На працягу дня арганізм ўвесь час губляе ваду, у асноўным з мочой і потым, але таксама з-за звычайных функцый арганізма, такіх як дыханне. Каб прадухіліць абязводжванне, трэба піць шмат вады кожны дзень. Існуе шмат розных меркаванняў пра тое, колькі вады трэба піць кожны дзень. Эксперты ў галіне аховы здароўя звычайна рэкамендуюць восем шклянак па 250 мл, што адпавядае прыкладна 2 літрам на дзень.
Аднак некаторыя эксперты лічаць, што вам трэба пастаянна піць ваду на працягу дня, нават калі вы не хочаце піць. У гэтым артыкуле разглядаюцца некаторыя даследаванні спажывання вады, каб аддзяліць факты ад выдумкі, і тлумачыцца, як лёгка падтрымліваць высокі ўзровень гідратацыі ў адпаведнасці з вашымі індывідуальнымі патрэбамі.
Колькі вады вам трэба?
Гэта залежыць ад многіх рэчаў і вар'іруецца ад чалавека да чалавека. Для дарослых агульная рэкамендацыя Нацыянальнай акадэміі навук, інжынерыі і медыцыны ЗША: 11,5 кубкі (2,7 літра) у дзень для жанчын, 15,5 шклянак (3,7 літра) у дзень для мужчын. Гэта ўключае вадкасці з вады, напояў, такіх як чай і сок, а таксама з ежы. Вы атрымліваеце ў сярэднім 20 працэнтаў вады з прадуктаў, якія ясце. Магчыма, вам спатрэбіцца больш вады, чым камусьці іншаму. Колькасць вады таксама залежыць ад гэтых фактараў:
Дзе ты жывеш. У гарачых, вільготных або сухіх месцах вам спатрэбіцца больш вады. Вам таксама спатрэбіцца больш вады, калі вы жывяце ў гарах ці на вялікай вышыні.
Ваша дыета. Калі вы п'яце шмат кавы і іншых напояў з кафеінам, вы можаце страціць больш вады з-за дадатковага мачавыпускання. Хутчэй за ўсё, вам таксама спатрэбіцца піць больш вады, калі ў вашым рацыёне шмат салёнай, вострай або салодкай ежы. Або больш вады неабходна, калі вы не ясьце шмат гидратирующих прадуктаў з высокім утрыманнем вады, такіх як свежыя або прыгатаваныя садавіна і гародніна.
Калі вы праводзіце больш часу на адкрытым паветры на сонца, у гарачае надвор'е або ў ацяпляным памяшканні, вы можаце хутчэй адчуць смагу
Фота: unsplash.com
Тэмпература ці пару года. У цёплыя месяцы вам можа спатрэбіцца больш вады, чым у больш прахалодныя з-за потаадлучэння.
Ваша асяроддзе. Калі вы праводзіце больш часу на адкрытым паветры на сонца, у гарачае надвор'е або ў ацяпляным памяшканні, вы можаце хутчэй адчуць смагу.
Наколькі вы актыўныя. Калі вы актыўныя на працягу дня, шмат хадзіце або стаіце, вам спатрэбіцца больш вады, чым таму, хто сядзіць за сталом. Калі вы займаецеся спортам ці займаецеся якой-небудзь інтэнсіўнай дзейнасцю, вам трэба будзе піць больш, каб пакрыць страту вады.
Ваша здароўе. Калі ў вас інфекцыя ці жар, або калі вы губляеце вадкасць з-за ваніт ці дыярэі, вам трэба будзе піць больш вады. Калі ў вас такое захворванне, як дыябет, вам таксама спатрэбіцца больш вады. Некаторыя лекі, напрыклад діуретікі, таксама могуць выклікаць страту вады.
Цяжарныя або якія кормяць грудзьмі. Калі вы цяжарныя або корміце дзіця грудзьмі, вам трэба будзе піць больш вады, каб пазбегнуць абязводжвання. У рэшце рэшт, ваша цела выконвае працу за дваіх (або больш).
Ці ўплывае спажыванне вады на ўзровень энергіі і працу мозгу?
Многія людзі сцвярджаюць, што, калі вы не будзеце піць на працягу дня, ваш узровень энергіі і праца мозгу пачнуць пагаршацца. У падтрымку гэтага ёсць мноства даследаванняў. Адно даследаванне з удзелам жанчын паказала, што страта вадкасці на 1,36 адсотка пасля практыкаванняў пагаршае настрой і канцэнтрацыю і павялічвае частату галаўных боляў. Іншая даследаванне, праведзенае ў Кітаі з удзелам 12 мужчын ва ўніверсітэце, паказала, што адсутнасць пітной вады на працягу 36 гадзін аказвае прыкметны ўплыў на стамляльнасць, увага і канцэнтрацыю, хуткасць рэакцыі і кароткачасовую памяць.
Нават лёгкае абязводжванне можа знізіць фізічную працаздольнасць. Клінічнае даследаванне пажылых здаровых мужчын паказала, што страта вады ў арганізме ўсяго на 1% зніжае іх мышачную сілу, магутнасць і цягавітасць. Страта 1% вагі цела можа здацца не такі ўжо вялікі, але гэта значыць, што трэба губляць значная колькасць вады. Звычайна гэта адбываецца, калі вы моцна пацее або знаходзіцеся ў вельмі цёплай пакоі і не п'яце досыць вады.
Ці дапамагае вам схуднець ўжыванне вялікай колькасці вады?
Ёсць шмат сцвярджэнняў, што ўжыванне большай колькасці вады можа знізіць масу цела за кошт павелічэння метабалізму і зніжэння апетыту. Паводле даследавання, ужыванне большай колькасці вады, чым звычайна, карэлюе са зніжэннем масы цела і паказчыкаў складу цела. Іншы агляд даследаванняў паказаў, што хранічнае абязводжванне звязана з атлусценнем, дыябетам, рак і сардэчна-сасудзістымі захворваннямі. Даследчыкі ў іншым больш раннім даследаванні падлічылі, што ўжыванне 2 л у дзень павялічвае выдатак энергіі прыкладна на 23 калорыі ў дзень з-за Термогенный рэакцыі або больш хуткага метабалізму. Пітная вада прыкладна за паўгадзіны да ежы таксама можа знізіць колькасць спажываных вамі калорый. Гэта можа адбыцца з-за таго, што арганізму лёгка прыняць смагу за голад. Адно даследаванне паказала, што людзі, якія выпівалі 500 мл вады перад кожным прыёмам ежы, гублялі на 44% больш вагі за 12 тыдняў у параўнанні з тымі, хто гэтага не рабіў. У цэлым здаецца, што ўжыванне дастатковай колькасці вады, асабліва перад ежай, можа палепшыць кіраванне апетытам і падтрыманне здаровай масы цела, асабліва ў спалучэнні са здаровым харчаваннем. Больш за тое, ужыванне вялікай колькасці вады мае шэраг іншых пераваг для здароўя.
Нават лёгкае абязводжванне можа знізіць фізічную працаздольнасць
Фота: unsplash.com
Ці дапамагае больш вады прадухіліць праблемы са здароўем?
Для нармальнага функцыянавання вашага арганізма неабходна піць дастаткова вады. Некаторыя праблемы са здароўем таксама могуць дапамагчы ў павышэнні спажывання вады:
Завала. Павелічэнне спажывання вады можа дапамагчы пры завалы, вельмі распаўсюджанай праблеме.
Інфекцыя мачавыпускальнага канала. Нядаўнія даследаванні паказалі, што павелічэнне спажывання вады можа дапамагчы прадухіліць паўторныя інфекцыі мочэвыводзяшчіх шляхоў і мачавой бурбалкі.
Камяні ў нырках. Больш ранні даследаванне паказала, што спажыванне вялікай колькасці вадкасці зніжае рызыку адукацыі камянёў у нырках, хоць неабходныя дадатковыя даследаванні.
Ўвільгатненне скуры. Даследаванні паказваюць, што больш вады прыводзіць да лепшага увільгатненню скуры, хоць неабходныя дадатковыя даследаванні для паляпшэння празрыстасці і ўздзеяння на вугры.
Ці ўлічваюцца іншыя вадкасці ў вашым агульным колькасці?
Звычайная вада - не адзіны напой, які спрыяе падтрыманню балансу вадкасці. Іншыя напоі і прадукты могуць мець значны ўплыў. Адзін з міфаў складаецца ў тым, што напоі з кафеінам, такія як кава або чай, не дапамагаюць гідратацыі, таму што кафеін з'яўляецца мочегонным сродкам. Фактычна, даследаванні паказваюць, што мочегонное дзеянне гэтых напояў слабое, але ў некаторых людзей яны могуць выклікаць дадатковае мачавыпусканне. Тым не менш, нават напоі з кафеінам дапамагаюць напоўніць арганізм вадой у цэлым. Большасць прадуктаў ўтрымліваюць ваду ў розным колькасці. Мяса, рыба, яйкі і асабліва садавіна і гародніна ўтрымліваюць ваду. Разам кава або чай і прадукты, багатыя вадой, могуць дапамагчы падтрымліваць баланс вадкасці.
Падтрыманне воднага балансу неабходна для вашага выжывання. Па гэтай прычыне ў вашым арганізме ёсць складаная сістэма, якая дазваляе кантраляваць, калі і колькі вы будзеце піць. Калі агульнае ўтрыманне вады апускаецца ніжэй пэўнага ўзроўню, узнікае смага. Гэта старанна збалансавана механізмамі, падобнымі дыханню - вам не трэба думаць пра гэта свядома.
Ваша цела ведае, як збалансаваць ўзровень вады і калі падаць сігнал аб неабходнасці піць больш. Хоць смага можа быць надзейным індыкатарам абязводжвання, спадзявацца на пачуццё смагі можа быць недастаткова для аптымальнага здароўя або выканання практыкаванняў. Да моманту з'яўлення смагі вы, магчыма, ужо адчуваеце наступствы недастатковай гідратацыі, такія як стомленасць або галаўныя болі. Выкарыстанне колеру мачы ў якасці арыентыру можа быць больш карысным, каб даведацца, ці дастаткова вы будзеце піць.
Старайцеся атрымліваць бледную празрыстую мачу. На самай справе за правілам 8 × 8 няма навукі. Тым не менш, пэўныя акалічнасці могуць запатрабаваць павелічэння спажывання вады. Самы важны з іх можа быць падчас павышанага потаадлучэння. Сюды ўваходзяць практыкаванні і гарачае надвор'е, асабліва ў засушлівым клімаце. Калі вы моцна пацее, абавязкова папоўніць страты вадкасці вадой. Атлетам, якія выконваюць працяглыя і інтэнсіўныя практыкаванні, таксама можа спатрэбіцца папаўненне электралітаў, такіх як натрый і іншыя мінералы, разам з вадой.
Ваша патрэба ў вадзе павялічваецца падчас цяжарнасці і кармленні грудзьмі. Таксама вам трэба больш вады, калі ў вас жар, ваніты ці дыярэя. Калі вы хочаце схуднець, падумайце таксама аб павелічэнні спажывання вады. Акрамя таго, пажылым людзям можа спатрэбіцца свядома сачыць за спажываннем вады, таму што з узростам механізмы смагі могуць пачаць даваць збоі. Даследаванні паказваюць, што дарослыя старэйшыя за 65 гадоў схільныя больш высокай рызыцы абязводжвання.