Tijekom dana tijelo stalno gubi vodu, uglavnom s urinom, a zatim, ali i zbog uobičajenih karakteristika tijela, poput disanja. Da biste sprečili dehidraciju, morate svaki dan piti puno vode. Postoji mnogo različitih mišljenja o tome koliko vode treba piti svaki dan. Health stručnjaci obično preporučuju osam čaša od 250 ml, što odgovara oko 2 litre dnevno.
Međutim, neki stručnjaci vjeruju da vam treba stalno piti vodu tokom dana, čak i ako ne želite piti. Ovaj članak govori o nekim studijama potrošnje vode za odvajanje činjenica iz fikcije i objašnjeno je kako lako održavati visok nivo hidratacije prema vašim individualnim potrebama.
Koliko vode trebate?
To ovisi o mnogim stvarima i varira od osobe do čovjeka. Za odrasle osobe, opću preporuku Nacionalne akademije nauka, američke inženjerstva i medicine: 11,5 šalica (2,7 litara) dnevno za žene, 15.5 čaše (3,7 litara) po danu za muškarce. To uključuje tekućine iz vode, pića poput čaja i soka, kao i hrane. Dobijate prosječno 20 posto vode iz proizvoda koji jedu. Možda će vam trebati više vode nego nekog drugog. Količina vode ovisi i o tim faktorima:
Gdje živiš. Na vrućom, vlažnim ili suvim mjestima trebat će vam više vode. Trebat će vam i više vode ako živite u planinama ili na velikom nadmorskoj visini.
Vaša prehrana. Ako pijete puno kafe i drugih pića za kafu, možete izgubiti više vode zbog dodatnog mokrenja. Najvjerovatnije, trebat ćete popiti i više vode, ako u vašoj prehrani puno slane, oštre ili slatke hrane. Ili je više vode potrebno ako ne jedete puno hidratantnih proizvoda sa visokim sadržajem vode, poput svježeg ili kuhanog voća i povrća.
Ako provedete više vremena na otvorenom na suncu, vruće vremenu ili u grijanoj sobi, možete brže osjetiti žeđ
Foto: Unsplash.com.
Temperatura ili sezona. U najtoplijim mesecima možda će trebati više vode nego u hladnjaku zbog znojenja.
Vaše okruženje. Ako provedete više vremena na otvorenom na suncu, vruće vrijeme ili u grijanoj sobi, možete brže osjetiti žeđ.
Koliko ste aktivni. Ako ste aktivni tokom dana, idite puno ili stanite, trebat će vam više vode nego neko ko sjedi za stolom. Ako se bavite sportom ili radite bilo kakvu intenzivnu aktivnost, trebat ćete više piti da pokrijete gubitak vode.
Svom zdravlju. Ako imate infekciju ili toplinu, ili ako izgubite tekućinu zbog povraćanja ili dijareje, morat ćete piti više vode. Ako imate takvu bolest, poput dijabetesa, trebat će vam i više vode. Neki lijekovi, poput diuretika, također mogu uzrokovati gubitak vode.
Trudnice ili dojile grudi. Ako ste trudni ili nahranite grudi za bebe, morat ćete popiti više vode da biste izbjegli dehidraciju. Na kraju, vaše tijelo izvodi rad za dvoje (ili više).
Potrošnja vode utječe na nivo energije i mozga?
Mnogi ljudi tvrde da ako ne pijete tokom dana, vaš nivo energije i mozga počet će se pogoršati. U prilog tome postoji mnogo studija. Jedna studija koja uključuje žene pokazala je da gubitak tečnosti za 1,36 posto nakon vježbi pogoršava raspoloženje i koncentraciju i povećava frekvenciju glavobolje. Druga studija provedena u Kini sa sudjelovanjem 12 muškaraca na univerzitetu pokazala je da nedostatak pitke vode za 36 sati ima primjetljiv utjecaj na umor, pažnju i koncentraciju, brzinu reakcije i kratkoročnu memoriju.
Čak i lagana dehidratacija može smanjiti fizičke performanse. Klinička studija starijih zdravih muškaraca pokazala je da gubitak vode u tijelu samo 1% smanjuje snagu, moć i izdržljivost mišića. Gubitak od 1% tjelesne težine možda se ne čini tako velikim, ali to znači da trebate izgubiti značajnu količinu vode. Obično se događa kada se znojite ili u vrlo toplom sobi i ne pijete dovoljno vode.
Da li gubite kilograme u korištenju velike količine vode?
Mnogo je izjava da upotreba više vode može smanjiti tjelesnu težinu zbog povećanja metabolizma i padova apetita. Prema istraživanju, upotreba više vode nego inače, u korelaciji sa smanjenjem testere i indikatorima sastava tijela. Drugi istraživački pregled pokazao je da je hronična dehidracija povezana s pretilosti, dijabetesom, rakom i kardiovaskularnim bolestima. Istraživači u drugoj ranijoj studiji izračunani su da upotreba 2 litre dnevno povećava potrošnju energije od oko 23 kalorije dnevno zbog termogene reakcije ili bržeg metabolizma. Voda za piće je oko pola sata prije nego što je obroci također može smanjiti broj kalorija koju konzumirate. To se može pojaviti zbog činjenice da je tijelo lako uzimati žeđ za glad. Jedna studija pokazala je da ljudi koji piju 500 ml vode prije svake unos hrane, izgubili su 44% više težine za 12 tjedana u odnosu na one koji to nisu učinili. Općenito, čini se da upotreba dovoljne vode, posebno prije obroka, može poboljšati upravljanje apetitom i održavati zdravu tjelesnu težinu, posebno u kombinaciji sa zdravom prehranom. Štaviše, upotreba velike količine vode ima niz drugih zdravstvenih pogodnosti.
Čak i lagana dehidratacija može smanjiti fizičke performanse.
Foto: Unsplash.com.
Da li više vode pomaže u sprečavanju zdravstvenih problema?
Za normalno funkcioniranje vašeg tijela potrebno je popiti dovoljno vode. Neki zdravstveni problemi također mogu pomoći povećanju potrošnje vode:
Zatvor. Povećanje potrošnje vode može vam pomoći u zatvoru, vrlo čest problem.
Infekcija urbane kanala. Nedavne studije pokazale su da porast potrošnje vode može pomoći u sprečavanju ponovne upotrebe infekcija mokraćnog ureda i mjehura.
Kamenje u bubrezima. Ranija studija pokazala je da potrošnja velike količine tekunja smanjuje rizik od rizika od kamenja u bubrezima, iako je potrebna dodatna istraživanja.
Hidratantna kože. Studije pokazuju da više vode dovodi do bolje hidratantne kože, iako je potrebno dodatno istraživanje za poboljšanje transparentnosti i udarca akni.
Da li su druge tečnosti u vašem ukupnom broju uzete u obzir?
Obična voda nije jedino piće koje pomaže u održavanju ravnoteže tekućine. Ostala pića i proizvodi mogu imati značajan utjecaj. Jedan od mitova je da pića sa kofeinom, poput kafe ili čaja, ne pomaže hidrataciji, jer je kofein diuretik. U stvari, studije pokazuju da je diuretski učinak tih pića slab, ali neki ljudi mogu prouzrokovati dodatno uvijanje. Međutim, čak i pića za kafu pomaže u ispunjavanju tijela vodom u cjelini. Većina proizvoda sadrži vodu u različitim količinama. Meso, riba, jaja i posebno voće i povrće sadrže vodu. Zajedno, kafa ili čaj i voda i voda mogu pomoći u podršci u ravnoteži tekućine.
Održavanje vodene ravnoteže potrebno je za vaš opstanak. Iz tog razloga postoji složen sistem u vašem tijelu koji vam omogućava kontrolu kada i koliko pijete. Kada ukupni sadržaj vode padne ispod određenog nivoa, pojavljuje se žeđ. Pažljivo je uravnotežen mehanizmima poput disanja - ne trebate svjesno razmišljati o tome.
Vaše tijelo zna kako uravnotežiti nivo vode i kada podnijeti signal za piće više. Iako žeđ može biti pouzdan pokazatelj dehidracije, oslanjajući se na osjećaj žeđi možda nije dovoljno za optimalno zdravlje ili vježbanje. Do trenutka pojave žeđi možda ćete već osjetiti posljedice nedovoljne hidratacije, poput umora ili glavobolje. Upotreba boje urina kao orijentir možda je korisniji da biste saznali da li pijete dovoljno.
Pokušajte dobiti blijedo prozirni urin. Zapravo, za pravilo 8 × 8 nema nauke. Ipak, određene okolnosti mogu zahtijevati povećanje potrošnje vode. Najvažnije od njih mogu biti tokom povećanog znojenja. To uključuje vježbe i vruće vrijeme, posebno u sušnoj klimi. Ako se puno znojite, obavezno ponovo otvorite gubitak tečnosti vodom. Atlatitis koji obavljaju duge i intenzivne vježbe mogu zahtijevati i dopunjavanje elektrolita, poput natrijuma i drugih minerala, zajedno s vodom.
Vaša potreba za vodom povećava se tokom trudnoće i dojenja. Treba vam i više vode kada imate toplinu, povraćanje ili proliv. Ako želite smršavjeti, razmislite o povećanju potrošnje vode. Pored toga, stariji ljudi mogu biti dosljedno praćeni potrošnjom vode, jer sa starosnim mehanizmima žeđ može početi davati neuspjehe. Studije pokazuju da su odrasli stari od 65 godina izloženi većem riziku od dehidracije.