Το τέντωμα είναι ένας αρκετά δημοφιλής διευθυντής της κατάρτισης. Το τέντωμα αποδεικνύεται ότι είναι χρήσιμο όχι μόνο για να μπορέσει να καθίσει στο σπάγκο. Ταυτόχρονα, η καλής μυϊκής ελαστικότητας εμποδίζει την εμφάνιση των προβλημάτων με τις αρθρώσεις, τον πόνο στην πλάτη και τα πόδια, διευκολύνει την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Λέμε στους κανόνες αρμόδια τέντωμα.
Τι να προετοιμαστεί για τα μαθήματα
Για μαθήματα χρειάζεστε ένα χαλί από καουτσούκ ή αφρό, δύο αφρώδη μπλοκ για γιόγκα, ελαστικό κόμμι και λίγο ελεύθερο χώρο. Είναι σημαντικό να εξασκηθείτε σε ένα καλά αεριζόμενο δωμάτιο σε θερμοκρασία δωματίου - 25-28 μοίρες. Στους ψυχρούς μύες μειώνονται, και χαλαρώνουν στη ζεστασιά, οπότε θα παρατηρήσετε γρήγορα το αποτέλεσμα από τα μαθήματα. Πραγματοποιήστε μια βολική γυμναστική, όχι τις κινήσεις των περιορισμών. Κατά τη γνώμη μας, η πιο βολική επιλογή είναι η αθλητική κορυφή και οι θορύβες, οι λεπτές κάλτσες ή ξυπόλητοι στα πόδια.
Πόσο θα έπρεπε το τελευταίο μάθημα
Καλύτερα, αν το τέντωμα θα εκτελέσετε μετά την κύρια προπόνηση. Ειδικά αποδειχθεί αποτελεσματικά για να τεντώσει τους μυς μετά το τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα. Ποτέ μην αρχίζετε να τεντώνετε χωρίς προ-ζεσταμένους μύες, διαφορετικά μπορείτε να τα τραυματίζετε. Κάντε τη αρθρική γυμναστική: από το λαιμό στα πόδια και τα χέρια. Μετά την προπόνηση, βρίσκονται στο χαλί και κουνήστε τον Τύπο - έτσι το σώμα σας προετοιμάζεται για το φορτίο, αυξάνοντας τον παλμό και την πίεση. Σας συμβουλεύουμε να ασκείτε για περίπου μία ώρα - 10 λεπτά για να ζεσταθεί και να πατήσετε, 40 λεπτά στην ίδια την τέντωμα και 10 λεπτά για διαλογισμό. Για να καθίσετε γρήγορα στο σπάγκο, κάντε κάθε μέρα.
Κάνετε προθέρμανση πριν το τέντωμα
Φωτογραφία: Pixabay.com.
Τι ασκήσεις να εκτελέσει
- Σταματήστε να τεντώνετε από την προθέρμανση των μυών του λαιμού και τη ζώνη ώμου - να κάνετε κυκλικές κινήσεις και αριστερόστροφα, κάθονται στο χαλί. Πάντα να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, προσπαθώντας να συνδέσετε τις λεπίδες: Μια καλή στάση είναι ένα ασφαλές τέντωμα.
- Μετά την εκτέλεση των πλαγιών στις πλευρές της θέσης συνεδρίασης: ρίξτε το καταφύγιο στον αγκώνα, τραβήξτε το ελεύθερο χέρι στο πλάι όπου στρίψαμε. Πρέπει να νιώσετε το τέντωμα των πλευρών και των χεριών.
- Στη συνέχεια, κάντε μια "πεταλούδα": συνδέστε τα πόδια, προσπαθώντας να τα μετακινήσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στη βουβωνική χώρα. Κρατήστε τις παλάμες για τα αριστερά skunks, και οι αγκώνες έβαλαν τα γόνατά σας. Μπορείτε να φτάσετε στα χέρια σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να μειώσετε το στομάχι στα πόδια.
- Στη συνέχεια, κάντε ένα τέντωμα στη δυναμική - είναι πολύ πιο αποτελεσματική από το στατικό τέντωμα. Σταθείτε στα γόνατά σας και τραβήξτε ένα πόδι προς τα εμπρός, βάζοντας τη φτέρνα και ισιώστε στο γόνατο. Ρίξτε στο ίσιο πόδι, ρίχνοντας πίσω ομαλά. Μπορείτε να ανιχνεύσετε λίγο, προσπαθώντας κάθε 15 δευτερόλεπτα για να κατεβάσετε όλα τα χαμηλότερα.
- Λυγίστε το ευθεία πόδι στο γόνατο και μετακινήστε το σωματικό βάρος σε αυτό. Λυγίστε το άλλο πόδι, άρπαξε την κάλτσα με το χέρι σας και τραβήξτε το στους γλουτούς. Εγκαταστήστε το χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας: 1 λεπτό κρατήστε πατημένο τη θέση αυτή.
- Ισιώστε και τα δύο πόδια, κάθεστε στο σπάγκο. Εάν δεν βγάζετε τα χέρια σας στο πάτωμα ή στρίψτε την πλάτη σας, πάρτε τα μπλοκ για τη γιόγκα και συνεχίστε τους. Το βάρος του σώματος πρέπει να έχει στη βουβωνική χώρα - τους μύες της λεκάνης. Διαφορετικά, θα τεντώσετε τους πεσμένους τένοντες, οι οποίοι δεν θα φέρουν το σπάγκο.
- Κάντε τις ίδιες ασκήσεις με ένα άλλο πόδι.
- Στη συνέχεια γυρίστε προς τα εμπρός. Λυγίστε τα γόνατά σας και τα κανονίστε τόσο ευρύ όσο μπορείτε. Εγγραφείτε στους αγκώνες σας στο πάτωμα ή μπλοκ και μετακινήστε αργά προς τα εμπρός. Θα πρέπει να αισθανθείτε την ένταση των μυών της λεκάνης.
- Ισιώστε ένα πόδι και συνεχίστε να κάνετε την άσκηση για 1 λεπτό. Αλλάξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε την άσκηση.
- Ισιώστε και τα δύο πόδια - κρατήστε τη θέση αυτή 2 λεπτά.
Κάθε άσκηση δίνεται τουλάχιστον ένα λεπτό.
Φωτογραφία: Pixabay.com.
Κανόνες που εκτείνεται
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να αισθάνεστε εύκολη ένταση στους μυς. Δεν χρειάζεται να κάνετε ένα τέντωμα μέσω της δύναμης όταν αισθάνεστε πόνο, θα οδηγήσει σε τραυματισμό. Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε ασκήσεις τακτικά ότι οι μύες συνηθίζουν στο φορτίο και να χαλαρώσουν σταδιακά. Μόλις παρατηρήσετε ότι έχουν γίνει εύκολο να τεντωθεί, ζητήστε από έναν φίλο να σας βοηθήσει - να τοποθετήσετε στην πλάτη για να αυξήσετε την αντίσταση και επιπλέον τεντώστε τους μυς.