Workout.
ঘূর্ণন মাথা:
আমরা সোজা পায়ে দাঁড়ানো।
পায়ে কাঁধের প্রস্থে রাখা।
শরীর বরাবর হাত।
আমরা ঘূর্ণায়মান একটি বৃত্তে এবং ডান দিকে একটি বৃত্তে ঘূর্ণন মাথা তৈরি।
20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
হাত দিয়ে ঘূর্ণন:
আমরা অবস্থান রাখি, হাত কাঁধের উচ্চতায় উত্থাপিত হয়।
একই সময়ে দুই হাত দিয়ে ঘূর্ণন সঞ্চালন।
20 বার এগিয়ে, 20 বার আগে।
চেয়ার উদ্ধরণ:
আমার সামনে হাত।
স্পিন মসৃণ, উন্মুখ।
একটি চেয়ারে আপনার পা বাড়ান, এগিয়ে দাঁড়িয়ে, হিল উপর বিশ্রাম।
বিপরীত পদক্ষেপ নিচে যান।
উত্তোলন করার সময় ইনহেল, বংশদ্ভুত যখন exhalation।
30 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রেস উপর ব্যায়াম
প্রেস সুইং, গোলার্ধে মিথ্যা বলছে:
ব্লেড গোলার্ধে যান।
ফুট socks উপর রাখা এবং প্রেস সুইং।
3 15 বার পন্থা।
90 ডিগ্রী একটি কোণে উত্থাপিত পা সঙ্গে সুইং প্রেস:
আপনার ফিরে যাচ্ছে।
90 ডিগ্রী একটি কোণে bending ফুট।
পায়ে শরীরে আরোহণ কর, মাথা পিছনে হাত।
3 15 বার পন্থা।
সোজা উত্থাপিত পা দিয়ে প্রেস সুইং করুন:
আমরা অবস্থান সংরক্ষণ করুন।
আমরা সোজা পা বাড়াতে এবং তাদের অতিক্রম।
আমরা শরীরের দ্বারা পায়ে বৃদ্ধি, ডান এবং বাম হাত দিয়ে বিকল্পভাবে প্রসারিত।
3 15 বার পন্থা।
নিতম্ব উপর ব্যায়াম
Dumbbell সঙ্গে ফ্রন্টাল Squats:
ফুট Halfbiba এবং 20 ডিগ্রী একটি কোণে কাঁদতে।
বুকে dumbbell নিম্ন।
শ্বাসে আমরা squats করা, হাঁটু socks পক্ষের নির্দেশিত হয়।
মেঝে সঙ্গে সমান্তরাল pelvis শট।
Exhalation উপর আরোহণ উপরে আরোহণ।
3 এর পন্থা ২0 বার।
স্টপ একটি বিস্তৃত সেটিং সঙ্গে squat:
ফুট ব্যাপক কাঁধ টানা।
পা plie মধ্যে রাখা।
Dumbbell পা মধ্যে বাদ।
শ্বাস উপর নিচে যান।
Exhalation, আমরা শুরু অবস্থান ফিরে।
শীর্ষ বিন্দুতে, আপনার হাঁটু একটু নরম ছেড়ে।
3 এর পন্থা ২0 বার।
হাতে dumbbells সঙ্গে faliges:
শরীরের বরাবর dumbbells সঙ্গে হাত।
যখন সামনে হাঁটু 90 ডিগ্রী একটি কোণে পতন হয়।
হাঁটু হিল উপর হয়, সমগ্র লোড হিল স্থানান্তর করা হয়।
3 15 বার পন্থা।
বুলগেরিয়ান লঞ্জ:
ডান কোণে সাপোর্ট পায়ে হাঁটু হাঁটু।
আলগা পা নিজের পিছনে চেয়ারে রাখা।
সমর্থন পায়ে হিল উপর চাপ সঙ্গে বসে।
3 10 বার পন্থা।
হাত এবং বুকে ব্যায়াম
হাত সোজা ফিরে, dumbbell সঙ্গে ঢাল মধ্যে দাঁড়িয়ে,:
আমি নিজের সামনে চেয়ারে একটি আলগা হাত পেতে, অন্যদিকে একটি dumbbell।
হাঁটু আধা নিচু।
আপনার কনুই দিয়ে নিজের উপর শোনটি টানুন, হাতটি শরীরের শক্তিতে চাপা পড়ে।
শীর্ষ বিন্দুতে একটি দ্বিতীয় বিরতি তৈরি করুন এবং বাড়িতে আপনার হাত নিচের।
3 এর পন্থা ২0 বার।
হাঁটু থেকে চাপা:
আমরা গোলার্ধে আপনার হাঁটু রাখুন।
কাঁধের নিচে মেঝে উপর হাত।
আমরা pushups সঞ্চালন, elbows শরীরের চাপা।
3 10 বার পন্থা।
বিপরীত pushups:
আমরা আপনার পিছনে চেয়ারে আপনার হাত রাখা, আঙ্গুলের একে অপরের দিকে তাকান।
আমরা সেমি-ট্রেকে চেয়ার থেকে চাপা পড়েছি।
2 10 বার পন্থা।
[হাঁটু উপর মিথ্যা স্টপ মধ্যে pushings:
ফাঁক অবস্থান দখল।
মেঝে উপর আপনার হাঁটু নিচে, এবং পা গোড়ালি বা পায়ে ক্রস ক্রস।
আমরা কাঁধের প্রস্থে আপনার হাত সাজান, pushups সঞ্চালন।
3 এর পন্থা ২0 বার।
পেশী ছাল উপর ব্যায়াম
গোলার্ধে প্ল্যানক:
আমরা গোলার্ধে কাঁধের নিচে কাঁধে রাখি, বারে সর্বাধিক সময় দাঁড়ানো।
হিট
আমরা জোরে সঙ্গীত চালু করি এবং প্রায় পাঁচ মিনিটের উচ্চতায় কাজ করি। আপনি দড়ি উপর লাফ পারেন।