আপনার নিতম্বের ফর্মটি জেনেটিক্স, পেশী ডেভেলপমেন্ট এবং উপসাগরীয় চর্বি সংখ্যা দ্বারা নির্ধারিত হয়। যদি প্রথম পরিবর্তনটি অসম্ভব হয় তবে তৃতীয়টি আপনাকে একটি ডায়েটের সাথে লড়াই করতে হবে, তারপরে দ্বিতীয় বিন্দু শুধুমাত্র আপনার কাছে রয়েছে। সাধারণত কোচ কিছু পেশী জড়িত insulating ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য বিনামূল্যে ওজন, dumbbells এবং সিমুলেটর সঙ্গে একটি লাঠি সঙ্গে সপ্তাহে দুইবার নিতম্ব এবং পা প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেয়। যাইহোক, আমরা সন্দেহ করি যে আপনার কাছে সমস্ত প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম রয়েছে, তাই আমরা প্রাথমিক ওজনযুক্ত এজেন্টগুলি ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ প্রদান করি - ইলাস্টিক রাবার ব্যান্ড এবং পানির সাথে বোতল।
বসন্ত সঙ্গে squats.
সবাই ক্লাসিক squats সঙ্গে পরিচিত, তাই আমরা ব্যায়াম একটি আরো মূল সংস্করণ অফার। স্থায়ী অবস্থান থেকে আপনি সন্তুষ্ট হন যে হিপস মেঝেতে সমান্তরাল হতে পারে - আপনি মোজা জন্য আপনার হাঁটু শুরু করতে পারেন, যেমন জয়েন্টগুলোতে এই কৌশলটির বিপদগুলি দীর্ঘদিনের গবেষণায় রয়েছে। 10-12 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন, এবং তারপরে 10 সেকেন্ডের জন্য বসার অবস্থানে থাকুন, ক্রমাগত বসন্ত আন্দোলন সম্পাদন করুন: সামান্য আপ করুন, এবং তারপরেও কম যান। মোট 3-4 পন্থা। পেশী অনুভব করতে নিতম্ব স্ট্রেন ভুলবেন না। আপনি যদি এখনও সংবেদনগুলিতে নেভিগেট করতে না জানেন তবে আপনার আঙ্গুলগুলি নিতম্বের দিকে তাকাও: আপনি কীভাবে পেশীগুলি হ্রাস পাচ্ছেন তা অনুভব করা উচিত। যদি এটি ঘটতে না হয়, তাহলে আপনি অনুপযুক্ত।
SSED - Berium পেশী উন্নয়নের জন্য বেসিক ব্যায়াম
ছবি: USSPLASH.COM।
স্টুল
এই ব্যায়ামটি প্রায়ই স্ট্যাটিক অবস্থানের পেশী উত্তেজনাের কারণে প্রযুক্তির সরলতা এবং এর কার্যকারিতা কারণে গার্হস্থ্য প্রশিক্ষণ কোর্সগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করা হয়। একটি "চেয়ার" করতে, প্রাচীরটিতে যান এবং তার পিছনে দাঁড়ানো যাতে হিলগুলি প্রাচীর দ্বারা স্পর্শ করা হয়। মেঝে দিয়ে সমান্তরাল এবং 30-45 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে বিলম্ব করুন। পুনরাবৃত্তি 4-5 বার। ব্যায়াম জটিল করার জন্য, একটি ছোট বল নিতে, এবং প্রশিক্ষণের জন্য Gymnastic বল ভাল। ব্লেডের মধ্যে পিছনে এটি রাখুন এবং আপনার নিজের উপর প্রাচীরটি টিপুন যাতে এটি squats এর সময় পড়ে না থাকে - তাই আপনার শরীর ভারসাম্যের জন্য সমস্ত পেশীকে চাপিয়ে দেবে।
কাঁকড়া
হিপস ইলাস্টিক রাবার ব্যান্ড রাখুন, সোজা দাঁড়ানো এবং পাশে ডান পা ধাপে করা। বসুন, আরোহণ এবং ডান দিকে আপনার বাম পা কাটা। আপনি 20 পুনরাবৃত্তি চালানোর আগ পর্যন্ত একটি বৃত্তে বা কোনও দিকের মধ্যে যান। তারপর বাম পা থেকে স্থগিতাদেশ শুরু করে আপনার পায়ে বিশ্রাম এবং আপনার পায়ে পরিবর্তন করুন। মোট 4-6 পন্থা execute।
ব্যাঙ
জিমন্যাসিক বলটি নিন এবং এটি পেটে থাকা। প্যাকগুলি বলের উপর থাকা উচিত, এবং হিপস অবাধে তার কাছ থেকে ফাঁস। ফুট ফুট বা গোড়ালি squate - এটি আপনার জন্য আরো সুবিধাজনক কিভাবে নির্বাচন করুন। হাত মেঝে উপর রাখা যাতে আপনি সহজে বল উপর সুষম হয়। জগাখিচুড়ি পেশীগুলির ক্ষমতার কারণে, পায়ে পায়ে পড়ে, আপনি তাদের ক্ষেত্রে সমান্তরাল পর্যন্ত উত্থাপন করেন। 1-2 সেকেন্ডের জন্য আটক, তারপর নিচু এবং, বিশ্রাম ছাড়া, আবার বাড়াতে। দ্রুত আপনার পা বাড়াতে চেষ্টা করুন এবং ধীরে ধীরে তাদের কমিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন - এই কৌশলটি দ্রুত পেশী হ্রাস এবং তাদের মসৃণ প্রসারিত, যার কারণে তারা ভলিউমের মধ্যে দ্রুততর হয়। 20 পুনরাবৃত্তি এবং 3-4 পন্থা সঞ্চালন।
ওজন সঙ্গে জড়িত
ছবি: USSPLASH.COM।
এই ধরনের প্রশিক্ষণের পর, আপনি নিতম্ব ও পায়ে একটি সুন্দর ব্যথা অনুভব করবেন এবং নিয়মিত পুনরাবৃত্তি সহ কয়েক মাস পর, আপনার গাধাটি কীভাবে টেনে নেওয়া হয়েছে তা লক্ষ্য করুন।