Pag-ehersisyo
Ulo sa Rotation:
Nagbarug kami sa gitakdang mga bitiis.
Ang mga tiil nagbutang sa gilapdon sa mga abaga.
Mga kamot sa lawas.
Naghimo kami mga ulo sa rotation sa usa ka lingin sa wala ug sa tuo nga bahin.
Balika ang 20 ka beses.
Buot sa mga kamot:
Gipadayon namon ang posisyon, ang mga kamot gibayaw sa gitas-on sa mga abaga.
Paghimo rotation sa duha nga mga kamot sa parehas nga oras.
20 ka beses sa unahan, 20 nga mga oras ang milabay.
Pagbalhin sa lingkuranan:
Mga kamot sa akong atubangan.
Pag-spink hapsay, tan-awa ang unahan.
Ipataas ang imong bitiis sa usa ka lingkuranan, nagtindog sa unahan, nga nagpahulay sa tikod.
Pag-adto sa balikbalik nga paglihok.
Paghawa sa pagbayaw, pagginhawa kung kaliwat.
Balika ang 30 ka beses.
Pag-ehersisyo sa Press
Pag-undang sa press, naghigda sa hemisphere:
Ang mga blades moadto sa hemisphere.
Ang mga tiil nagbutang sa mga medyas ug nag-swing sa prensa.
3 nagkaduol sa 15 ka beses.
Swing press uban ang gipataas nga mga bitiis sa usa ka anggulo sa 90 degree:
Pag-adto sa imong likod.
Mga tiil nga nagduko sa usa ka anggulo sa 90 degree.
Pagsaka sa lawas sa mga bitiis, mga kamot sa likod sa ulo.
3 nagkaduol sa 15 ka beses.
Pag-undang sa press uban ang tul-id nga gipataas nga mga bitiis:
Giluwas namon ang posisyon.
Nagpataas kami mga tul-id nga mga bitiis ug mitabok kanila.
Nagbangon kami sa lawas sa mga bitiis, nga gibuak sa tuo ug wala nga mga kamot.
3 nagkaduol sa 15 ka beses.
Mga ehersisyo sa Buttocks
Frontal Squats uban ang Dumbbell:
Fies Halfbiba ug naghilak sa usa ka anggulo nga 20 degree.
Ipaubos ang Dumbbell sa dughan.
Sa gininhawa among gihimo ang mga squats, ang mga tuhod gitumong sa mga kilid sa medyas.
Milingkod sa Parallel Pelvis nga adunay salog.
Sa pagginhawa pagsaka sa itaas sa taas.
3 nagkaduol sa 20 ka beses.
Squat nga adunay usa ka halapad nga setting sa paghunong:
Mga tiil nga nagdilaab sa mga abaga sa abaga.
Tiil nga gibutang sa PLIE.
Dumbbell ahit sa taliwala sa mga bitiis.
Sa gininhawa manaog.
Sa pagginhawa, mobalik kami sa pagsugod sa posisyon.
Sa kinatas-an nga punto, biyai ang imong tuhod gamay nga humok.
3 nagkaduol sa 20 ka beses.
Mga faliges nga adunay mga dumbbells sa kamot:
Mga kamot nga adunay mga dumbbells sa daplin sa lawas.
Kung ang atubang sa tuhod nahulog sa usa ka anggulo nga 90 degree.
Ang tuhod sa ibabaw sa tikod, ang tibuuk nga lulan gibalhin sa tikod.
3 nagkaduol sa 15 ka beses.
Bulgarian nga lungag:
Ang tuhod sa bitiis sa suporta nga giduko sa tama nga anggulo.
LEMA NGA LEG PA ANG TINUOD NGA PAGSULAY SA IMONG KAUGALINGON.
Milingkod uban ang pressure sa tikod sa bitiis sa suporta.
3 nagkaduol sa 10 ka beses.
Mga Kamot sa Kamot ug Mga Pagbalhin sa Kahon
Ang pagtul-id sa kamot balik, nga nagtindog sa bakilid nga adunay Dumbbell:
Nakakuha ako usa ka malaw-ay nga kamot sa lingkuranan sa imong kaugalingon, sa laing bahin usa ka Dumbbell.
Mga tuhod nga semi-byt.
Kuhaa ang shoem sa imong kaugalingon sa imong siko, ang kamot hugot nga gipilit sa lawas.
Paghimo usa ka ikaduha nga paghunong sa kinatumyan nga punto ug ipaubos ang imong kamot sa balay.
3 nagkaduol sa 20 ka beses.
Pagpili gikan sa tuhod:
Gibutang namon ang imong tuhod sa hemisphere.
Mga kamot sa salog sa ilawom sa abaga.
Naghimo kami mga pushups, ang mga siko gipugos sa lawas.
3 nagkaduol sa 10 ka beses.
Balikbalik nga mga pushups:
Gibutang namon ang imong mga kamot sa lingkuranan sa luyo sa imong kaugalingon, ang mga tudlo nagtan-aw sa usag usa.
Gipugos kami gikan sa lingkuranan sa semi-pagsubay.
2 nagkaduol sa 10 ka beses.
[Ang mga pagduso sa paghunong sa tuhod:
Okupar ang posisyon sa plank.
Ipaubos ang imong tuhod sa salog, ug ang mga tiil motabok sa mga ankle o tiil.
Gipahimutang namon ang imong mga kamot sa gilapdon sa mga abaga, nga naghimo sa mga pushup.
3 nagkaduol sa 20 ka beses.
Mga ehersisyo sa mga muscles bark
Plano sa hemisphere:
Gibutang namon ang mga siko sa ilawom sa mga abaga sa hemisphere, tindog sa Bar Pinakataas nga Oras.
Ihigot
Nag-on kami og kusog nga musika ug nagpahigayon sa gitas-on nga mga lima ka minuto. Mahimo ka molukso sa lubid.