Treening
Pööramispea:
Me seisame sirgendatud jalgades.
Jalamid panna laius õlgadele.
Käed kehas.
Me teeme pöörlemispead ringi vasakule ja paremale küljele vaheldumisi.
Korda 20 korda.
Pööramine kätega:
Me hoiame positsiooni, käed tõstetakse õlgade kõrgusele.
Tehke samal ajal pööramine kahe käega.
20 korda edasi, 20 korda tagasi.
Tooli tõstmine:
Käed minu ees.
Spin sile, ootan.
Tõstke oma jalg toolile, kes seisis ees, puhkes kanna.
Mine vastupidises liikumises.
Hingake tõstes, väljahingamisel, kui laskumine.
Korrake 30 korda.
Harjutused ajakirjanduses
Swing vajutage, lamades poolkeral:
Labad lähevad poolkeral.
Jalad panna sokid ja kiikuvad ajakirjanduses.
3 lähenemisviise 15 korda.
Swing Press tõstetud jalad nurga 90 kraadi:
Läheb tagasi.
Jalad painutamine nurga all 90 kraadi.
Ronida keha jalad, käed pea taga.
3 lähenemisviise 15 korda.
Swing vajutage sirge tõstetud jalad:
Me salvestame positsiooni.
Me tõstame sirgeid jalgu ja ületame neid.
Me tõuseme keha jalgadele, venitada vaheldumisi parema ja vasaku käega.
3 lähenemisviise 15 korda.
Harjutused tuharad
Frontal Squats Bembbelliga:
Jalad Halfbiba ja nuttis 20 kraadi nurga all.
Langetage hantli rinnal.
Hingades me teeme kükitama, põlved on suunatud sokkide poolele.
Istus paralleelselt vaagnale põrandaga.
Väljahingamisel tõusis ülespoole.
3 lähenemisviise 20 korda.
Squat laia sektsiooni peatus:
Jalad lohistades laiemaid õlgasid.
Suu panna Plie.
Dumbbell välja jäetud jalgade vahel.
On hinge kinni.
Väljahingamisel pöördume tagasi lähtepositsioonile.
Ülaosas jäta põlvili veidi pehmeks.
3 lähenemisviise 20 korda.
Faliigid hantlite käes:
Käed keha hantlitega.
Kui ees põlve langeb 90 kraadi nurga all.
Põlve on üle kand, kogu koormus kantakse kandele.
3 lähenemisviise 15 korda.
Bulgaaria Lunge:
Põlve tugijalg painutatud täisnurga all.
Lahtise jala panna tooli enda taga.
SAT surve kandja kand.
3 lähenemisviise 10 korda.
Käed ja rindkere harjutused
Käsi sirgendamine tagasi, seisab kallakul hantliga:
Ma saan enda ees olevale toolile lahti käes, teisest käest.
Põlvili pool-painutatud.
Tõmmake shoem ise oma küünarnukiga, kätt pressitud pressitud keha.
Tehke teine paus ülaosas ja langetage oma käsi kodus.
3 lähenemisviise 20 korda.
Põuded põlvedest:
Paneme põlvi poolkeral.
Käed põrandale õlgade all.
Me täidame pushups, küünarnukid pressitud keha.
3 lähenemisviise 10 korda.
Inverse PushUps:
Me panime oma käed endale enda taga, sõrmed vaatavad üksteist.
Me oleme pressitud tooli semi-traced.
2 lähenemisviise 10 korda.
[Pöörake põlvedel lamades peatuses:
Hõivata positsiooni planki.
Langetage põlvili põrandale ja jalad risti pahkluudel või jalgades.
Me korraldame teie käed õlgade laiuses, täita pushups.
3 lähenemisviise 20 korda.
Harjutused lihaste koor
Planck poolkeral:
Me paneme küünarnukid õlgade all poolkeral, seista baari maksimaalselt aega.
Haakima
Me lülitame valju muusika ja tehke kõrgust umbes viis minutit. Võite hüpata köis.