Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα χάνει συνεχώς το νερό, κυρίως με ούρα και στη συνέχεια, αλλά και λόγω των συνήθων χαρακτηριστικών του σώματος, όπως η αναπνοή. Για να αποτρέψετε την αφυδάτωση, πρέπει να πίνετε άφθονο νερό κάθε μέρα. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις για το πόσο νερό χρειάζεται να πίνει καθημερινά. Οι ειδικοί της υγείας συνήθως συνιστούν οκτώ ποτήρια 250 ml, που αντιστοιχεί σε περίπου 2 λίτρα την ημέρα.
Ωστόσο, ορισμένοι εμπειρογνώμονες πιστεύουν ότι πρέπει να πίνετε συνεχώς νερό όλη την ημέρα, ακόμα κι αν δεν θέλετε να πιείτε. Αυτό το άρθρο εξετάζει ορισμένες μελέτες κατανάλωσης νερού για να διαχωρίσει τα γεγονότα από τη μυθοπλασία και εξηγείται πώς να διατηρήσει εύκολα ένα υψηλό επίπεδο ενυδάτωσης σύμφωνα με τις ατομικές σας ανάγκες.
Πόσο νερό χρειάζεστε;
Εξαρτάται από πολλά πράγματα και ποικίλλει από άτομο στον άνθρωπο. Για τους ενήλικες, τη γενική σύσταση της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών, των ΗΠΑ Μηχανική και την Ιατρική: 11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα) την ημέρα για τις γυναίκες, 15,5 ποτήρια (3,7 λίτρα) την ημέρα για τους άνδρες. Αυτό περιλαμβάνει τα υγρά από το νερό, τα ποτά όπως το τσάι και το χυμό, καθώς και τα τρόφιμα. Παίρνετε κατά μέσο όρο το 20% του νερού από τα προϊόντα που τρώνε. Ίσως θα χρειαστείτε περισσότερο νερό από κάποιον άλλο. Η ποσότητα νερού εξαρτάται επίσης από αυτούς τους παράγοντες:
Που μένεις. Σε ζεστά, υγρά ή στεγνά μέρη θα χρειαστείτε περισσότερο νερό. Θα χρειαστείτε επίσης περισσότερο νερό εάν ζείτε στα βουνά ή σε μεγάλο υψόμετρο.
Τη διατροφή σας. Εάν πίνετε πολύ καφέ και άλλα ποτά καφέ, μπορείτε να χάσετε περισσότερο νερό λόγω πρόσθετης ούρησης. Πιθανότατα, θα πρέπει επίσης να πιείτε περισσότερο νερό, αν στη διατροφή σας πολλά αλατισμένα, αιχμηρά ή γλυκά τρόφιμα. Ή περισσότερο νερό είναι απαραίτητο αν δεν τρώτε πολλά ενυδατικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως φρέσκα ή μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά.
Εάν ξοδεύετε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους στον ήλιο, σε ζεστό καιρό ή σε θερμαινόμενο δωμάτιο, μπορείτε να γρηγορούν να αισθανθείτε δίψα
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Θερμοκρασία ή εποχή. Στους θερμότερους μήνες μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο νερό από το ψυγείο λόγω εφίδρωσης.
Το περιβάλλον σας. Αν ξοδεύετε περισσότερο χρόνο υπαίθρου στον ήλιο, σε ζεστό καιρό ή σε θερμαινόμενο δωμάτιο, μπορείτε να αισθάνεστε γρηγορότερα.
Πόσο ενεργός είστε. Εάν είστε ενεργός κατά τη διάρκεια της ημέρας, πάρετε πολλά ή στάση, θα χρειαστείτε περισσότερο νερό από κάποιον που κάθεται στο τραπέζι. Εάν ασχολείστε με τον αθλητισμό ή κάνετε οποιαδήποτε έντονη δραστηριότητα, θα χρειαστεί να πιείτε περισσότερα για να καλύψετε την απώλεια νερού.
Στην υγεία σου. Εάν έχετε λοίμωξη ή θερμότητα, ή αν χάσετε υγρό λόγω εμετού ή διάρροιας, θα χρειαστεί να πίνετε περισσότερο νερό. Εάν έχετε μια τέτοια ασθένεια, όπως ο διαβήτης, θα χρειαστείτε επίσης περισσότερο νερό. Ορισμένα φάρμακα, όπως διουρητικά, μπορούν επίσης να προκαλέσουν απώλεια νερού.
Έγκυες ή θηλάζουσες στήθος. Εάν είστε έγκυος ή τροφοδοτείτε το στήθος του μωρού, θα χρειαστεί να πιείτε περισσότερο νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Στο τέλος, το σώμα σας εκτελεί εργασία για δύο (ή περισσότερα).
Η κατανάλωση νερού επηρεάζει το επίπεδο ενέργειας και τον εγκέφαλο;
Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι αν δεν πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, το επίπεδο ενέργειας και το εγκεφαλικό σας έργο θα αρχίσουν να επιδεινωθούν. Προς στήριξη αυτού, υπάρχουν πολλές μελέτες. Μία μελέτη που περιλαμβάνει γυναίκες έδειξε ότι η απώλεια υγρού κατά 1,36% μετά από ασκήσεις επιδεινώνει τη διάθεση και τη συγκέντρωση και αυξάνει τη συχνότητα των πονοκεφάλων. Μια άλλη μελέτη που διεξήχθη στην Κίνα με τη συμμετοχή 12 ανδρών στο Πανεπιστήμιο έδειξε ότι η έλλειψη πόσιμου νερού για 36 ώρες έχει αξιοσημείωτη επίδραση στην κόπωση, την προσοχή και τη συγκέντρωση, το ρυθμό αντίδρασης και τη βραχυπρόθεσμη μνήμη.
Ακόμη και η ελαφριά αφυδάτωση μπορεί να μειώσει τη φυσική απόδοση. Μια κλινική μελέτη ηλικιωμένων υγιεινών ανδρών έδειξε ότι η απώλεια νερού στο σώμα μόνο το 1% μειώνει τη μυϊκή τους δύναμη, την εξουσία και την αντοχή τους. Η απώλεια του 1% του σωματικού βάρους μπορεί να φαίνεται τόσο μεγάλη, αλλά σημαίνει ότι πρέπει να χάσετε μια σημαντική ποσότητα νερού. Συνήθως συμβαίνει όταν ιδρώνετε ή σε ένα πολύ ζεστό δωμάτιο και μην πίνετε αρκετό νερό.
Χάνετε βάρος στη χρήση μιας μεγάλης ποσότητας νερού;
Υπάρχουν πολλές δηλώσεις ότι η χρήση περισσότερων υδάτων μπορεί να μειώσει το σωματικό βάρος λόγω αύξησης του μεταβολισμού και της παρακμής της όρεξης. Σύμφωνα με τη μελέτη, η χρήση περισσότερων υδάτων από το συνηθισμένο, συσχετίζεται με τη μείωση του σωματικού βάρους και των δεικτών σύνθεσης σώματος. Μια άλλη ερευνητική αναθεώρηση έδειξε ότι η χρόνια αφυδάτωση συνδέεται με την παχυσαρκία, τον διαβήτη, τον καρκίνο και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Οι ερευνητές σε άλλη προηγούμενη μελέτη υπολογίστηκαν ότι η χρήση 2 λίτρων την ημέρα αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας περίπου 23 θερμίδων ημερησίως λόγω μιας θερμογετικής αντίδρασης ή ταχύτερου μεταβολισμού. Το πόσιμο νερό είναι περίπου μισή ώρα πριν τα γεύματα μπορούν επίσης να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν. Αυτό μπορεί να συμβεί λόγω του γεγονότος ότι το σώμα είναι εύκολο να διαρκέσει δίψα για την πείνα. Μία μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που πίνουν 500 ml νερού πριν από κάθε πρόσληψη τροφής, έχασαν 44% περισσότερο βάρος σε 12 εβδομάδες σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν αυτό. Γενικά, φαίνεται ότι η χρήση επαρκούς νερού, ειδικά πριν το γεύμα, μπορεί να βελτιώσει τη διαχείριση της όρεξης και να διατηρήσει το υγιές σωματικό βάρος, ειδικά σε συνδυασμό με υγιεινή διατροφή. Επιπλέον, η χρήση μεγάλης ποσότητας νερού έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.
Ακόμη και η ελαφριά αφυδάτωση μπορεί να μειώσει τη φυσική απόδοση.
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Βοηθάει περισσότερο νερό για την πρόληψη προβλημάτων υγείας;
Για την κανονική λειτουργία του σώματός σας, είναι απαραίτητο να πίνετε αρκετό νερό. Ορισμένα προβλήματα υγείας μπορούν επίσης να συμβάλουν στην αύξηση της κατανάλωσης νερού:
Δυσκοιλιότητα. Η αύξηση της κατανάλωσης νερού μπορεί να βοηθήσει με τη δυσκοιλιότητα, ένα πολύ συνηθισμένο πρόβλημα.
Μόλυνση αστικών καναλιών. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της κατανάλωσης νερού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της επαναχρησιμοποίησης των ουροποιητικών οδών και των λοιμώξεων της ουροδόχου κύστης.
Πέτρες στα νεφρά. Μια προγενέστερη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μιας μεγάλης ποσότητας υγρού μειώνει τον κίνδυνο κινδύνου πέτρας στα νεφρά, αν και απαιτείται πρόσθετη έρευνα.
Ενυδατώνει το δέρμα. Μελέτες δείχνουν ότι περισσότερο νερό οδηγεί σε καλύτερη ενυδάτωση του δέρματος, αν και απαιτείται πρόσθετη έρευνα για τη βελτίωση της διαφάνειας και της ακμής των επιπτώσεων.
Υπάρχουν άλλα υγρά στον συνολικό αριθμό σας λαμβάνονται υπόψη;
Το συνηθισμένο νερό δεν είναι το μόνο ποτό που βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας του υγρού. Άλλα ποτά και προϊόντα μπορεί να έχουν σημαντικό αντίκτυπο. Ένας από τους μύθους είναι ότι τα ποτά με καφεΐνη, όπως ο καφές ή το τσάι, δεν βοηθούν την ενυδάτωση, επειδή η καφεΐνη είναι διουρητική. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι η διουρητική επίδραση αυτών των ποτών είναι αδύναμη, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορούν να προκαλέσουν πρόσθετη ούρηση. Ωστόσο, ακόμη και τα ποτά καφέ βοηθούν στην πλήρωση του σώματος με το νερό στο σύνολό του. Τα περισσότερα προϊόντα περιέχουν νερό σε διαφορετικές ποσότητες. Το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα ειδικά φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν νερό. Μαζί, ο καφές ή το τσάι και οι πλούσιοι στο νερό μπορούν να βοηθήσουν στη στήριξη υγρών ισορροπίας.
Η διατήρηση της ισορροπίας του νερού είναι απαραίτητη για την επιβίωσή σας. Για το λόγο αυτό, υπάρχει ένα πολύπλοκο σύστημα στο σώμα σας που σας επιτρέπει να ελέγχετε πότε και πόσο πίνετε. Όταν η συνολική περιεκτικότητα σε νερό πέφτει κάτω από ένα ορισμένο επίπεδο, η δίψα προκύπτει. Είναι προσεκτικά ισορροπημένο από μηχανισμούς όπως η αναπνοή - δεν χρειάζεται να το σκεφτείτε συνειδητά.
Το σώμα σας ξέρει πώς να εξισορροπήσει το επίπεδο του νερού και πότε να καταθέσει ένα σήμα για να πιει περισσότερα. Παρόλο που η δίψα μπορεί να είναι ένας αξιόπιστος δείκτης της αφυδάτωσης, η βασιζόμενη στην αίσθηση της δίψας μπορεί να μην είναι αρκετή για τη βέλτιστη υγεία ή άσκηση. Μέχρι τη στιγμή της εμφάνισης της δίψας, μπορεί να αισθανθείτε ήδη τις συνέπειες της ανεπαρκούς ενυδάτωσης, όπως η κόπωση ή οι πονοκεφάλους. Χρησιμοποιώντας το χρώμα των ούρων ως ορόσημο μπορεί να είναι πιο χρήσιμο για να μάθετε αν πίνετε αρκετά.
Προσπαθήστε να πάρετε ένα ανοιχτό διαφανές ούρα. Στην πραγματικότητα, για τον κανόνα των 8 × 8 δεν υπάρχει επιστήμη. Παρ 'όλα αυτά, ορισμένες συνθήκες ενδέχεται να απαιτούν αύξηση της κατανάλωσης νερού. Το πιο σημαντικό από αυτά μπορεί να είναι κατά τη διάρκεια μιας αυξημένης εφίδρωσης. Αυτό περιλαμβάνει ασκήσεις και ζεστό καιρό, ειδικά σε ένα ξηρό κλίμα. Εάν ιδρώνετε πολλά, βεβαιωθείτε ότι έχετε επανεγκαταστήσει την απώλεια του υγρού με νερό. Ο Atlitis που εκτελεί μακρές και εντατικές ασκήσεις μπορεί επίσης να απαιτήσει την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, όπως το νάτριο και άλλα ορυκτά, μαζί με το νερό.
Η ανάγκη σας για αύξηση νερού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Χρειάζεστε επίσης περισσότερο νερό όταν έχετε θερμότητα, έμετο ή διάρροια. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, σκεφτείτε την αύξηση της κατανάλωσης νερού. Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι μπορεί να ακολουθούνται με συνέπεια με κατανάλωση νερού, επειδή με τους μηχανισμούς ηλικίας δίψας να αρχίσει να δίνει αποτυχίες. Μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες ηλικίας άνω των 65 ετών εκτίθενται σε υψηλότεροι σε κίνδυνο αφυδάτωσης.