Η βιομηχανία απώλειας είναι γεμάτη μύθους. Οι άνθρωποι συχνά συμβουλεύουν όλα τα διακριτικά πράξεις, για τα περισσότερα από τα οποία δεν υπάρχουν στοιχεία. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια των ετών, οι επιστήμονες βρήκαν μια σειρά αποτελεσματικών στρατηγικών. Εδώ είναι 26 συμβουλές απώλειας βάρους, οι οποίες βασίζονται στην πραγματικότητα τα γεγονότα:
1. Πίνετε νερό, ειδικά πριν το γεύμα. Συχνά υποστηρίζεται ότι το πόσιμο νερό βοηθά στην απώλεια βάρους - και αυτό είναι αλήθεια. Το πόσιμο νερό μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό κατά 24-30% για 1-1,5 ώρες, συμβάλλοντας στην καύση μερικές ακόμη θερμίδες. Μια μελέτη έδειξε ότι η χρήση του νερού ημι-λίτρων σε περίπου μισή ώρα πριν το γεύμα βοήθησε τους ανθρώπους που κάθονται σε μια διατροφή, να τρώνε λιγότερες θερμίδες και να επαναφέρουν ένα βάρος 44% σε σύγκριση με εκείνους που δεν πίνουν νερό.
2. Τρώτε αυγά για πρωινό. Μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση του πρωινού σε αυγά με βάση τα δημητριακά μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερες θερμίδες για τις επόμενες × 36 ώρες, καθώς και να επαναφέρετε περισσότερο βάρος και λίπος. Εάν δεν τρώτε αυγά, τίποτα τρομερό. Οποιαδήποτε πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας για πρωινό είναι κατάλληλη.
3. Πίνετε καφέ (κατά προτίμηση μαύρο). Καφέ αδικαιολόγητα δαιμονόταν. Μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη στον καφέ μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό κατά 3-11% και να αυξήσει την καύση λίπους κατά 10-29%. Απλά μην προσθέτετε πολλά ζάχαρη ή άλλα συστατικά θερμίδων στον καφέ - θα μειώσει πλήρως όλα τα πλεονεκτήματα.
4. Πίνετε πράσινο τσάι. Όπως ο καφές, το πράσινο τσάι έχει πολλά πλεονεκτήματα, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους. Αν και το πράσινο τσάι περιέχει μια μικρή ποσότητα καφεΐνης, είναι πλούσια σε ισχυρά αντιοξειδωτικά, που ονομάζονται Catechos, τα οποία πιστεύεται ότι εργάζονται συνεργιστικά με καφεΐνη, βελτιώνοντας την καύση λίπους. Αν και τα αποδεικτικά στοιχεία είναι διφορούμενα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι το πράσινο τσάι (με τη μορφή ενός ποτού ή προσθέτων με εκχύλισμα πράσινου τσαγιού) μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
5. Δοκιμάστε το διάστημα νηστείας. Οι βραχυπρόθεσμες μελέτες δείχνουν ότι η διακοπτόμενη νηστεία είναι εξίσου αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, καθώς και ένα σταθερό όριο θερμίδων. Επιπλέον, αυτό το σύστημα μπορεί να μειώσει την απώλεια μυϊκής μάζας, που συνήθως συνδέεται με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
6. Ρυθμίστε το πρόσθετο Glucomannan. Ο ιστός που ονομάζεται Glucomannan συσχετίστηκε με απώλεια βάρους σε διάφορες μελέτες. Αυτός ο τύπος ινών απορροφά νερό και παραμένει στο έντερο για κάποιο χρονικό διάστημα, προκαλώντας να αισθανθείτε πιο καλά και να σας βοηθήσει να έχετε λιγότερες θερμίδες. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που παίρνουν το Glucomanan χάνουν λίγο περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν το κάνουν.
7. Μείωση της προστιθέμενης ποσότητας ζάχαρης. Η πρόσθετη ζάχαρη είναι ένα από τα χειρότερα συστατικά μιας σύγχρονης διατροφής. Η κατανάλωση ζάχαρης (και σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη) συνδέεται στενά με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καθώς και επικίνδυνες συνθήκες, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και της καρδιακής νόσου.
8. Τρώτε λιγότερο εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ζάχαρη και κόκκους, χωρίς ινώδη θρεπτικά συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν το λευκό ψωμί και ζυμαρικά. Μελέτες δείχνουν ότι οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα που μετά από λίγες ώρες προκαλούν μια αίσθηση πείνας, να τρώει και να αυξήσει τον αριθμό των καταναλωθέντων τροφίμων. Η χρήση των εξευγενισμένων υδατανθράκων συνδέεται στενά με την παχυσαρκία. Εάν πρόκειται να φάτε υδατάνθρακες, φροντίστε να τα φάτε με γνήσιο ιστό.
9. Καθίστε σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Εάν θέλετε να πάρετε όλα τα πλεονεκτήματα του περιορισμού των υδατανθράκων, σκεφτείτε πλήρως τη μετάβαση σε μια δίαιτα χαμηλών άνθρακα. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι μια τέτοια λειτουργία μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε 2-3 φορές μεγαλύτερο βάρος από μια πρότυπη διατροφή χαμηλού λίπους, καθώς και να βελτιώσετε την υγεία σας.
10. Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες. Έχει αποδειχθεί ότι η χρήση μικρότερης πλάκας βοηθά ορισμένους ανθρώπους να τρώνε αυτόματα λιγότερες θερμίδες.
11. Έλεγχος των μερίδων και μετρητών θερμίδων. Έλεγχος ελέγχου - Απλά υπάρχουν λιγότερες - ή μετρώντας θερμίδες μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες για προφανείς λόγους. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το ημερολόγιο συντήρησης ή η φωτογράφηση των τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Το μόνο που ενισχύει την ευαισθητοποίησή σας για το τι τρώτε είναι πιθανό να επωφεληθείτε.
12. Κρατήστε υγιεινά τρόφιμα στο χέρι, αν πεινάτε. Η αποθήκευση υγιεινών φαγητών σε κοντινή απόσταση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της χρήσης κάτι ανθυγιεινό, αν είστε πολύ πεινασμένοι. Ελαφρύ και εύκολο στην προετοιμασία σνακ: ολόκληρα φρούτα, καρύδια, καρότα, γιαούρτι και αυγά εκκίνησης.
Πίνετε περισσότερο νερό, κατά προτίμηση 20 λεπτά πριν από κάθε γεύμα
Φωτογραφία: Unsplash.com.
13. Πάρτε πρόσθετα με προβιοτικά. Εμφανίστηκε ότι η λήψη προβιοτικών προσθέτων που περιέχουν τα βακτήρια του Lactobacillus υποβαθμισμένα μειώνει τη λιπαρή μάζα. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για όλους τους τύπους Lactobacillus. Ορισμένες μελέτες σχετίζονται με το L. Acidophilus με αύξηση βάρους. Μπορείτε να αγοράσετε συμπληρώματα με προβιοτικά σε πολλά καταστήματα παντοπωλείων, καθώς και στο Διαδίκτυο.
14. Τρώτε αιχμηρά τρόφιμα. Το πιπέρι της Χιλής περιέχει καψαϊκίνη - μια πικάντικη ένωση που μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό και να μειώσει ελαφρά την όρεξη. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, οι άνθρωποι μπορούν να αναπτύξουν ανεκτικότητα στις επιδράσεις της καψαϊκίνης, οι οποίες μπορούν να περιορίσουν τη μακροπρόθεσμη αποδοτικότητα της.
15. Εκτελέστε αερόβια ασκήσεις. Η απόδοση των αερόβιων ασκήσεων (Cardio) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για το σπλαχνικό λίπος, το οποίο τείνει να συσσωρευτεί γύρω από τα όργανα σας και να προκαλέσει παραβίαση του μεταβολισμού.
16. Σηκώστε τη βαρύτητα. Μία από τις χειρότερες παρενέργειες της διατροφής είναι ότι οδηγεί στην απώλεια μυϊκής μάζας και επιβραδύνει το μεταβολισμό, το οποίο συχνά αναφέρεται ως νηστεία. Ο καλύτερος τρόπος για να αποφευχθεί η εκτέλεση ασκήσεων με επιβαρύνσεις, όπως η ανύψωση βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι η ανύψωση βάρους μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση υψηλού επιπέδου μεταβολισμού και να αποτρέψει την απώλεια της πολύτιμης μυϊκής μάζας. Φυσικά, είναι σημαντικό όχι μόνο να χάσετε λίπος, αλλά και να μεγαλώσετε μυς. Οι ασκήσεις με επιβαρύνσεις είναι ζωτικής σημασίας για το κολλημένο σώμα.
17. Τρώτε περισσότερες ίνες. Η ίνα συνιστάται συχνά για απώλεια βάρους. Αν και τα αποδεικτικά στοιχεία είναι διφορούμενα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι ίνες (ειδικά ο ιξώδης) μπορούν να αυξήσουν την αίσθηση του κορεσμού και να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος σας μακροπρόθεσμα.
18. Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα. Τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν μια σειρά ιδιοτήτων που τους καθιστούν αποτελεσματικές για απώλεια βάρους. Έχουν λίγες θερμίδες, αλλά πολλές ίνες. Η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό τους δίνει χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, η οποία τους καθιστά πολύ ικανοποιητικά. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε λαχανικά και φρούτα, κατά κανόνα, ζυγίζουν λιγότερα. Αυτά τα προϊόντα είναι επίσης πολύ θρεπτικά, οπότε η χρήση τους είναι σημαντική για την υγεία σας.
19. Καλό όνειρο. Ο ύπνος είναι ανεπαρκώς υποτιμημένος, αλλά μπορεί να είναι τόσο σημαντικός όσο η υγιεινή διατροφή και άσκηση. Μελέτες δείχνουν ότι ο κακός ύπνος είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες κινδύνου της παχυσαρκίας, δεδομένου ότι συνδέεται με αύξηση του κινδύνου παχυσαρκίας κατά 89% στα παιδιά και 55% στους ενήλικες.
20. Ξεφορτωθείτε το εθισμό των τροφίμων. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι το 19,9% των ανθρώπων στη Βόρεια Αμερική και την Ευρώπη αντιστοιχούν στα κριτήρια της εξάρτησης των τροφίμων. Εάν αντιμετωπίζετε μια ακαταμάχητη λαχτάρα για φαγητό και δεν μπορείτε να περιορίσετε τα γεύματα, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε, μπορείτε να υποφέρετε από τον εθισμό. Σε αυτή την περίπτωση, συμβουλευτείτε την επαγγελματική βοήθεια. Προσπάθεια να χάσουν βάρος, χωρίς να διασκεδάζουν προ-με τον εθισμό των τροφίμων, σχεδόν αδύνατο.
Τρέξιμο σε φρούτα, λαχανικά και μούρα
Φωτογραφία: Unsplash.com.
21. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι η πιο σημαντική θρεπτική ουσία για την απώλεια βάρους. Έδειξε ότι μια διατροφή υψηλής πρωτεΐνης επιταχύνει τον μεταβολισμό 80-100 θερμίδων ανά ημέρα, μειώνοντας 441 θερμίδες την ημέρα έξω από τη διατροφή. Μία μελέτη έδειξε επίσης ότι η χρήση του 25% των ημερήσιων θερμίδων με τη μορφή μιας πρωτεΐνης μειώνει τις ιδεές σκέψεις τροφίμων κατά 60%, ταυτόχρονα να μειώσει την επιθυμία να σνακ αργά το βράδυ. Εύκολο να προσθέσετε σκίουρος στη διατροφή του είναι ένας από τους ευκολότερους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος.
22. Συμπλήρωμα με πρωτεΐνη ορού. Εάν δυσκολεύεστε να αποκτήσετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας, τα πρόσθετα μπορούν να βοηθήσουν, όπως η σκόνη πρωτεΐνης. Μία μελέτη έδειξε ότι η αντικατάσταση ορισμένων θερμίδων για πρωτεΐνη ορού μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους περίπου 4 kg με ταυτόχρονη αύξηση της μυϊκής μάζας.
23. Μην τρώτε γλυκά ποτά, συμπεριλαμβανομένων των ανθρακούχων ποτών και των χυμών φρούτων. Η ζάχαρη είναι κακή, αλλά η ζάχαρη σε υγρή μορφή είναι ακόμη χειρότερη. Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι τα ποτά σάρωμα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας κατά 60% σε παιδιά για κάθε ημερήσιο τμήμα. Λάβετε υπόψη ότι αναφέρεται επίσης στον χυμό φρούτων, το οποίο περιέχει την ίδια ποσότητα ζάχαρης ως μη αλκοολούχο ποτό, όπως η Coca-Cola. Φάτε ολόκληρα φρούτα, αλλά περιορίστε την κατανάλωση χυμού φρούτων ή αποφύγετε την.
24. Τρώτε στερεά τρόφιμα. Αν θέλετε να είστε πιο λεπτό και υγιές πρόσωπο, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας είναι ένα κομμάτι προϊόντα που αποτελούνται από ένα συστατικό. Αυτά τα προϊόντα έχουν φυσική ικανοποίηση και είναι πολύ δύσκολο να κερδίσετε βάρος, αν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας βασίζεται σε αυτά.
25. Μην κάθεστε σε μια αυστηρή διατροφή - τρώτε υγιεινά τρόφιμα. Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα της δίαιτας είναι ότι σπάνια δουλεύουν μακροπρόθεσμα. Σε κάθε περίπτωση, οι άνθρωποι που τηρούν τη διατροφή, με το χρόνο να κερδίσουν περισσότερο βάρος και οι μελέτες δείχνουν ότι η τήρηση διατροφής είναι ένας συνεχής πρόβλεψη κέρδους βάρους στο μέλλον. Αντί να κάθεστε σε μια διατροφή, προσπαθήστε να γίνετε πιο υγιής άνθρωπος. Εστίαση στη διατροφή του σώματός σας, και όχι στη στέρηση του. Στη συνέχεια, η απώλεια βάρους πρέπει να ακολουθεί φυσικά.
26. Ελέγξτε αργά. Ο εγκέφαλός σας μπορεί να πάρει χρόνο για να καταλάβει ότι έχετε ήδη καταθέσει αρκετά. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η βραδύτερη μάσηση μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερες θερμίδες και να αυξήσετε την παραγωγή ορμονών που σχετίζονται με την απώλεια βάρους. Σκεφτείτε επίσης για πιο εμπεριστατωμένη μάσηση τροφίμων. Μελέτες δείχνουν ότι η βελτιωμένη μάσημα μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Αυτές οι πρακτικές είναι ένα συνειδητό στοιχείο διατροφής, ο σκοπός του οποίου είναι να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε τα τρόφιμα της πρόσληψης και να δώσετε προσοχή σε κάθε δάγκωμα.