Προπόνηση
Κεφαλή περιστροφής:
Βρισκόμαστε σε ισορροπημένα πόδια.
Τα πόδια που τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων.
Τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
Κάνουμε τις κεφαλές περιστροφής σε έναν κύκλο προς τα αριστερά και στη δεξιά πλευρά εναλλάξ.
Επαναλάβετε 20 φορές.
Περιστροφή με τα χέρια:
Διατηρούμε τη θέση, τα χέρια αυξάνονται στο ύψος των ώμων.
Εκτελέστε περιστροφή με δύο χέρια ταυτόχρονα.
20 φορές μπροστά, πριν από 20 φορές.
Ανυψώνοντας την καρέκλα:
Χέρια μπροστά μου.
Περιστρέψτε ομαλά, προσβλέπουμε.
Ανυψώστε το πόδι σας σε μια καρέκλα, στέκεται μπροστά, αναπαύεται στη φτέρνα.
Πηγαίνετε κάτω στην αντίστροφη κίνηση.
Εισπνεύστε κατά την ανύψωση, την εκπνοή όταν καταβάλετε.
Επαναλάβετε 30 φορές.
Ασκήσεις στον Τύπο
Swing The Press, που βρίσκεται στο ημισφαίριο:
Οι λεπίδες πηγαίνουν στο ημισφαίριο.
Πόδια τοποθετούνται σε κάλτσες και κούνια του Τύπου.
3 προσεγγίσεις 15 φορές.
Πιέστε πιέστε με ανυψωμένα πόδια υπό γωνία 90 μοίρες:
Πηγαίνοντας στην πλάτη σας.
Πόδια που κάμπτονται υπό γωνία 90 μοίρες.
Ανεβείτε το σώμα στα πόδια, τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
3 Προσεγγίσεις 15 φορές.
Swing The Press με ευθεία ανυψωμένα πόδια:
Αποθηκεύουμε τη θέση.
Αυξάνουμε τα ίσια πόδια και τα διασχίζουμε.
Αύξουμε από το σώμα στα πόδια, τεντώστε εναλλάξ με τα δεξιά και τα αριστερά χέρια.
3 Προσεγγίσεις 15 φορές.
Ασκήσεις στους γλουτούς
Μετωπικές καταλήψεις με αλτήρα:
Πόδια Halfbiba και φώναξε υπό γωνία 20 μοίρες.
Χαμηλώστε τον αλτήρα στο στήθος.
Στην αναπνοή κάνουμε καταλήψεις, τα γόνατα κατευθύνονται στις πλευρές κάλτσες.
Κάθισε στην παράλληλη λεκάνη με το πάτωμα.
Στην εκπνοή αναρρίχηση στον επάνω όροφο.
3 προσεγγίσεις 20 φορές.
Squat με μια μεγάλη ρύθμιση διακοπής:
Τα πόδια που σέρνουν τους ευρύτερους ώμους.
Πόδι που τοποθετείται στο Plie.
Ο αλτήρας παραλείπει ανάμεσα στα πόδια.
Στην αναπνοή κατεβαίνει.
Στην εκπνοή, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Στο επάνω σημείο, αφήστε τα γόνατά σας λίγο μαλακό.
3 προσεγγίσεις 20 φορές.
Faliges με αλτήρες στο χέρι:
Χέρια με αλτήρες κατά μήκος του σώματος.
Όταν το μπροστινό γόνατο πέφτει υπό γωνία 90 μοίρες.
Το γόνατο είναι πάνω από τη φτέρνα, όλο το φορτίο μεταφέρεται στη φτέρνα.
3 προσεγγίσεις 15 φορές.
Βουλγαρικό Lunge:
Το γόνατο του ποδιού στήριξης κάμπτεται σε ορθή γωνία.
Χαλαρό πόδι βάλτε στην καρέκλα πίσω από τον εαυτό σας.
Κάθισε με πίεση στη φτέρνα του ποδιού στήριξης.
3 προσεγγίσεις 10 φορές.
Χέρια και ασκήσεις στο στήθος
Χέρι ίσως πίσω, στέκεται στην πλαγιά με αλτήρα:
Παίρνω ένα χαλαρό χέρι στην καρέκλα μπροστά στον εαυτό σας, από την άλλη πλευρά ένας αλτήρας.
Τα γόνατα ημι-λυγισμένα.
Τραβήξτε το Shoem για τον εαυτό σας με τον αγκώνα σας επάνω, το χέρι είναι σφιχτό πιέζεται στο σώμα.
Κάντε μια δεύτερη παύση στο πάνω σημείο και χαμηλώστε το χέρι σας στο σπίτι.
3 προσεγγίσεις 20 φορές.
Πατώντας από τα γόνατα:
Βάζουμε τα γόνατά σας στο ημισφαίριο.
Χέρια στο πάτωμα κάτω από τους ώμους.
Εκτελούμε pushups, οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα.
3 προσεγγίσεις 10 φορές.
Αντίστροφα pushups:
Βάζουμε τα χέρια σας στην καρέκλα πίσω από τον εαυτό σας, τα δάχτυλα κοιτάζουν ο ένας τον άλλον.
Πιέζουμε από την καρέκλα στο ημι-ανιχνευμένο.
2 προσεγγίσεις 10 φορές.
[Σχηματίες στη στάση που βρίσκεται στα γόνατα:
Καταλαμβάνουν τη θέση της σανίδας.
Χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, και τα πόδια σταυρωμένα στους αστραγάλους ή τα πόδια.
Τακτοποιούμε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων, εκτελέστε pushups.
3 προσεγγίσεις 20 φορές.
Ασκήσεις στους μύες φλοιός
Planck στο ημισφαίριο:
Βάζουμε τους αγκώνες κάτω από τους ώμους στο ημισφαίριο, στέκεστε στο μέγιστο χρονικό διάστημα.
Αναποδιά
Ενεργοποιούμε δυνατά μουσική και εκτελούμε σε ύψος περίπου πέντε λεπτών. Μπορείτε να πηδήσετε στο σχοινί.