Тренировка
Ротационна глава:
Ние стоим на изправени крака.
Стъпки, поставени върху ширината на раменете.
Ръце по тялото.
Ние правим ротационни глави в кръг наляво и от дясната страна последователно.
Повторете 20 пъти.
Въртене с ръце:
Ние пазим позицията, ръцете се издигат до височината на раменете.
Извършвайте въртене с две ръце едновременно.
20 пъти напред, преди 20 пъти.
Повдигане на стола:
Ръце пред мен.
Завъртете гладко, погледнете напред.
Вдигнете крака си на стол, стоящ напред, почивайки на петата.
Слезте в обратния ход.
Вдишайте при повдигане, издишване при спускане.
Повторете 30 пъти.
Упражнения на пресата
Завъртете пресата, лежаща на полусферата:
Остриите отиват на полусферата.
Краката се поставят върху чорапи и завъртете пресата.
3 подходи 15 пъти.
Люлеене Натиснете с повдигнати крака под ъгъл от 90 градуса:
Отивам в гърба си.
Крака, огъване под ъгъл от 90 градуса.
Изкачи се по тялото до краката, ръцете зад главата.
3 подходи 15 пъти.
Завъртете натиска с прави повдигнати крака:
Запазваме позицията.
Ние вдигаме прави крака и ги прекосихме.
Ние се издигаме от тялото до краката, разтягаме се последователно с дясната и лявата си ръка.
3 подходи 15 пъти.
Упражнения на задните части
Фронтални клякам с гира:
Краката halfbiba и плака под ъгъл от 20 градуса.
Намалете гира на гърдите.
В дъха правим клякам, коленете са насочени към страничните чорапи.
Седеше до паралелен таза с под.
На издишването се изкачи нагоре.
3 подходи 20 пъти.
Клякам с широка настройка на спиране:
Краката влачат по-широки рамене.
Крак, поставен в Plie.
Дъмбел пропуска между краката.
На дъха надолу.
При издишване се връщаме в началната позиция.
В горната точка, оставете коленете малко меки.
3 подходи 20 пъти.
Фалиги с гири в ръка:
Ръце с гири по тялото.
Когато предното коляно пада под ъгъл от 90 градуса.
Коляното е над петата, целият товар се прехвърля в петата.
3 подходи 15 пъти.
Български скок:
Коляното на опорния крак се наведе под прав ъгъл.
Разхлабен крак сложи на стола зад себе си.
Седеше с натиск върху петата на опорния крак.
3 подхода 10 пъти.
Упражнения за ръце и гръдния кош
Ръчно изправяне назад, стоящ в наклона с гира:
Получавам свободна ръка на стола пред себе си, в другата страна дъмбел.
Колене полу-огънати.
Издърпайте силото върху себе си с лакътя си, ръката е стегната към тялото.
Направете втора пауза в горната точка и спуснете ръката си у дома.
3 подходи 20 пъти.
Натискане от коленете:
Сложихме коленете си на полусферата.
Ръце на пода под раменете.
Ние изпълняваме pushups, лакти, притиснати към тялото.
3 подхода 10 пъти.
Обратни pushups:
Слагаме ръцете ви на стола зад себе си, пръстите се гледат един друг.
Ние сме натиснати от стола в полупространството.
2 подхода 10 пъти.
[Натискания в спирането лежи на коленете:
Заемат позицията на дъската.
Намалете коленете си на пода, а краката пресичат глезените или краката.
Ние подреждаме ръцете ви на ширината на раменете, изпълнявайте pushups.
3 подходи 20 пъти.
Упражнения за мускулите кора
Планк на полусферата:
Слагаме лактите под раменете на полусферата, стоят в бара с максимален период от време.
Засечка
Обръщаме силна музика и изпълняваме на височина около пет минути. Можете да скочите върху въжето.