Όταν ο καιρός δεν είναι ευτυχισμένος έξω από το παράθυρο, και οι διακοπές της παραλίας είναι ακόμα πολύ μακριά, ήρθε η ώρα να πάτε. Μην νομίζετε ότι η εκπαίδευση χωρίς αλτήρες δεν θα δώσει αποτελέσματα. Ναι, δεν θα αναπτύξετε ογκομετρικούς γλουτούς, αλλά θα αποκτήσουν μια τακτοποιημένη μορφή λόγω της ενίσχυσης των υφιστάμενων μυών. Σε αυτό το υλικό, δημιουργήστε ένα σχέδιο προπόνησης και μιλήστε για αντενδείξεις σε μαθήματα.
Προετοιμασία του καρδιαγγειακού συστήματος
Ξεκινήστε με την αρθρική γυμναστική: Ζεσταίνοντας, ξεκινώντας προς τα πάνω από το κάτω μέρος του λεμφικού κινήματος, καθώς οι γιατροί συμβουλεύουν. Μετά τη φόρτιση, ας ξεκινήσουμε γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο για 5-10 λεπτά. Κατά τη διάρκεια του καρδιο, οι μύες θα ζεσταθούν και θα γίνουν πιο ελαστικές και επομένως μετά την προπόνηση δεν θα αισθανθείτε δυσάρεστη ακαμψία στο σώμα λόγω του πόνου στους βαθμούς μυς. Λάβετε υπόψη τις αντενδείξεις: Η διαδρομή απαγορεύεται κατά τη διάρκεια της περίσσειας βάρους (20+ χιλιογράμμων), των ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος, του καρδιαγγειακού ή αναπνευστικού συστήματος, καθώς και το κρύο και τα έντυπα.
Ξεκινήστε την προπόνηση με προπόνηση
Διαδικασία κατάρτισης
Στον καθαρό αέρα, με καλό καιρό, είναι πιο εύκολο: το σώμα κρυώνει γρήγορα, γιατί η κόπωση έρχεται αργότερα. Ξεκινήστε με τις καταλήψεις: Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και συνδεθείτε με την κλειδαριά. Χάστε μέχρι παράλληλους με ένα πάτωμα, τα χέρια σας θα είναι ένα αντίβαρο για να κρατήσετε την ισορροπία. Μετά από 3-4 προσεγγίσεις, αρχίστε να κάνετε bepi: άλμα στη θέση του και χαστούκι με ισιώσει τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας κατά τη διάρκεια ενός άλματος, στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας στο έδαφος και μεταβείτε στο μπαρ. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 20-25 φορές. Μετά, πιέζετε 10-15 φορές από το πάτωμα σε ευθεία χέρια πριν χτυπήσετε το πάτωμα με στήθη.
Συμπληρώστε την προπόνηση με απλούστερες ασκήσεις, για παράδειγμα, χάνει σε κίνηση. Σταθείτε ευθεία, βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και κάμψη και τα δύο πόδια στα γόνατα έτσι ώστε να είναι υπό γωνία 90 μοίρες. Ανασηκώστε και βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι - επαναλάβετε το ίδιο πράγμα. Εκτελέστε 3-4 προσεγγίσεις μέχρι να αισθανθείτε το άγχος στο πίσω μέρος των μηρών και των γλουτών. Συμπληρώστε τις ρήτρες στο πλάι: Στείλτε το δεξί πόδι για να βγείτε στην άκρη και να κάνετε ένα squat, στη συνέχεια να ισιώσετε και να κόψετε το αριστερό σας πόδι προς τα δεξιά.
Καλύτερα να τρέξει στο τέλος του μαθήματος
Ολοκλήρωση της κατάρτισης
Εάν ασχολείστε το βράδυ, ολοκληρώστε την κατοχή συμβουλεύοντας το τρέξιμο για 30-40 λεπτά με βολικό ρυθμό. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης πολλή ενέργεια δαπανάται, οπότε μετά την εκπαίδευση θα αισθανθείτε ευχάριστη κόπωση στο σώμα και θα κοιμηθεί γρήγορα. Μην ξεχάσετε το κλείσιμο - τεντώστε τους μυς σας μετά από τάξεις.