Päeva jooksul kaotab keha pidevalt vee, peamiselt uriiniga ja seejärel, aga ka keha tavapäraste omaduste tõttu, näiteks hingamine. Dehüdratsiooni vältimiseks peate iga päev jooma palju vett. On palju erinevaid arvamusi, kui palju vett vajab iga päev juua. Terviseeksperdid tavaliselt soovitavad kaheksa klaasi 250 ml, mis vastab umbes 2 liitrit päevas.
Kuid mõned eksperdid usuvad, et peate vee kogu päeva jooksul pidevalt jooma, isegi kui te ei soovi juua. See artikkel käsitleb mõningaid veetarbimise uuringuid, et eraldada fakte väljamõeldist ja selgitatakse, kuidas kergesti säilitada kõrge hüdratatsioonide tase vastavalt teie individuaalsetele vajadustele.
Kui palju vett vajate?
See sõltub paljudest asjadest ja varieerub inimesele inimesele. Täiskasvanutele, Üldine soovitus National Academy of Sciences, USA insener ja meditsiin: 11,5 tassi (2,7 liitrit) päevas naistele, 15,5 klaasi (3,7 liitrit) päevas meestele. See hõlmab vedelikke veest, joogidest nagu tee ja mahl, samuti toit. Saad keskmiselt 20 protsenti veest toodetest, mis söövad. Võib-olla vajate rohkem vett kui keegi teine. Vee kogus sõltub ka nendest teguritest:
Kus sa elad. Kuumas, märg- või kuivas kohas vajate rohkem vett. Sul on vaja ka rohkem vett, kui elate mägedes või kõrgel kõrgusel.
Teie dieet. Kui juua palju kohvi ja muid kohvijooke, võite kaotada täiendava urineerimise tõttu rohkem vett. Tõenäoliselt peate juua ka rohkem vett, kui teie dieedis on palju soolatud, teravat või magusat toitu. Või rohkem vett on vajalik, kui te ei söö palju kõrge veesisaldusega hüdraatsete tooteid, näiteks värskeid või keedetud puuvilju ja köögivilju.
Kui veedate päikese käes rohkem aega, kuuma ilmaga või kuumutatud toas, saate kiiremini tunda janu
Foto: unplash.com.
Temperatuur või hooaeg. Soojematel kuudel võib higistamise tõttu vaja rohkem vett kui jahemas.
Teie keskkond. Kui veedate päikese käes rohkem välitingimustes aega, kuuma ilmaga või kuumutatud toas, saate kiiremini tunda janu.
Kui aktiivne sa oled. Kui te olete aktiivne päeva jooksul, minge palju või seista, vajate rohkem vett kui keegi, kes lauas istub. Kui te tegelete spordiga või tehke mingit intensiivset tegevust, peate rohkem jooma vee kadumiseks.
Teie tervisele. Kui teil on infektsioon või soojus või kui te kaotate oksendamise või kõhulahtisuse tõttu vedeliku, peate juua rohkem vett. Kui teil on selline haigus, nagu diabeet, siis on vaja ka rohkem vett. Mõned ravimid, näiteks diureetikumid võivad põhjustada ka veekadu.
Rasedad või imetavad rinnad. Kui te olete rase või sööta beebi rinnad, peate dehüdratsiooni vältimiseks rohkem vett juua. Lõpuks teeb keha töö kahe (või rohkem).
Kas veetarbimine mõjutab energiataset ja aju?
Paljud inimesed väidavad, et kui sa ei joo päeva jooksul, hakkavad teie energiatase ja ajutööd halvenema. Selle toetuseks on palju uuringuid. Üks uuring, mis hõlmab naisi, näitasid, et vedeliku kaotus 1,36 protsenti pärast harjutusi süvendab meeleolu ja kontsentratsiooni ning suurendab peavalu sagedust. Teine uuring Hiinas läbiviidud uuringus, kus osalesid 12 meest ülikoolis, näitas, et joogivee puudumine 36 tundi on märgatav mõju väsimusele, tähelepanu ja kontsentratsiooni, reaktsiooni kiiruse ja lühiajalise mälu kohta.
Isegi kerge dehüdratsioon võib vähendada füüsilist jõudlust. Eakate tervete meeste kliiniline uuring näitas, et vee kadu kehas ainult 1% vähendab nende lihasjõudu, võimsust ja vastupidavust. Kaotus 1% kehakaalust võib tunduda nii suur, kuid see tähendab, et teil on vaja kaotada märkimisväärne kogus vett. Tavaliselt juhtub see, kui higi või väga soojas ruumis ja ärge jooge piisavalt vett.
Kas te kaotate kaalu suure koguse vee kasutamisel?
On palju avaldusi, et rohkem vee kasutamine võib vähendada kehakaalu suurenemise tõttu metabolismi suurenemise ja söögiisu vähenemise tõttu. Uuringu kohaselt korreleerub tavalisest rohkem vee kasutamist kehakaalu ja keha koostise näitajate vähenemisega. Teine uurimisülevaade näitas, et krooniline dehüdratsioon on seotud rasvumise, diabeedi, vähi ja kardiovaskulaarsete haigustega. Teine varasemas uuringus arvutati teadlased, et 2 liitri kasutamine päevas suurendab energiatarbimist umbes 23 kalorit päevas, mis on tingitud termogeense reaktsiooni või kiirema metabolismi tõttu. Joogivett on umbes pool tundi enne sööki võib vähendada ka kalorite arvu te tarbite. See võib tekkida tingitud asjaolust, et keha on nälga janu janu. Üks uuring näitas, et inimesed, kes joovad 500 ml vett enne iga toidu tarbimist kaotas 44% rohkem kaalu 12 nädala jooksul võrreldes nendega, kes seda ei teinud. Üldiselt tundub, et piisava vee kasutamine, eriti enne sööki, võib parandada söögiisu juhtimist ja säilitada terve kehakaalu, eriti koos tervisliku toitumisega. Lisaks on suure koguse veekasutuse kasutamine mitmeid muid tervisehüvesid.
Isegi kerge dehüdratsioon võib vähendada füüsilist jõudlust.
Foto: unplash.com.
Kas rohkem vee aitab terviseprobleemide ärahoidmiseks?
Teie keha tavalise toimimise jaoks on vaja juua piisavalt vett. Mõned terviseprobleemid võivad samuti aidata suurendada vee tarbimist:
Kõhukinnisus. Veetarbimise suurenemine aitab kõhukinnisust, väga levinud probleem.
Linnakanali nakkus. Hiljutised uuringud on näidanud, et vee tarbimise suurenemine aitab vältida kuseteede ja põie infektsioonide taaskasutamist.
Kivid neerudes. Varasem uuring näitas, et suure koguse vedeliku tarbimine vähendab neerude kivide ohu riski, kuigi vaja on täiendavaid uuringuid.
Naha niisutamine. Uuringud näitavad, et rohkem vett toob kaasa parema naha niisutamiseni, kuigi on vaja täiendavaid uuringuid, et parandada läbipaistvust ja mõju akne.
Kas teie koguarvust võetakse arvesse muid vedelikke?
Tavaline vesi ei ole ainus jook, mis aitab säilitada vedeliku tasakaalu. Teiste jookide ja toodete puhul võib olla oluline mõju. Üks müüte on see, et jooke kofeiini, näiteks kohvi või tee, ei aita hüdratatsiooni, sest kofeiin on diureetikum. Tegelikult näitavad uuringud, et nende jookide diureetiline toime on nõrk, kuid mõned inimesed võivad põhjustada täiendavat urineerimist. Kuid isegi kohvijoogid aitavad täita keha veega tervikuna. Enamik tooteid sisaldavad vett erinevates kogustes. Liha, kala, munad ja eriti puuviljad ja köögiviljad sisaldavad vett. Koos, kohv või tee ja vee rikkad aitavad toetada vedelat tasakaalu.
Vee tasakaalu säilitamine on vajalik teie ellujäämise jaoks. Sel põhjusel on kehas keeruline süsteem, mis võimaldab teil kontrollida, millal ja kui palju juua. Kui kogu veesisaldus langeb alla teatud tasemeni, tekib janu. See tasakaalustab hoolikalt mehhanismid nagu hingamine - te ei pea mõtlema teadlikult.
Teie keha teab, kuidas veetaset tasakaalustada ja millal esitada signaali rohkem juua. Kuigi janu võib olla dehüdratsiooni usaldusväärne näitaja, ei pruugi janu tunde tugineda optimaalse tervise või kasutamise jaoks piisav. Janu välimuse ajaks võite juba tunda ebapiisava hüdratatsiooni tagajärgi, nagu väsimus või peavalu. Uriini värvi kasutamine maamärgina võib olla kasulikum, et teada saada, kui juua piisavalt.
Püüa saada kahvatu läbipaistev uriin. Tegelikult ei ole 8 × 8 reeglite puhul teadust. Sellegipoolest võivad teatud asjaolud nõuda vee tarbimise suurenemist. Kõige olulisemad neist võivad olla suurenenud higistamise ajal. See hõlmab harjutusi ja kuuma ilmaga, eriti kuivades kliimas. Kui sa higistate palju, siis kindlasti taastada vedeliku kaotuse veega. Pikkade ja intensiivsete harjutuste läbiviimine võib nõuda ka elektrolüütide, näiteks naatriumi ja muude mineraalide täiendamist koos veega.
Teie vajadus vee järele suureneb raseduse ja imetamise ajal. Teil on vaja ka rohkem vett, kui teil on soojus, oksendamine või kõhulahtisus. Kui soovite kaalust alla võtta, mõtle vee tarbimise suurendamisele. Lisaks võivad eakad inimesed järjekindlalt järgneda veetarbimisega, sest vanuse mehhanismide puhul võib janu alustada ebaõnnestumiste andmist. Uuringud näitavad, et vanemad kui 65-aastased täiskasvanud on dehüdratsiooni ohustatud kõrgemad.