Registre registrat oficialment sense un joc de somni American Robert McDonald: Va ser despert 453 h 40 min, que és gairebé 19 dies. No us aconsellem que repetiu el mateix experiment, ja que la manca de son provoca mal de cap, deteriorament de la digestió, la inhibició de les reaccions i altres efectes negatius. Entendre el difícil que és adormir-se en una desagradable notícia dels mitjans de comunicació, de la feina, de la vida personal, va decidir ajudar a trobar investigacions mèdiques provades per relaxar-se i es queden ràpidament.
Temperatura inferior a la cambra
Durant adormir-se, la temperatura del cos canvia: l'estómac i l'esquena fresc, i les cames i les mans es tornen calentes. Els resultats de l'estudi "Thermoregulation com a sistema de senyalització de son" mostren que una còmoda per dormir és una temperatura de 15-23 graus al dormitori. Instal·leu el termòmetre a la sala per comprovar la temperatura abans d'anar al llit. Si no us agrada adormir-vos al fred, obriu la finestra al mode de ventilació i aneu a la dutxa càlida. Quan torneu, el vostre cos es refredarà més ràpid a causa de l'evaporació: l'eficàcia d'aquest mètode es demostra per l'estudi "Sleep, vigilància i termosensibilitat" per al 2011.
L'habitació no hauria de ser calenta
Foto: UnsEsh.com.
Respireu de manera diferent
Mètode "4-7-8" és una pràctica de respiració popular als EUA, que contribueix a la relaxació i la normalització de l'estat emocional. No hi ha evidència científica de l'eficàcia d'aquest mètode, sinó que, segons la descripció, funciona clarament que un compte infinit de saltar barracons amb els ulls tancats. L'essència del mètode "4-7-8" és que durant l'exhalació profunda i inhalar que frena el pols i reduir la pressió arterial, és a dir, dur a terme artificialment aquells processos que es produeixen amb el cos en caure. Cal respirar així:
Primer poseu la punta de la punta per a les dents frontals superiors.
Exhale completament a través de la boca i fes un so xiulant.
Tanqueu la boca i respireu el nas, comptant mentalment a quatre.
Mantingui la respiració i compta mentalment a set.
Obriu la boca i exhale completament, fent un xiulet i un recompte mental a vuit.
Repetiu aquest cicle almenys tres vegades més.
Definiu el gràfic d'esquí
El vostre cos té el seu propi sistema regulador, que s'anomena ritme circadià. Aquests rellotges interns donen un senyal al vostre cos perquè sigueu vigorosos i més tranquils de nit, que es confirma per l'estudi "una declaració oficial de la societat toràcica americana: la importància del somni saludable. Recomanacions i prioritats futures per al 2015. En el mateix estudi, es diu que els adults es recomana dormir 7-9 hores al dia. Els metges recomanen aixecar-se i caure al mateix temps cada dia, inclòs el cap de setmana perquè el cos s'adapti al seu règim i ajusteu la producció d'hormones - melanina de nit i cortisol al matí. El compliment del mode de repòs s'observa com una manera eficaç de reforçar l'activitat cerebral, que està confirmada per l'estudi "Ritmes circadians, privació de son i rendiment humà" per al 2014: els científics van realitzar proves sobre les proves de 36 hores de vigília per fer el seguiment del seu cervell activitat. És important que durant el dia treballeu amb una llum lluminosa o assolellada, i es va anar a dormir a la foscor, en cas contrari, els ritmes circadians estan trencats.
No us oblideu de l'activitat física
Durant el dia, els metges es recomana participar en esports actius per passar una energia no gastada i, a la nit, pagar el temps de ioga o la meditació. Aquestes pràctiques ajuden a combatre l'estrès, que és una de les principals raons per l'insomni, que s'indica a l'estudi "Ioga per millorar la qualitat del son i la qualitat de vida dels adults majors". Tan escrit en el text del treball científic, durant el ioga, la gent aprèn a respirar correctament i lentament, estirar els músculs, reforçar el flux sanguini a les extremitats, treure la tensió - tot això contribueix a dormir ràpid. Al mateix temps, la meditació pot augmentar el nivell de melatonina i ajudar el cervell a assolir l'estat de la meitat-elevació: està escrit en la "meditació i el seu paper regulador en els estudis del son". La pràctica d'una o totes aquestes tècniques us pot ajudar a dormir bé i despertar-vos alegre.
La meditació i el ioga ajuden a calmar-se
Foto: UnsEsh.com.
No mireu l'hora
Fins i tot si es va despertar a la nit, no mireu el rellotge. Aquest comportament, segons el treball de "comportament de seguiment de temps nocturn (" rellotge ") en pacients que presenten un centre mèdic de son amb insomni i símptomes posttraumàtics," contribueix a l'ansietat que no li permet adormir-se de nou. El que és encara pitjor, la vigília regular sense caure de dormir pot conduir al fet que el vostre cervell elaborarà l'hàbit, amb el resultat que es despertarà cada vegada enmig de la nit. Si és possible, traieu el telèfon allunyat de vosaltres: poseu-lo a la caixa de la taula de nit o deixeu-la a l'escriptori de manera que no hi hagi temptació de comprovar l'hora. Els metges també aconsellen no utilitzar el telèfon 30-60 minuts abans de dormir i posar-lo a la nit per a un mode silenciós, aquesta opció es troba en tots els telèfons intel·ligents moderns.