Dum la tago, la korpo konstante perdas akvon, ĉefe kun urino kaj poste, sed ankaŭ pro la kutimaj trajtoj de la korpo, kiel spirado. Por malebligi deshidratación, vi bezonas trinki multan akvon ĉiutage. Estas multaj malsamaj opinioj pri kiom da akvo bezonas trinki ĉiutage. Sanaj spertuloj kutime rekomendas ok glasojn de 250 ml, kiuj korespondas al ĉirkaŭ 2 litroj tage.
Tamen, iuj spertuloj kredas, ke vi devas konstante trinki akvon dum la tuta tago, eĉ se vi ne volas trinki. Ĉi tiu artikolo diskutas kelkajn studojn pri konsumado de akvo por apartigi la faktojn de fikcio, kaj estas klarigebla kiel facile konservi altan nivelon de hidratado laŭ viaj individuaj bezonoj.
Kiom da akvo vi bezonas?
I dependas de multaj aferoj kaj varias de persono al homo. Por plenkreskuloj, la ĝenerala rekomendo de la Nacia Akademio de Sciencoj, Usono Inĝenierio kaj Medicino: 11,5 CUPS (2.7 litroj) tage por virinoj, 15,5 glasoj (3.7 litroj) tage por viroj. Ĉi tio inkluzivas fluidojn de akvo, trinkaĵoj kiel teo kaj suko, kaj ankaŭ manĝaĵojn. Vi ricevas mezumon de 20 procentoj de akvo el produktoj, kiuj manĝas. Eble vi bezonos pli da akvo ol iu alia. La kvanto da akvo ankaŭ dependas de ĉi tiuj faktoroj:
Kie vi loĝas. En varmaj, malsekaj aŭ sekaj lokoj, kiujn vi bezonos pli da akvo. Vi ankaŭ bezonos pli da akvo se vi loĝas en la montoj aŭ al granda alteco.
Via dieto. Se vi trinkas multan kafon kaj aliajn kafajn trinkaĵojn, vi povas perdi pli da akvo pro aldona urinado. Plej verŝajne, vi ankaŭ bezonos trinki pli da akvo, se en via dieto multe da salita, akra aŭ dolĉa manĝaĵo. Aŭ pli da akvo necesas, se vi ne manĝas multajn hidratajn produktojn per alta akva enhavo, kiel freŝaj aŭ kuiritaj fruktoj kaj legomoj.
Se vi pasigas pli da tempo en la suno, en varma vetero aŭ en varmigita ĉambro, vi povas pli rapide senti soifo
Foto: Unsplash.com.
Temperaturo aŭ sezono. En la plej varmaj monatoj vi eble bezonos pli da akvo ol en la pli malvarmeta pro ŝvitado.
Via medio. Se vi pasigas pli da subĉiela tempo en la suno, en varma vetero aŭ en varmigita ĉambro, vi povas pli rapide senti soifon.
Kiel vi aktivas. Se vi aktivas dum la tago, iru multe aŭ stari, vi bezonos pli da akvo ol iu, kiu sidas ĉe la tablo. Se vi okupiĝas pri sportoj aŭ faras ajnan intensan agadon, vi bezonos trinki pli por kovri la perdon de akvo.
Al via sano. Se vi havas infekton aŭ varmon, aŭ se vi perdas fluidaĵon pro vomado aŭ diareo, vi bezonos trinki pli da akvo. Se vi havas tian malsanon, kiel diabeto, vi ankaŭ bezonos pli da akvo. Iuj medikamentoj, kiel diuréticos, povas ankaŭ kaŭzi perdon de akvo.
Gravedaj aŭ flegaj mamoj. Se vi estas graveda aŭ nutras la bebajn mamojn, vi bezonos trinki pli da akvo por eviti deshidratación. En la fino, via korpo plenumas laboron por du (aŭ pli).
Ĉu akvokonsumo influas la energian nivelon kaj cerbon?
Multaj homoj asertas, ke se vi ne trinkas dum la tago, via energia nivelo kaj cerba laboro komencos plimalboniĝi. En subteno de ĉi tio estas multaj studoj. Unu studo implikanta virinojn montris, ke la perdo de likvaĵo je 1,36 procentoj post ekzercoj plimalbonigas la humoron kaj koncentriĝon kaj pliigas la oftecon de kapdoloroj. Alia studo farita en Ĉinio kun la partopreno de 12 viroj ĉe la universitato montris, ke la manko de trinkakvo dum 36 horoj havas rimarkindan efikon al laceco, atento kaj koncentriĝo, reakcia rapideco kaj mallongdaŭra memoro.
Eĉ malpeza deshidratación povas redukti fizikan rendimenton. Klinika studo de maljunaj sanaj viroj montris, ke la perdo de akvo en la korpo nur 1% reduktas sian muskolan forton, potencon kaj paciencon. Perdo de 1% de la korpa pezo eble ŝajnas ne tiel granda, sed ĝi signifas, ke vi bezonas perdi signifan akvon. Kutime okazas kiam vi ŝvitas aŭ en tre varma ĉambro kaj ne trinkas sufiĉan akvon.
Ĉu vi perdas pezon en la uzo de granda kvanto da akvo?
Estas multaj asertoj, ke la uzo de pli da akvo povas malpliigi korpan pezon pro pliiĝo de metabolo kaj malpliiĝo de apetito. Laŭ la studo, la uzo de pli da akvo ol kutime, korelacias kun malpliigo de korpaj pezo kaj korpaj komponaĵoj indikiloj. Alia esplora revizio montris, ke kronika deshidratación estas asociita kun obezeco, diabeto, kancero kaj kardiovaskulaj malsanoj. Esploristoj en alia pli frua studo estis kalkulitaj, ke la uzo de 2 litroj tage pliigas energikonsumon de ĉirkaŭ 23 kalorioj tage pro termogena reago aŭ pli rapida metabolo. Trinkakvo estas ĉirkaŭ duonhoro antaŭ ol manĝoj ankaŭ povas redukti la nombron de kalorioj, kiujn vi konsumas. Ĉi tio povas okazi pro la fakto, ke la korpo estas facile preni soifon pri malsato. Unu studo montris, ke homoj, kiuj trinkas 500 ml da akvo antaŭ ĉiu manĝokvanto, perdis 44% pli da pezo en 12 semajnoj kompare kun tiuj, kiuj ne faris ĉi tion. Enerale, ŝajnas, ke la uzo de sufiĉa akvo, precipe antaŭ manĝo, povas plibonigi la administradon de apetito kaj konservi sanan korpan pezon, precipe kombine kun sana dieto. Cetere, la uzo de granda kvanto da akvo havas kelkajn aliajn sanajn avantaĝojn.
Eĉ malpeza deshidratación povas redukti fizikan rendimenton.
Foto: Unsplash.com.
Ĉu pli da akvo helpas malhelpi sanproblemojn?
Por la normala funkciado de via korpo, necesas trinki sufiĉan akvon. Iuj sanproblemoj ankaŭ povas helpi pliigi akvon-konsumon:
Konstipado. Pliigo de akvokonsumo povas helpi pri konstelacio, tre komuna problemo.
Infekto de urba kanalo. Lastatempaj studoj montris, ke pliigo de akvokonsumo povas helpi malhelpi reuzon de urinaj vojoj kaj vezikaj infektoj.
Ŝtonoj en la renoj. Pli frua studo montris, ke konsumado de granda kvanto da fluido reduktas la riskon de risko de ŝtonoj en la renoj, kvankam aldona esplorado necesas.
Moisturizing la haŭto. Studoj montras, ke pli da akvo kondukas al pli bona haŭto moisturizing, kvankam aldona esplorado necesas por plibonigi travideblecon kaj efikan aknon.
Ĉu aliaj likvaĵoj estas en via tuta nombro konsiderata?
Ordinara akvo ne estas la sola trinkaĵo, kiu helpas konservi la ekvilibron de la fluido. Aliaj trinkaĵoj kaj produktoj povas havi signifan efikon. Unu el mitoj estas, ke trinkaĵoj kun kafeino, kiel kafo aŭ teo, ne helpas hidratadon, ĉar kafeino estas diurético. Fakte studoj montras, ke la diurética efiko de ĉi tiuj trinkaĵoj estas malforta, sed iuj homoj povas kaŭzi plian urinon. Tamen, eĉ kafaj trinkaĵoj helpas plenigi la korpon per akvo kiel tuto. Plej multaj produktoj enhavas akvon en malsamaj kvantoj. Karno, fiŝoj, ovoj kaj speciale fruktoj kaj legomoj enhavas akvon. Kune, kafo aŭ teo kaj riĉaj akvoj povas helpi subteni likvan ekvilibron.
Subteni la akvan ekvilibron estas necesa por via supervivo. Tial, estas kompleksa sistemo en via korpo, kiu ebligas al vi kontroli kiam kaj kiom multe vi trinkas. Kiam la tuta akvo-enhavo falas sub certa nivelo, soifo ekestas. I estas zorge ekvilibrigita de mekanismoj kiel spirado - vi ne bezonas pripensi ĝin konscie.
Via korpo scias ekvilibrigi la akvan nivelon kaj kiam registri signalon por trinki pli. Kvankam soifo povas esti fidinda indikilo de deshidratación, dependante de la sento de soifo eble ne sufiĉas por optimuma sano aŭ ekzercado. Antaŭ la tempo de la apero de soifo, vi eble jam sentas la konsekvencojn de nesufiĉa hidratado, kiel laciĝo aŭ kapdoloroj. Uzado de urina koloro kiel limŝtono eble pli utilas por ekscii, ĉu vi trinkas sufiĉe.
Provu ricevi palan travideblan urinon. Fakte, por la regulo de 8 × 8 ne ekzistas scienco. Tamen, iuj cirkonstancoj eble postulas pliiĝon de akvokonsumo. La plej grava el ili eble estas dum pliigita ŝvitado. Ĉi tio inkluzivas ekzercojn kaj varman veteron, precipe en arida klimato. Se vi ŝvitas multe, nepre reaperu la perdon de likvaĵo per akvo. Atlitis plenumanta longajn kaj intensajn ekzercojn ankaŭ povas postuli remeton de elektrolitoj, kiel ekzemple natrio kaj aliaj mineraloj, kune kun akvo.
Via bezono de akvo kreskas dum gravedeco kaj la mamnutrado. Vi ankaŭ bezonas pli da akvo kiam vi havas varmon, vomadon aŭ diareon. Se vi volas perdi pezon, pensu pri pliigo de konsumado de akvo. Krome, la maljunuloj povas esti konstante sekvitaj de akvokonsumo, ĉar kun aĝaj mekanismoj soifo povas komenci doni malsukcesojn. Studoj montras, ke plenkreskuloj pli ol 65 jaroj estas eksponitaj al pli alta en risko de deshidratación.