Ядките са вкусни, богати на лека закуска или допълнение към храната. Те са универсални, те са лесни за ядене на пътя и те са добър източник на растителна катерица, особено за онези, които изобщо ядат животински продукти. Ядките могат да ви помогнат да посрещнете нуждите си в протеин, който е необходим за изграждане на кости, мускули и кожа. Протеинът също увеличава усещането за ситост, което ви помага да останете доволни и заредени енергия. Въпреки че всички ядки съдържат протеин, някои от тях съдържат повече от други. Тази статия обсъжда 8 ядки с високо съдържание на протеини.
Almond.
Протеин: 7 грама за част от 1/4 чаша (35 грама) бадеми.
Всъщност бадемите са семена. Въпреки това, хората често ги групират с ядки и вярват, че съдържат много протеини. Бадемите са не само богати на протеини, но и богати на антиоксиданти. Тези растителни съединения предпазват организма от оксидативен стрес, причинен от свободните радикали, които могат да доведат до стареене, сърдечни заболявания и някои видове рак. Кафявият слой на кожата около бадема съдържа най-високата концентрация на антиоксиданти, така че е най-добре да се получи максимална полза, че има бадеми с кожа. За да направите балансирана закуска от бадема, комбинирайте ги с плодове.
Орехи
Протеин: 4.5 грама за част от 1/4 чаши (29 грама) натрошени орехи
Използването на орехи е отличен начин за увеличаване на приема на протеини. Орехите също са източник на здравословна мазнина. По-специално, те съдържат повече омега-3 мастни киселини под формата на алфа-линоленова киселина (ALC) от всякакви други ядки. Някои наблюдателни изследвания свързват потребление на ALA с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Притежаването на мазнина текстура и вкус, орехите са добра добавка към мляното месо и могат допълнително да увеличат съдържанието на протеини в месни ястия.
Орехите също са източник на здравословна мазнина
Снимка: Unsplash.com.
Pistachii.
Протеин: 6 грама за част от шам-фъстъците от 1/4 чаша (30 грама)
Частта от шам-фъстъците осигурява толкова протеин като едно яйце. Тези ядки имат по-високо съотношение на есенциални аминокиселини в сравнение с съдържанието на протеин в сравнение с повечето други гайки. Незаменяеми аминокиселини са аминокиселините, които трябва да бъдат получени с храна, така че тялото да може да ги използва, за да създаде протеини, необходими за важни функции. Ако искате, има шам-фъстъци, опитайте да ги смесите с масло от ядки и да ядете с тостове, ябълки или крекери.
Кашу
Протеин: 5 грама на 1/4 чаша (32 грама) кашу.
Кашу е технически семена. Те са не само богати на протеини, но също така съдържат няколко важни витамини и минерали. Част в 1/4 чаша (32 грама) осигурява около 80% от дневната медна норма. Мед е минерал, който поддържа имунитет и допринася за образуването на червени кръвни клетки и съединителната тъкан. Проучванията също така намериха връзка между потреблението с ниска мед и повишен риск от остеопороза, държава, характеризираща се със слабост и крехкост на костите. По този начин, увеличаването на количеството мед във вашата диета с кашу може да бъде един от методите за защита от това състояние. За да добавите повече кашу към вашата диета, яжте ги като част от балансирана закуска над просто кисело мляко с плодове.
За да добавите повече кашу към вашата диета, яжте ги като част от балансирана закуска над просто плодово кисело мляко
Снимка: Unsplash.com.
кедрови ядки
Протеин: 4.5 грама на 1/4 чаша (34 грама) кедрови ядки.
Cedar Nuts са семена от някои сортове кедрови конуси. Те се оценяват за мек сладък вкус и мазна текстура, причинена от високо съдържание на мазнини. В допълнение към 4 грама протеин, частта от кедровите гайки на 1/4 чаша (34 грама) съдържа 23 грама мазнини. Мазнините в кедровите гайки произхождат главно от ненаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания. Една от мастните киселини в кедровите гайки може също да има противовъзпалителен ефект и да се предотврати разпространението на рак. Печени кедрени ядки са чудесен начин да добавите малко протеин в салати, зърно или зеленчуци. За да изпържи кедровите ядки у дома, пригответе ги в тиган на средна топлина на няколко минути преди появата на вкуса.
Бразилски ядки
Протеин: 4.75 грама на част от 1/4 чаши (33 грама).
Бразилските ядки се получават от семената на тропическо дърво и те са лесни за откриване в опаковка със смесени ядки, тъй като те обикновено са най-големият. Заедно с протеина те съдържат полезни мазнини, фибри и набор от микроелементи. Освен това бразилският орехи са един от най-добрите хранителни източници на селен, важен минерал, подкрепящ здравето на щитовидната жлеза и защитава тялото от инфекции. Само един бразилски орех (5 грама) има почти 175% от ежедневното селище на Селена. Опитайте се да смесвате бразилските ядки с други ядки и семена, сушени манго и парчета от тъмен шоколад, за да получите смес, богата на протеин.
Фъстък
Протеин: 9.5 грама на част от 1/4 чаши (37 грама).
Фъстъците са боб, но се счита за гайка от гледна точка на храненето и готвенето. Подобно на повечето бобови растения, те съдържат много протеин от растителен произход. Всъщност, в фъстъци най-високото протеиново съдържание на всички често използвани ядки. Фъстъците също са един от най-добрите хранителни източници на биотин, витамин, който помага за превръщането на храната в полезна енергия в тялото. За да получите балансирана закуска, съдържаща протеин, мазнини и въглехидрати, комбинирайте фъстъчено масло и бананите поотделно или да ги поставите на тостници.
Лешник
Протеин: 5 грама за част от 1/4 чаша (34 грама).
Лешникът има леко сладък, мазен и пържен вкус, което ги прави особено вкусен източник на протеин. Проучванията показват също, че добавянето на лешник във вашата диета може да помогне за намаляване на нивата на холестерола (бедни) и увеличаване на HDL холестерола (добро), като по този начин се намали рискът от сърдечни заболявания. Като площад с високо съдържание на протеин, пригответе домашна паста "Nutella". Смесете 1 чаша (135 грама) горски ядки с 2 лъжици (60 грама) шоколадов протеинов прах, 1 супена лъжица (6 грама) какао на прах и два супени лъжици (30 ml) кленов сироп.