza eta Medikuntzaren Gomendio Orokorra: 11,5 kopa (2,7 litro) emakumeentzat, 15,5 betaurreko (3,7 litro) egunean gizonezkoentzat. Horrek uretatik fluidoak ditu, hala nola, te eta zukua, baita janaria ere. Batez beste, uraren% 20 lortzen duzu jaten duten produktuen artean. Agian beste norbaitek baino ur gehiago beharko duzu. Ur kantitatea faktore horien araberakoa da:
Non bizi zara. Leku bero, heze edo lehorretan ur gehiago beharko duzu. Ur gehiago ere beharko duzu mendian edo altuera handian bizi bazara.
Zure dieta. Kafea eta beste kafe edari asko edaten badituzu, ur gehiago galdu dezakezu gernu osagarria dela eta. Seguruenik, ur gehiago edan beharko duzu, zure dietan janari gazia, zorrotza edo gozoa bada. Edo ur gehiago beharrezkoa da ur-eduki handiak dituzten produktu hidratatzaile asko jaten ez badituzu, esaterako, fruta freskoak edo egosiak.
Eguzkitan denbora gehiago igarotzen baduzu, eguraldi beroan edo berotu gelan, egarria azkarrago sentitu dezakezu
Argazkia: Diplash.com.
Tenperatura edo denboraldia. Hilabete beroenetan izerdiaren ondorioz hozkailuan baino ur gehiago behar duzu.
Zure ingurunea. Eguzkitan kanpoko denbora gehiago igarotzen baduzu, eguraldi beroan edo gela berotuan, egarria azkarrago sentitu dezakezu.
Zein aktibo zauden. Egunean zehar aktibo bazaude, joan asko edo stand, mahaian esertzen den norbait baino ur gehiago beharko duzu. Kiroletan dihardu edo jarduera intentsibokoa egiten baduzu, gehiago edan beharko duzu ur galera estaltzeko.
Zure osasunari. Infekzioa edo beroa baduzu, edo omenez edo beherakoa dela eta fluidoa galtzen baduzu, ur gehiago edan beharko duzu. Horrelako gaixotasun bat baduzu, diabetesa bezala, ur gehiago ere beharko duzu. Sendagai batzuek, hala nola diuretikoak, ur galera ere eragin dezakete.
Haurdun edo bularrak. Haurdun bazaude edo haurtxo bularrak elikatzen badituzu, deshidratazioa ekiditeko ur gehiago edan beharko duzu. Azkenean, zure gorputzak bi (edo gehiago) lan egiten du.
Uraren kontsumoak energia mailan eta garunean eragina al du?
Jende askok dioenez, egunean zehar edaten ez baduzu, zure energia maila eta garuneko lana hondatzen hasiko da. Honen laguntzaz azterketa ugari daude. Emakumeek parte hartzen duten ikerketa batek erakutsi zuen ariketak egin ondoren,% 1,36 galtzeak umorea eta kontzentrazioa areagotu ondoren eta buruko minen maiztasuna areagotzen duela. Unibertsitateko 12 gizonek parte hartzearekin egindako beste ikerketa batek erakutsi zuen 36 orduz edateko urik eza nekea, arreta eta kontzentrazioa, erreakzio tasa eta epe laburreko memoriak eragin nabarmena duela.
Argi-deshidratazioak ere errendimendu fisikoa murriztu dezake. Adineko gizon osasuntsuen azterketa kliniko batek erakutsi zuen gorputzeko ur galerak% 1ek soilik muskulu indarra, boterea eta erresistentzia murrizten dituela. Gorputzaren pisuaren% 1 galtzea ez da hain handia, baina esan nahi du ur kopuru handia galdu behar duzula. Normalean izerdia edo gela oso epeletan gertatzen denean gertatzen da eta ez dute nahikoa ur edan.
Ur kopuru handia erabiltzerakoan pisua galtzen al duzu?
Ura gehiago erabiltzeak gorputzaren pisua murriztu dezakeen metajea eta gosea gutxitzea dela eta. Azterketaren arabera, ohi baino ur gehiago erabiltzea, gorputzaren pisuaren eta gorputzaren konposizioaren adierazleen beherakada batekin erlazionatzen da. Beste ikerketa berrikuspen batek erakutsi zuen deshidratazio kronikoa obesitatearekin, diabetesa, minbizia eta gaixotasun kardiobaskularrei lotuta dagoela. Lehenagoko beste azterlan bateko ikertzaileek eguneko 2 litro erabiltzeak eguneko 23 kaloria inguru kontsumitzea handitzen duela kalkulatu zuten erreakzio termogeniko edo metabolismo azkarrago baten ondorioz. Edateko ura otorduak baino ordu erdi ingurukoa da, kontsumitzen duzun kaloria kopurua ere murriztu daiteke. Hori gerta daiteke gorputza gosea egarria hartzea erraza dela. Ikerketa batek erakutsi zuen janari bakoitzaren aurretik 500 ml ur edaten duten jendeak,% 44ko pisu gehiago galdu duela 12 astetan egin ez zutenekin alderatuta. Oro har, badirudi ur nahikoa erabiltzeak, batez ere bazkal aurretik, jateko gogoa kudeatzea eta gorputz pisu osasuntsua mantentzea, batez ere dieta osasuntsuarekin konbinatuta. Gainera, ur kopuru handia erabiltzeak beste osasun onura ugari ditu.
Argi-deshidratazioak ere errendimendu fisikoa murriztu dezake.
Argazkia: Diplash.com.
Ur gehiago laguntzen al du osasun arazoak prebenitzeko?
Zure gorputzaren funtzionamendu normala lortzeko, beharrezkoa da ur nahikoa edatea. Osasun arazo batzuek ur kontsumoa handitzen lagun dezakete:
Idorreria. Uraren kontsumoaren gehikuntzak idorreria lagun dezake, oso arazo arrunta.
Hiri kanaleko infekzioa. Azken ikerketek frogatu dute ur kontsumoaren gehikuntzak gernu-traktuko eta maskuriko infekzioak berrerabiltzea ekiditen lagun dezakeela.
Giltzurrunetako harriak. Lehenagoko azterketak erakutsi zuen fluido kopuru handi baten kontsumoak giltzurrunetako harriak izateko arriskua murrizten duela, ikerketa osagarria behar den arren.
Larruazala hidratatuz. Ikerketek erakusten dute ur gehiago larruazala hidratatzea hobetzea, nahiz eta ikerketa osagarriak behar gardentasuna eta eragina aknea hobetzeko.
Kontuan hartutako zure kopuru osoko beste likido batzuk al dira?
Ur arrunta ez da fluidoaren oreka mantentzen laguntzen duen edari bakarra. Beste edari eta produktuek eragin handia izan dezakete. Mitoetako bat da kafeina duten edariak, hala nola kafe edo tea, ez laguntzen hidratazioari, kafeina diuretikoa delako. Izan ere, ikerketek erakusten dute edari horien eragin diuretikoa ahula dela, baina batzuek gernu osagarria sor dezakete. Hala ere, kafe-edariek ere gorputza urarekin betetzen laguntzen dute. Produktu gehienek ura kantitate desberdinetan dute. Haragia, arrainak, arrautzak eta batez ere fruituak eta barazkiak ura dute. Elkarrekin, kafe edo te eta ur aberatsak likidoen oreka onartzen lagun dezake.
Uraren oreka mantentzea beharrezkoa da zure biziraupenerako. Hori dela eta, zure gorputzean sistema konplexua dago noiz eta zenbat edaten duzun kontrolatzeko. Ur edukia maila jakin baten azpitik erortzen denean, egarria sortzen da. Arnasketa bezalako mekanismoek arretaz orekatzen dute - ez duzu kontzienteki pentsatu behar.
Zure gorputzak badaki uraren maila nola orekatzen duen eta noiz edateko seinale bat artxibatu. Egarria deshidratazioaren adierazle fidagarria izan daitekeen arren, egarri sentsazioan oinarritzea ez da nahikoa osasun edo ariketa egokirako. Egarria agertzeko unean, agian hidratazio nahikoa ez duten ondorioak sentitu ditzakezu, hala nola nekea edo buruko mina. Gernu kolorea mugarri gisa erabiltzea baliagarriagoa izan daiteke nahikoa edan duzun jakiteko.
Saiatu gernu garden zurbil bat lortzen. Izan ere, 8 × 8ko araua ez dago zientziarik. Hala ere, zenbait egoerek ur kontsumoaren gehikuntza eska dezakete. Horietako garrantzitsuenak izerdi handitu batean egon daitezke. Horrek ariketak eta eguraldi beroa biltzen ditu, batez ere klima arido batean. Asko izerditzen baduzu, ziurtatu likidoaren galera urarekin berriro irekiko duzula. Ariketa luze eta intentsiboek egindako attitisak elektrolitoak berritzea eska dezakete, hala nola sodioa eta beste mineralak, urarekin batera.
Haurdunaldian eta edoskitzean uraren beharra areagotzen da. Ur gehiago behar duzu beroa, gorakoa edo beherakoa duzunean. Pisua galdu nahi baduzu, pentsatu ur kontsumoa handitzea. Gainera, adineko pertsonak etengabe egon daitezke uraren kontsumoaren ondoren, adinaren mekanismoekin egarria hutsegiteak ematen has daitezkeelako. Ikerketek erakusten dute 65 urte baino zaharragoak diren helduak deshidratazio arriskuan jartzen direla.