размінка
Кручэння галавой:
Стаім на выпрямленных нагах.
Ступні ставім на шырыні плячэй.
Рукі ўздоўж тулава.
Робім кручэння галавой па крузе ў левую і ў правую боку па чарзе.
Паўтарыць 20 разоў.
Кручэння рукамі:
Захоўваем становішча, рукі паднятыя на вышыню плячэй.
Выконваць кручэння двума рукамі адначасова.
20 раз наперад, 20 раз таму.
Ўздым на крэсла:
Рукі перад сабой.
Спіна роўная, погляд накіраваны наперад.
Падымаем нагу на крэсла, які стаіць наперадзе, упіраючыся на пятку.
Спускаемся зваротным рухам.
Ўдых пры ўздыме, выдых пры спуску.
Паўтарыць 30 разоў.
Практыкаванні на прэс
Качаем прэс, лежачы на паўсферы:
Лапаткамі кладзёмся на паўсферу.
Ногі ставім на шкарпэткі і пампуем прэс.
3 падыходу па 15 разоў.
Качаем прэс з паднятымі нагамі пад вуглом 90 градусаў:
Кладзёмся на спіну.
Ногі згінаем пад вуглом 90 градусаў.
Паднімаемся корпусам да ног, рукі за галавой.
3 падыходу па 15 разоў.
Качаем прэс з прамымі паднятымі нагамі:
Захоўваем становішча.
Падымаем прамыя ногі і перакрыжоўваецца іх.
Паднімаемся корпусам да ног, цягнемся па чарзе правай і левай рукамі.
3 падыходу па 15 разоў.
Практыкаванні на ягадзіцы
Франтальныя прысяданні з гантэлямі:
Ногі полусгибаем і разводзім пад вуглом 20 градусаў.
Апускаем Гантэлю на грудную клетку.
На ўдыху робім прысяданне, калені накіраваны ў бакі шкарпэтак.
Прысядаць да паралелі таза з падлогай.
На выдыху падымаемся наверх.
3 падыходу па 20 разоў.
Прысяданні з шырокай пастаноўкай стоп:
Ногі разводзім шырэй плечаў.
Ступні ставім у плие.
Гантэлю апускаем паміж ног.
На ўдыху апускаемся ўніз.
На выдыху вяртаемся ў зыходнае становішча.
У верхняй кропцы пакідаем калені трохі мяккімі.
3 падыходу па 20 разоў.
Выпады з гантэлямі ў руках:
Рукі з гантэлямі ўздоўж тулава.
Пры выпады пярэдняе калена ставіцца пад вуглом 90 градусаў.
Калена знаходзіцца над пяткай, уся нагрузка пераносіцца на пятку.
3 падыходу па 15 разоў.
Балгарская выпад:
Калена апорнай ногі сагнутыя пад прамым вуглом.
Свабодную нагу кладзём на крэсла ззаду сябе.
Прысядаць з націскам на пятку апорнай ногі.
3 падыходу па 10 разоў.
Практыкаванні на рукі і грудзі
Выпростванне рукі назад, стоячы ў нахіле з гантэлямі:
Абапіраемся свабоднай рукой на крэсла перад сабой, у другой руцэ Гантэлю.
Калені напаўсагнутых.
Пацягніце сагнутую руку на сябе локцем ўверх, рука шчыльна прыціснутая да тулава.
Зрабіце секундную паўзу ў верхняй кропцы і апусціце руку ў зыходнае становішча.
3 падыходу па 20 разоў.
Адцісканні з каленяў:
Ставім калені на паўсферу.
Рукі на падлозе пад плячыма.
Выконваем адцісканні, локці прыціснутыя да тулава.
3 падыходу па 10 разоў.
Зваротныя адцісканні:
Ставім рукі на крэсла ззаду сябе, пальцы глядзяць адзін на аднаго.
Адціскацца ад крэсла ў паўпрыседзе.
2 падыходу па 10 разоў.
[Адцісканні ва ўпоры лежачы на каленях:
Займаем пазіцыю планкі.
Апускаем калені на падлогу, а ногі скрыжоўваюцца ў лодыжках або галёнкі.
Расстаўляем рукі на шырыню плячэй, выконваем адцісканні.
3 падыходу па 20 разоў.
Практыкаванні на мышцы кара
Планка на паўсферы:
Ставім локці пад плечы на паўсферу, стаім у планцы максімальную колькасць часу.
замінка
Ўключаем гучную музыку і выконваем скачкі ў вышыню каля пяці хвілін. Можна скакаць на скакалцы.