Лета дорыць нам шмат прыгожага: доўгачаканы адпачынак, сонца, мора. Будзем аб'ектыўныя: калі вы ўсю зіму наядаецца лішнія кілаграмы, то за пару дзён да купальнага сезона цудаў чакаць не варта. Але ёсць добрая навіна! Калі вы гатовыя да штодзённай працы над сабой, фігура стане прыкметна лепш і вы дасце выдатны старт для стварэння цела сваёй мары. Пра тое, як гэта зрабіць, раскажа наш блогер-эксперт Яна Сцяпанава.
Самае галоўнае - гэта ваша харчаванне. Восемдзесят працэнтаў прыгожай фігуры робіцца на кухні, астатнія дваццаць - гэта любая актыўнасць і трэніроўкі.
Дэфіцыт калорый, адмова ад харчовага смецця (фастфуд, прадукты, якія змяшчаюць трансжиры, здоба і салодкае) і любоў да здаровых прадуктам адразу дадуць станоўчы вынік. Будзе сыходзіць лішняя вада. Важна памятаць, асабліва на адпачынку, што садавіна - гэта таксама цукар, ад якога хутка папраўляцца. Таму пытанне: а чаму я не худнею, калі сілкуюся аднымі садавінай, - адпадае сам сабой. Хуткія вугляводы - толькі ў першай палове дня!
Як пабудаваць трэніроўку, каб хутка прыйсці ў форму? Многія пачынаюць мардаваць сябе інтэнсіўным кардыё, але тлушч спальваецца пры низкоинтенсивном кардыё з пульсометр. Ваш пульс павінен быць сто дваццаць-сто сорак удараў, калі ён падымецца вышэй, вы ўжо працуеце на цягавітасць, а не на жиросжигание. Вось мае галоўныя рэкамендацыі.
Наяўнасць пульсометр, павольнае, але працяглы кардыё не менш за гадзіну. Займайцеся кардыё нашча. Пакуль узровень глікагену на зыходзе пасля сну, наш арганізм пачынае марнаваць энергію са сваіх запасаў. Першым гарыць тлушч, але трэба быць асцярожнымі: услед за тлушчам пачынаюць сыпацца мышцы. Таму хуткая хада з раніцы, на світанні, і затым сняданак, які складаецца з смузи (зеляніна, банан і трохі вады) і кашы доўгай варэння, дадуць вам значны штуршок у пахуданні.
Сілавыя трэніроўкі, без іх нікуды. Наяўнасць мышачнай масы дапамагае расходаваць ў два разы больш калорый, нават калі вы нічога не робіце. Не бойцеся вялікіх вагаў, пры ўсім жаданні вы не разгайдалі да ўзроўню гайданка. Сілавымі трэніроўкамі вы даможацеся прыгожага рэльефу. Рабіце апошнія падыходы з невялікай колькасцю паўтораў "праз не магу»: яны самыя эфектыўныя і дадуць прырост мышачнай масы.
Ўмацоўваем корпус - трымаем планку кожны дзень. Завядзіце звычку штораніцы рабіць статычныя практыкаванні, яны спальваюць лішнія калорыі і ўмацоўваюць цела. Кожны дзень павялічвайце час стойкі ў розных відах планкі (бакавыя, на локцях і прамых руках).
Падзялюся адным з галоўных маіх сакрэтаў - як я хутка прыйшла ў форму пасля другой цяжарнасці. Дачка нарадзілася ў траўні, і летам мы паехалі на мора. Я брала яе на рукі і хадзіла па моры. Заходзіце ў ваду крыху вышэй калена: супраціў вады абцяжарвае крок, таму прыходзіцца прыкладаць дадатковыя намаганні. Плюс вы атрымліваеце антыцэлюлітны масаж з-за трэнні вады.
І галоўнае, любая актыўнасць кожны дзень дапаможа паскорыць пахуданне і падтрымліваць вынік. Пляжны валейбол, горны ровар, прагулка ў гарах, ролікі плюс здаровае харчаванне робяць цуды. Праверана на сабе!
фота аўтара
Практыкаванні для ягадзіц
Прыміце становішча лежачы на спіне, сагніце калені. Выцягніце рукі ўздоўж тулава. Можна паставіць пяткі на стэп-платформу, шкарпэткі на сябе.
Гумку апранаем да сярэдзіны сцягна і трымаем ўвесь час у нацяжэнні.
Прыпадняць ягадзіцы, сціснуўшы іх, затрымацца на некалькі секунд і павольна вярнуцца ў зыходнае становішча, не дакранаючыся полу.
Выканайце 20 паўтораў па тры падыходу. Сачыце за дыханнем, ня затрымлівайце яго.
фота аўтара
Прысяданне сумо з вагой
Вазьміце вага для вашага ўзроўню падрыхтоўкі (гантэлі або гіры).
Устаньце прама, ногі ледзь шырэй плечаў, шкарпэткі разгарніце на сорак пяць градусаў.
Павольна апускайцеся ўніз, трымаючы вага паміж ног на выцягнутых руках, зрабіце прысед да таго ўзроўню, калі вашы сцягна будуць раўналежныя падлозе.
Калені пры гэтым знаходзяцца строга ў адной плоскасці з шкарпэткамі. Хто хоча ўскладніць, адарвіцеся пяткі ад падлогі.
Паўтарыць 10-15 раз па тры падыходу.
фота аўтара
Выпады з мячом
Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй, трымаеце невялікі набіўнога мяч перад сабой на ўзроўні сцёгнаў.
Напружце цягліцы корпуса. Ступіце наперад на 60-90 гл. Рэзка прысядзьце да таго часу, пакуль задняя частка ногі не стане амаль раўналежная паў. Затрымаецеся ў гэтым становішчы.
Выканайце зваротны рух, вярнуўшыся ў зыходнае становішча, і паўторыце практыкаванне 10-15 раз. Зменіце нагу.
На выдыху робім выпад, на ўдыху вяртаемся ў зыходную пазіцыю.