Τα καρύδια είναι ένα νόστιμο, πλούσιο σε ένα σνακ ή συμπλήρωμα για τα τρόφιμα. Είναι καθολικά, είναι εύκολο να φάνε στο δρόμο, και είναι μια καλή πηγή του σκίουρου φυτών, ειδικά για όσους τρώνε ελάχιστα ή δεν τρώνε ζωικά προϊόντα καθόλου. Τα καρύδια μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, η οποία είναι απαραίτητη για την κατασκευή οστών, μυών και δέρματος. Η πρωτεΐνη αυξάνει επίσης την αίσθηση του κορεσμού, βοηθώντας σας να παραμείνετε ικανοποιημένοι και να χρεωθείτε ενέργεια. Αν και όλα τα καρύδια περιέχουν πρωτεΐνες, μερικά από αυτά περιέχουν περισσότερα από άλλα. Αυτό το άρθρο περιγράφει 8 καρύδια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Αμύγδαλο
Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια για ένα τμήμα 1/4 κυπέλλων (35 γραμμάρια) αμύγδαλα.
Στην πραγματικότητα, τα αμύγδαλα είναι σπόροι. Ωστόσο, οι άνθρωποι συχνά τους ομαδοποιούν με καρύδια και πιστεύουν ότι περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Τα αμύγδαλα δεν είναι μόνο πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά και πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Αυτές οι λαχανικές ενώσεις προστατεύουν τον οργανισμό από οξειδωτικό στρες που προκαλείται από ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε γήρανση, καρδιακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου. Το καφέ στρώμα του δέρματος γύρω από το αμύγδαλο περιέχει την υψηλότερη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών, οπότε είναι καλύτερο να αποκτήσετε το μέγιστο όφελος που υπάρχουν αμύγδαλα με το δέρμα. Για να φτιάξετε ένα ισορροπημένο σνακ από το αμύγδαλο, συνδυάστε τα με φρούτα.
Καρύδια
Πρωτεΐνη: 4,5 γραμμάρια για ένα τμήμα 1/4 φλιτζάνι (29 γραμμάρια) θρυμματισμένα καρύδια
Η χρήση καρυδιών είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξηθεί η πρόσληψη πρωτεΐνης. Τα καρύδια είναι επίσης μια πηγή υγιούς λίπους. Συγκεκριμένα, περιέχουν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υπό τη μορφή άλφα-λινολενικού οξέος (ALC) από οποιαδήποτε άλλα παξιμάδια. Ορισμένες μελέτες παρατήρησης συνδέουν την κατανάλωση ALA με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Διαθέτοντας μια υφή και γεύση λίπους, τα καρύδια είναι ένα καλό πρόσθετο στο κιμά και μπορούν να αυξήσουν περαιτέρω την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε πιάτα με βάση το κρέας.
Τα καρύδια είναι επίσης μια πηγή υγιούς λίπους
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Φιστίκια
Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια για ένα τμήμα φιστίκια από 1/4 φλιτζάνι (30 γραμμάρια)
Το τμήμα των φιστικιών παρέχει τόσο πολύ πρωτεΐνη όσο ένα αυγό. Αυτά τα καρύδια έχουν υψηλότερη αναλογία βασικών αμινοξέων σε σύγκριση με την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με τα περισσότερα άλλα παξιμάδια. Ένα απαραίτητο αμινοξύ είναι τα αμινοξέα που πρέπει να ληφθούν με τρόφιμα έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να τα χρησιμοποιήσει για να δημιουργήσει πρωτεΐνες που απαιτούνται για σημαντικές λειτουργίες. Αν σας αρέσει, υπάρχουν φιστίκια, δοκιμάστε να τα ανακατεύετε με βούτυρο από παξιμάδι και να φάτε με τοστ, μήλα ή κροτίδες.
Κάσιους
Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια ανά 1/4 φλιτζάνι (32 γραμμάρια) Καταστήματα.
Το Cashew είναι τεχνικά σπόρους. Δεν είναι μόνο πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχουν επίσης αρκετές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Το τμήμα σε 1/4 φλιτζάνι (32 γραμμάρια) παρέχει περίπου το 80% του καθημερινού κανονισμού χαλκού. Ο χαλκός είναι ένα ορυκτό που υποστηρίζει την ανοσία και συμβάλλει στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και συνδετικού ιστού. Μελέτες βρήκαν επίσης μια σχέση μεταξύ χαμηλής κατανάλωσης χαλκού και αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης, ένα κράτος που χαρακτηρίζεται από αδυναμία και ευθραυστότητα των οστών. Έτσι, μια αύξηση της ποσότητας του χαλκού στη διατροφή σας με ένα κάσιου μπορεί να είναι μία από τις μεθόδους προστασίας από αυτή την κατάσταση. Για να προσθέσετε περισσότερα κάσιτα στη διατροφή σας, να τα φάτε ως μέρος ενός ισορροπημένου σνακ πάνω από ένα απλό γιαούρτι με φρούτα.
Για να προσθέσετε περισσότερα κάσιτα στη διατροφή σας, τρώτε τα ως μέρος ενός ισορροπημένου σνακ πάνω από ένα απλό γιαούρτι φρούτων
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Κουκουνάρι
Πρωτεΐνη: 4,5 γραμμάρια ανά 1/4 φλιτζάνι (34 γραμμάρια) καρύδια κέδρου.
Τα καρύδια Cedar είναι σπόροι ορισμένων ποικιλιών κώνων κέδρου. Αξιολογούνται για μια μαλακή γλυκιά γεύση και μια ελαιώδη υφή που προκαλείται από υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Εκτός από 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, το τμήμα των καρπών κέδρου ανά 1/4 κύπελλο (34 γραμμάρια) περιέχει 23 γραμμάρια λίπους. Το λίπος στα καρύδια Cedar προέρχεται κυρίως από ακόρεστα λίπη, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Ένα από τα λιπαρά οξέα στα καρύδια Cedar μπορεί επίσης να έχει ένα αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα και να βοηθήσει στην αποτροπή της εξάπλωσης του καρκίνου. Τα καβουρδισμένα καρύδια Cedar είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε μια μικρή πρωτεΐνη σε σαλάτες, σιτηρά ή λαχανικά. Για να τηγανίσουν τα καρύδια του κέδρου στο σπίτι, να τα προετοιμαστείτε σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά λίγα λεπτά πριν την εμφάνιση της γεύσης.
Βραζιλίας καρύδια
Πρωτεΐνη: 4.75 γραμμάρια ανά τμήμα 1/4 φλιτζανιών (33 γραμμάρια).
Τα καρύδια της Βραζιλίας λαμβάνονται από τους σπόρους ενός τροπικού δέντρου και είναι εύκολο να ανιχνευθούν σε ένα πακέτο με μικτά καρύδια, όπως είναι συνήθως τα μεγαλύτερα. Μαζί με την πρωτεΐνη, περιέχουν χρήσιμα λίπη, ίνες και ένα σύνολο ιχνοστοιχείων. Επιπλέον, τα βραζιλιάνικα καρύδια είναι μία από τις καλύτερες πηγές τροφίμων σελήνιο, ένα σημαντικό ορυκτό που υποστηρίζει την υγεία του θυρεοειδούς αδένα και προστατεύοντας το σώμα από λοιμώξεις. Μόνο ένα καρυδιά της Βραζιλίας (5 γραμμάρια) έχει σχεδόν το 175% της καθημερινής διευθέτησης της Selena. Προσπαθήστε να αναμίξετε τα καρύδια της Βραζιλίας με άλλα καρύδια και σπόρους, αποξηραμένα μάνγκο και κομμάτια μαύρης σοκολάτας για να πάρετε ένα μείγμα πλούσιο σε πρωτεΐνες.
Αράπικο φιστίκι
Πρωτεΐνη: 9,5 γραμμάρια ανά τμήμα 1/4 φλιτζανιών (37 γραμμάρια).
Το φυστίκι είναι ένα φασόλι, αλλά θεωρείται καρύδι από την άποψη της διατροφής και του μαγειρέματος. Όπως και τα περισσότερα όσπρια, περιέχουν πολλές πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Στην πραγματικότητα, σε φιστίκια την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όλων των συνηθισμένων καρπών που χρησιμοποιούνται συνήθως. Τα φιστίκια είναι επίσης μία από τις καλύτερες πηγές τροφής βιοτίνης, βιταμίνης, η οποία βοηθά στη μετατροπή των τροφίμων σε χρήσιμη ενέργεια στο σώμα. Για να πάρετε ένα ισορροπημένο σνακ που περιέχει πρωτεΐνη, λίπη και υδατάνθρακες, συνδυάστε το φυστικοβούτυρο και τις μπανάνες ξεχωριστά ή να τα τοποθετήσετε σε τοστ.
Φουντούκι
Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια για ένα τμήμα 1/4 κυπέλλου (34 γραμμάρια).
Το φουντούκι έχει μια ελαφρώς γλυκιά, ελαιώδη και τηγανισμένη γεύση, η οποία τους κάνει μια ιδιαίτερα νόστιμη πηγή πρωτεΐνης. Μελέτες έδειξαν επίσης ότι η προσθήκη φουντουκιού στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης (κακή) και να αυξήσει την HDL χοληστερόλη (καλή), μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ως squeackk με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ετοιμάστε την πάστα Home "Nutella". Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι (135 γραμμάρια) δασικών καρύδια με 2 κουτάλια (60 γραμμάρια) σκόνης πρωτεΐνης σοκολάτας, 1 κουταλιά της σούπας (6 γραμμάρια) σκόνη κακάου και δύο κουταλιές σούπας (30 ml) σιρόπι σφενδάμου.