Арэхі - гэта смачная, багатая бялком закуска або дадатак да ежы. Яны ўніверсальныя, іх лёгка ёсць у дарозе, і яны з'яўляюцца добрым крыніцай расліннага бялку, асабліва для тых, хто есць мала або зусім не есць прадуктаў жывёльнага паходжання. Арэхі могуць дапамагчы вам задаволіць вашыя патрэбы ў бялку, які неабходны для пабудовы костак, цягліц і скуры. Бялок таксама павялічвае пачуццё сытасці, дапамагаючы вам заставацца задаволеным і зараджаным энергіяй. Хоць усе арэхі ўтрымліваюць бялок, некаторыя з іх утрымоўваюць больш, чым іншыя. У гэтым артыкуле разглядаюцца 8 арэхаў з высокім утрыманнем бялку.
міндаль
Бялок: 7 грамаў на порцыю 1/4 шклянкі (35 грамаў) міндаля.
На самай справе міндаль - гэта насеньне. Аднак людзі часта групуюць іх з арэхамі і лічаць, што яны ўтрымліваюць шмат бялку. Міндаль не толькі багаты бялком, але і багаты антыаксідантамі. Гэтыя раслінныя злучэння абараняюць арганізм ад акісляльнага стрэсу, выкліканага свабоднымі радыкаламі, які можа прывесці да старэння, сардэчным захворванням і некаторых відах рака. Карычневы пласт скуры вакол міндаля ўтрымлівае самую высокую канцэнтрацыю антыаксідантаў, таму для атрымання максімальнай карысці лепш за ўсё ёсць міндаль разам са скуркай. Каб зрабіць збалансаваную закуску з міндаль, спалучайце іх з фруктам.
грэцкія арэхі
Бялок: 4,5 грама на порцыю 1/4 кубкі (29 грамаў) здробненых грэцкіх арэхаў
Ўжыванне грэцкіх арэхаў - выдатны спосаб павялічыць спажыванне бялку. Грэцкія арэхі таксама з'яўляюцца крыніцай карысных для сэрца тлушчаў. У прыватнасці, яны ўтрымоўваюць больш амега-3 тоўстых кіслот у форме альфа-ліноленовой кіслаты (АЛК), чым любыя іншыя арэхі. Некаторыя обсервационные даследаванні звязваюць спажыванне ALA з больш нізкім рызыкай сардэчных захворванняў. Валодаючы тоўстай тэкстурай і густам, грэцкія арэхі з'яўляюцца добрай дадаткам да фаршу і могуць яшчэ больш павялічыць ўтрыманне бялку ў мясных стравах.
Грэцкія арэхі таксама з'яўляюцца крыніцай карысных для сэрца тлушчаў
Фота: unsplash.com
фісташкі
Бялок: 6 грамаў на порцыю фісташак з 1/4 шклянкі (30 грамаў)
Порцыя фісташак забяспечвае столькі ж бялку, колькі адно яйка. Гэтыя арэхі маюць больш высокае суадносіны незаменных амінакіслот у параўнанні з утрыманнем бялку ў параўнанні з большасцю іншых арэхаў. Незаменныя амінакіслоты - гэта тыя амінакіслоты, якія неабходна атрымліваць з ежай, каб арганізм мог выкарыстаць іх для стварэння бялкоў, неабходных для важных функцый. Калі вам падабаецца ёсць фісташкі, паспрабуйце змяшаць іх з арэхавым алеем і з'есці з тостамі, яблыкамі або крекеры.
кешью
Бялок: 5 грамаў на 1/4 шклянкі (32 грама) кешью.
Кешью - гэта тэхнічна насенне. Яны не толькі багатыя бялком, але таксама ўтрымліваюць некалькі важных вітамінаў і мінералаў. Порцыя ў 1/4 шклянкі (32 грама) забяспечвае каля 80% дзённай нормы медзі. Медзь - гэта мінерал, які падтрымлівае імунітэт і спрыяе адукацыі чырвоных крывяных цельцаў і злучальнай тканіны. Даследаванні таксама выявілі сувязь паміж нізкім спажываннем медзі і падвышанай рызыкай астэапарозу, стану, які характарызуецца слабасцю і далікатнасцю костак. Такім чынам, павелічэнне колькасці медзі ў вашым рацыёне з дапамогай кешью можа быць адным са спосабаў абароны ад гэтага стану. Каб дадаць у свой рацыён больш кешью, ешце іх у складзе збалансаванага перакусу-над простага ёгурта з садавінай.
Каб дадаць у свой рацыён больш кешью, ешце іх у складзе збалансаванага перакусу-над простага ёгурта з садавінай
Фота: unsplash.com
кедравыя арэхі
Бялок: 4,5 грама на 1/4 шклянкі (34 грама) кедровых арэхаў.
Кедравыя арэхі - гэта насенне некаторых гатункаў кедравых шышак. Яны цэняцца за мяккі салодкі густ і алеістую тэкстуру, абумоўленую высокім утрыманнем тлушчу. Акрамя 4 грамаў бялку, порцыя кедравых арэхаў на 1/4 шклянкі (34 грама) змяшчае 23 грама тлушчу. Тлушч у кедравых арэхах ў асноўным паступае з ненасычаных тлушчаў, якія могуць дапамагчы знізіць фактары рызыкі сардэчных захворванняў. Адна з тоўстых кіслот у кедравых арэхах таксама можа аказваць супрацьзапаленчае дзеянне і дапамагаць прадухіляць распаўсюджванне рака. Смажаныя кедравыя арэхі - выдатны спосаб дадаць трохі бялку ў салаты, збожжавыя ці гародніна. Каб падсмажыць кедравыя арэхі дома, рыхтуйце іх на патэльні на сярэднім агні некалькі хвілін да з'яўлення водару.
бразільскія арэхі
Бялок: 4,75 грама на порцыю 1/4 кубкі (33 грама).
Бразільскія арэхі атрымліваюць з насення трапічнага дрэва, і іх лёгка выявіць у пакеце са змяшанымі арэхамі, паколькі яны звычайна самыя буйныя. Нароўні з бялком яны ўтрымліваюць карысныя тлушчы, клятчатку і набор мікраэлементаў. Больш за тое, бразільскія арэхі - адзін з лепшых харчовых крыніц селену, важнага мінерала, які падтрымлівае здароўе шчытападобнай залозы і абараняе арганізм ад інфекцый. Усяго адзін бразільскі арэх (5 грамаў) мае амаль 175% дзённай нормы селену. Паспрабуйце змяшаць бразільскія арэхі з іншымі арэхамі і насеннем, сушеным манга і кавалачкамі цёмнага шакаладу, каб атрымалася сумесь, багатая бялком.
арахіс
Бялок: 9,5 грама на порцыю 1/4 кубкі (37 грамаў).
Арахіс з'яўляецца бабовым, але лічыцца арэхам з пункту гледжання харчавання і кулінарыі. Як і большасць бабовых, яны ўтрымліваюць шмат бялку расліннага паходжання. Фактычна, у арахісе самае высокае ўтрыманне бялку з усіх звычайна ўжываюцца арэхаў. Арахіс таксама з'яўляецца адным з лепшых харчовых крыніц біятыну, вітаміна, які дапамагае ператвараць ежу ў карысную энергію ў арганізме. Каб атрымаць збалансаваны перакус, які змяшчае бялок, тлушчы і вугляводы, камбінуе арахісавае масла і бананы асобна або кладзіце іх на тосты.
фундук
Бялок: 5 грамаў на порцыю 1/4 шклянкі (34 грама).
Фундук мае злёгку салодкі, масляністы і смажаны густ, што робіць іх найбольш смачны крыніцай бялку. Даследаванні таксама паказалі, што даданне фундука ў ваш рацыён можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ЛПНП (дрэнны) і павысіць ўзровень халестэрыну ЛПВП (добры), тым самым зніжаючы рызыку сардэчных захворванняў. У якасці закускі з высокім утрыманнем бялку прыгатуйце хатнюю пасту «Nutella». Змяшайце 1 шклянка (135 грамаў) лясных арэхаў з 2 лыжкамі (60 грамаў) парашка шакаладнага пратэіна, 1 сталовай лыжкай (6 грамаў) какава-парашка і двума сталовымі лыжкамі (30 мл) кляновага сіропу.