Klíčem ke zdravému stravování je jíst v potravě správného množství kalorií, v závislosti na tom, jak aktivní jste aktivní, abyste vyrovnali energii spotřebovanou spotřebou energie. Pokud budete jíst nebo pít více než tělo, které potřebujete, získáte váze, protože energie, kterou nepoužíváte, je uložena ve formě tuku. Pokud budete jíst příliš málo a pít, zhubnete. Musíte mít také široký výběr produktů, abyste si byli jisti, že budete mít vyváženou stravu a vaše tělo dostane všechny živiny, které potřebujete. Muži se doporučují používat asi 2500 kalorií denně. Ženy by měly konzumují asi 2000 kalorií denně. Zde jsou některé tipy, jak jíst vynikající a užitečné:
Zadal svou stravu na škroby sacharidy s vysokým vláknem
Starchy sacharidy musí být o něco více než třetina jídla, které jíte. Mají brambory, chléb, rýže, těstoviny a obiloviny. Vyberte si vysoce kvalitní produkty nebo celozrnné produkty, jako jsou celozrnné těstoviny, hnědá rýže nebo brambory bez kůže. Obsahují více vláken než bílé nebo rafinované škroby sacharidy a umožňují déle. Pokuste se zahrnout alespoň jeden škrobový produkt v každém hlavním jídle. Někteří lidé si myslí, že škrobové jídlo přispívá k úplnosti, ale kalorií na gram sacharidů, které obsahují, poskytuje méně než polovinu obsahu kalorií tuku. Dejte si pozor na tukové tuky, které přidáte, když tyto produkty vaříte nebo odešlete, protože je to oni, kteří zvyšují kalorií - například olej v čipech, máslo na chleba a krémové omáčky v makaronu.
Přečtěte si také: 26 vědecky prokázal LifeHakams zhubnout rychleji
Jíst hodně ovoce a zeleniny
Doporučuje se, aby existovaly alespoň 5 porcí různých ovoce a zeleniny každý den. Mohou být čerstvé, zmrazené, konzervované, sušené nebo šťávy. Získejte 5 porcí za den jednodušší, než se zdá. Proč neříznout banán s kroužky na snídani nebo nahradit obvyklou snídani na salát z čerstvého ovoce? Část čerstvých, konzervy nebo zmrazených ovoce a zeleniny je 80 g. Část sušených ovoce - 30 g. Sklenici ovocné šťávy, zeleninové šťávy nebo smoothie na 150 ml je také považována za 1 porcí, ale omezit množství Potřeba, velikost ne více než 1 šálek denně, protože tyto nápoje jsou sladké a mohou poškodit zuby.
Jíst více ryb, včetně tuku
Ryby je dobrým zdrojem bílkovin a obsahuje mnoho vitamínů a minerálů. Snažte se jíst alespoň 2 porce ryb týdně, včetně alespoň 1 porce mastné ryby. Tuková ryba je bohatá na omega-3 tuky, které mohou pomoci zabránit srdečnímu onemocnění. Tlustá ryba zahrnuje: losos, pstruh, sleď, sardinky, makrel. Nízkotučné ryby zahrnuje: piksha, kambala, treska, tuňáka, sakra. Můžete si vybrat mezi čerstvými, zmrazenými a konzervovanými výrobky, ale pamatujte si, že konzervované a uzené ryby mohou obsahovat velké množství soli. Většina lidí by měla mít více ryb, ale pro některé druhy ryb existují doporučená omezení.
Příliš mnoho nasycených tuků může zvýšit množství cholesterolu v krvi
Foto: UnsPlash.com.
Snižte spotřebu nasycených tuků a cukru
Potřebujete nějaké tuky ve vaší stravě, ale je důležité věnovat pozornost množství a typu tuků, které jíte. Existují 2 hlavní typy tuků: nasycené a nenasycené. Příliš mnoho nasycených tuků může zvýšit množství cholesterolu v krvi, což zvyšuje riziko vzniku srdečních onemocnění. Muži by měli konzumovat více než 30 g bohatých tuků denně a ženy nejsou více než 20 g za den. Nasycené tuky jsou obsaženy v mnoha produktech, jako jsou: tukové plátky masa, přírodní klobásy, máslo, pevný sýr, sladkosti.
Snažte se snížit spotřebu nasycených tuků a zvolit produkty obsahující nenasycené tuky, jako jsou rostlinné oleje a rozpětí, mastné ryby a avokádo. Pro zdravější volbu použijte malé množství rostlinného nebo olivového oleje nebo pasty s redukovaným obsahem tuku namísto másla, basového nebo kondenzovaného oleje. Když jíte maso, vyberte si velké kousky a odřízněte viditelný tuk.
Pravidelné používání produktů s vysokým cukrem a nápojů zvyšuje riziko obezity a kazu. Sladké produkty a nápoje často obsahují mnoho kalorií a pokud jsou používány příliš často, mohou přispět k přírůstku hmotnosti. Mohou také způsobit zubní kaz, zejména pokud existuje mezi jídly.
Volný cukr je jakýkoliv cukr přidaný do potravin nebo nápojů nebo obsažených v medu, sirupech, neslazených ovocných šťáv a koktejlů. Měli byste snížit spotřebu tohoto cukru, a ne cukr obsažený v ovoce a mléku. Mnoho balených produktů a nápojů obsahuje překvapivě velké množství volných cukrů. Volný cukr je obsažen v mnoha produktech, jako jsou: Sladké sycené nápoje, sladké snídaně vločky, koláče, cukroví, pečivo a pudinky, sladkosti a čokoláda, alkoholické nápoje.
Štítky na jídle mohou pomoci. Použijte je ke kontrole, kolik cukru v produktech. Více než 22,5 g obecného cukru na 100 g znamená, že v potravinách je spousta cukru, a 5 g nebo méně obecného cukru na 100 g znamená, že v potravinách je malý cukr.
Jíst méně soli: ne více než 6 g za den pro dospělé
Příliš velké množství soli může zvýšit krevní tlak. Lidé s vysokým krevním tlakem mají více šancí získat srdečné onemocnění nebo tahy. I když nepřidáváte sůl do jídla, můžete ještě jíst příliš mnoho. Asi tři čtvrtiny soli, které jíte, jsou již obsaženy v produktech, když je koupíte, jako je suchá snídaně, polévky, chléb a omáčky. Pro snížení spotřeby použijte štítky s potravinami produkty. Více než 1,5 g solí na 100 g znamená, že v potravinách je spousta soli.
Být aktivní a být zdravý
Kromě zdravé výživy mohou pravidelná cvičení snížit riziko vážných onemocnění. Je také důležité pro vaše zdraví. Nadváha nebo obezita může vést k onemocněním, jako je diabetes typu 2, některé typy rakoviny, srdeční onemocnění a mrtvice. Většina dospělých musí zhubnout, spotřebovávat méně kalorií. Pokud se snažíte zhubnout, zkuste jíst méně a být aktivnější. Zdravá a vyvážená strava vám pomůže udržet zdravou váhu.
Snažte se vyhnout sladkým nealkoholickým a syceným nápojům, protože jsou vysoké kalorie
Foto: UnsPlash.com.
Necítíte žízeň
Musíte pít hodně tekutiny, abyste zabránili dehydrataci. Lékaři doporučují každý den pít 6-8 sklenic. To je kromě tekutiny, kterou dostanete z potravin, která je konzumována. Všechny nealkoholické nápoje jsou vzaty v úvahu, ale voda, nízkotučné a nízkotlaké mléko, včetně čaje a kávy, jsou zdravější volbou. Snažte se vyhnout sladké nealkoholické a sycené nápoje, protože jsou vysoké kalorie. Jsou také škodlivé pro vaše zuby. Dokonce i neslazené ovocné šťávy a smoothies obsahují spoustu volného cukru. Celkový počet nápojů z ovocné šťávy, rostlinné šťávy a smoothie by neměl překročit 150 ml denně, což je malé sklo. Nezapomeňte pít více tekutiny v horkém počasí nebo během tréninku.
Nenechte si ujít snídani
Někteří lidé přeskočí snídani, protože si myslí, že jim pomůže zhubnout. Ale zdravá pneumatika a nízkotučná, cukrová a slaná snídaně může být součástí vyvážené stravy a pomůže vám získat živiny potřebné pro dobré zdraví. Celozrnné vločky s nízkým cukerným cukrem s polotovarem a plátky plodem je lahodná a užitečná snídaně.