Официално регистриран запис без мечтател American Robert McDonald: той е буден 453 ч. 40 мин, който е почти 19 дни. Ние не ви съветваме да повтаряте същия експеримент, тъй като липсата на сън причинява главоболие, влошаване на храносмилането, инхибирането на реакциите и други отрицателни ефекти. Разбиране на това колко е трудно да заспите, когато неприятните новини от медиите, от работа, от личния живот, реши да помогне за намирането на доказани медицински изследвания да се отпуснат и бързо да заспите.
Долна стайна температура
По време на заспиване, температурата на тялото се променя: стомаха и гърба се охлаждат, а краката и ръцете стават горещи. Резултатите от проучването "терморегулация като система за сигнализация на сън" показват, че удобно за заспиване е температура от 15-23 градуса в спалнята. Инсталирайте термометъра в стаята, за да проверите температурата, преди да си легнете. Ако не обичате да заспите в студа, отворете прозореца в режим на вентилация и отидете на топлия душ. Когато се върнете, тялото ви ще се охлади по-бързо поради изпаряване - ефективността на този метод се доказва от изследването "сън, бдителност и термосчувствителност" за 2011 година.
Стаята не трябва да е гореща
Снимка: Unsplash.com.
Дишайте по различен начин
Метод "4-7-8" е популярна дихателна практика в САЩ, която допринася за релаксацията и нормализирането на емоционалното състояние. Няма научни доказателства за ефективността на този метод, но според описанието тя очевидно работи по-добре от безкрайната сметка на скоковите казарми със затворени очи. Същността на метода "4-7-8" е, че по време на дълбоко издишване и вдишване Забавете импулса и намалете кръвното налягане, което е изкуствено извършване на тези процеси, които се случват с тялото, когато заспите. Необходимо е да дишате така:
Първо поставете върха на върха за горните предни зъби.
Издишайте напълно през устата си и направете свистете звук.
Затворете устата и дишайте през носа, мислено пребройте до четири.
Задръжте дъха си и умствено отбройте седем.
Отворете устата си и напълно издишайте, правете свирка и умствено преброяване до осем.
Повторете този цикъл най-малко още три пъти.
Задайте ски диаграма
Вашето тяло има своя собствена регулаторна система, която се нарича циркаден ритъм. Тези вътрешни часовници дават сигнал към тялото ви, така че сте енергичен следобед и по-спокойно през нощта, което се потвърждава от проучването "Официално декларация за американското гръдното общество: значението на здравословния сън. Препоръки и бъдещи приоритети за 2015 г. В същото проучване е посочено, че възрастните се препоръчват да спят 7-9 часа на ден. Лекарите препоръчват да станат и да падат в същото време всеки ден, включително през уикенда, така че тялото да се адаптира към вашия режим и да коригира производството на хормони - меланин през нощта и кортизол сутрин. Спазването на режима на заспиване се наблюдава като ефективен начин за укрепване на активността на мозъка, която се потвърждава от изследването "Циркадски ритми, лишаване от сън и човешки резултати" за 2014 г.: Учените са провели тестове на тестовете за 36 часа будност за проследяване на мозъка си дейност. Важно е по време на деня да работите с ярка слънчева или изкуствена светлина и си легнете в тъмното, в противен случай циркадските ритми са счупени.
Не забравяйте за физическата активност
През деня лекарите препоръчват да се ангажират в активни спортове, за да изразходват неизразявана енергия и вечер да плащат времето или медитацията. Тези практики помагат за борба със стреса, което е една от основните причини за безсъние, която е посочена в изследването "йога за подобряване на качеството на съня и качеството на живот на възрастните хора". Както е написано в текста на научната работа, по време на йога хората се научават да дишат правилно и бавно, разтягат мускулите, подсилвайки кръвния поток към крайниците, премахване на напрежението - всичко това допринася за бързо заспиване. В същото време медитацията може да увеличи нивото на мелатонин и да помогне на мозъка да постигне състоянието на полу-повишението - е написано в изследванията "медитация и нейната регулаторна роля на съня". Практиката на една или всички тези техники може да ви помогне да спите добре и да се събудите весело.
Медитацията и йога помагат да се успокои
Снимка: Unsplash.com.
Не гледайте на времето
Дори и да се събудите през нощта, не гледайте часовника. Такова поведение, според работата на "поведение за наблюдение на нощта (" часовник ") при пациенти, представящи в медицинския център на съня с безсъние и посттравматични симптоми на стреса," допринася за безпокойството, че той не ви позволява да заспите отново. Това, което е още по-лошо, редовната будност, без да се заспите, може да доведе до факта, че мозъкът ви ще изработи навика, в резултат на това ще се събудите всеки път в средата на нощта. Ако е възможно, извадете телефона от вас - поставете го в кутията на нощното шкафче или оставете на работния плот, така че да няма изкушение да проверите времето. Лекарите също така съветват да не използват телефона 30-60 минути преди сън и да го поставите за една нощ за безшумен режим - такава опция е във всички съвременни смартфони.