Fer exercici
Cap de rotació:
Estem a les cames replides.
Els peus es posen a l'amplada de les espatlles.
Mans al llarg del cos.
Fem que el capçal de rotació en un cercle a l'esquerra i el costat dret alternativament.
Repetiu 20 vegades.
Rotació amb les mans:
Mantenim la posició, les mans es plantegen a l'altura de les espatlles.
Realitzar rotació amb dues mans al mateix temps.
20 vegades per davant, fa 20 vegades.
Aixecament de la cadira:
Les mans davant meu.
Spin suau, mireu endavant.
Aixequeu la cama en una cadira, de peu, descansant sobre el taló.
Baixeu-vos al moviment invers.
Inhale en aixecar, exhalació en descens.
Repetiu 30 vegades.
Exercicis a la premsa
Gireu la premsa, estirat a l'hemisferi:
Les fulles van a l'hemisferi.
Els peus posen els mitjons i giren la premsa.
3 enfocaments 15 vegades.
Premeu Swing amb cames elevades a un angle de 90 graus:
Anar a l'esquena.
Peus que es flexionen en un angle de 90 graus.
Pugeu el cos a les cames, les mans darrere del cap.
3 enfocaments 15 vegades.
Gireu la premsa amb cames recta elevades:
Deseu la posició.
Aixequem les cames rectes i els vam creuar.
Ens aixecem pel cos a les cames, estireu-vos alternativament amb les mans dreta i esquerra.
3 enfocaments 15 vegades.
Exercicis a les natges
Pèrdues frontals amb peses:
Peus Halfbiba i plora en un angle de 20 graus.
Baixeu la pesca al pit.
En la respiració fem squats, els genolls estan dirigits als mitjons.
Es va asseure a la pelvis paral·lel amb sòl.
A l'exhalació pugeu a la planta superior.
3 enfocaments 20 vegades.
A la gatzoneta amb un ampli escenari de parada:
Peus que arrosseguen espatlles més àmplies.
Peu posat a Plie.
La pesca omet entre les cames.
En la respiració cau.
En exhalació, tornem a la posició inicial.
Al punt superior, deixeu els genolls una mica suau.
3 enfocaments 20 vegades.
Faliges amb peses a la mà:
Mans amb peses al llarg del cos.
Quan el genoll frontal està caient en un angle de 90 graus.
El genoll està sobre el taló, tota la càrrega es transfereix al taló.
3 enfocaments 15 vegades.
Lunge búlgar:
El genoll de la cama de suport inclinada en angle recte.
La cama solta es va posar a la cadira darrere de tu mateix.
Es va asseure amb pressió sobre el taló de la cama de suport.
3 enfocaments 10 vegades.
Mans i exercicis de pit
Redreçat a mà, de peu a la pendent amb peses:
Tinc una mà solta a la cadira davant de vosaltres mateixos, a l'altra, una maneta.
Genolls semi-inclinats.
Traieu el sabó amb el colze cap amunt, la mà està pressionada al cos.
Feu una segona pausa al punt superior i baixeu la mà a casa.
3 enfocaments 20 vegades.
Pressionant els genolls:
Posem els genolls a l'hemisferi.
Mans a terra sota les espatlles.
Realitzem flexions, els colzes premsats al cos.
3 enfocaments 10 vegades.
Pushups inversos:
Posem les mans a la cadira darrere de tu mateix, els dits es veuen entre ells.
Estem premsats des de la cadira del semi-traçat.
2 enfocaments 10 vegades.
[Empesos a la parada estesa als genolls:
Ocupa la posició de la taula.
Baixeu els genolls a terra i les cames creuen els turmells o les cames.
Organitzem les mans a l'amplada de les espatlles, realitzem flexions.
3 enfocaments 20 vegades.
Exercicis sobre els músculs.
Planck a l'hemisferi:
Posem els colzes sota les espatlles a l'hemisferi, es troben a la barra màxima de temps.
Lligar
Activem la música alta i actuem en una alçada d'uns cinc minuts. Podeu saltar a la corda.