З дапамогай простых і рэгулярных практыкаванняў можна зрабіць сабе «бразільскую» попу. Для гэтага існуе чатыры асноўных практыкаванні. Для паляпшэння выніку выкарыстоўвайце уцяжарвальнікам. Практыкаванні трэба рабіць кожны дзень, па тры падыходу па 10-15 паўтораў.
Марыя Валынкін
ягадзічныя масток
Вынік: умацоўваюцца ягадзічныя цягліцы, задняя і пярэдняя паверхні сцёгнаў і інш. Паляпшаецца тонус органаў малога таза і павышаецца лібіда.
Тэхніка выканання: легчы на падлогу, падымаць таз, плечы абавязкова ляжаць на падлозе.
прысяданні
прысяданні
Вынік: добра прапампоўваецца чатырохгаловай мышцы сцягна, ягадзічныя, якія прыводзяць цягліцы сцягна, што прыносіць адчувальную карысць: умацоўваюцца ягадзіцы і сцёгны, фарміруючы прыгожыя жаноцкія формы.
Тэхніка выканання: рабіце прысяданні.
Махі нагамі назад на карачках
Махі нагамі назад на карачках
Вынік: трэніраваныя вялікія ягадзічныя цягліцы і задняя паверхню сцягна.
Тэхніка выканання: устаньце ў пазіцыю на карачках, напераменку рабіце махі нагой назад.
станавая цяга
станавая цяга
Вынік: умацоўваюцца ягадзічныя цягліцы, квадрицепс, якія прыводзяць цягліцы сцягна і інш. Гэта практыкаванне спрыяе працэсу нарошчвання мышачнай масы, трываласці і сілы.
Тэхніка выканання: узяць снарад у рукі (пачынаць лепш з невялікіх вагаў на пару кілаграмаў). Спіну трымаць роўна, абавязкова прагнуцца ў паясніцы. Ногі паставіць на шырыню плячэй, штанга знаходзіцца ўздоўж корпус, галаву трымаць роўна. На выдыху корпус плаўна апусціць уніз з адначасовым адвядзеннем таза таму, калі адчуеце напругу ў паясніцы, прысядаць да кропкі, калі корпус і падлогу раўналежныя. Разагнуцца на ўдыху. Каб узмацніць і паскорыць эфект, можна дадаць раз у тыдзень ЭМС трэніроўкі і масаж. Электромышечная стымуляцыя цягліц біяэлектрычныя імпульсамі зробіць ягадзіцы больш рэльефнымі.
Падчас інтэнсіўных трэніровак рэкамендавана піць не простую ваду, а мінеральную.
Пры сілавых трэніроўках з арганізма з потым выходзяць мінералы (калій, натрый, магній), гэта можа выклікаць рызыка з'яўлення сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Каб папоўніць баланс мінералаў у арганізме, рэкамендуецца падчас трэніроўкі або адразу пасля піць мінеральную ваду. Выбар такой вады зараз вялікі, але ўсё роўна пажадана папярэдне пракансультавацца з лекарам, так як розная мінеральная вада мае розны ўзровень мінералізацыі. Гэта асабліва трэба ўлічваць людзям з нырачнай недастатковасцю і іншымі захворваннямі, пра якія праінфармуе лекар. Пры інтэнсіўных трэніроўках вада павінна быць высокоминерализированной. Пры трэніроўках сярэдняй цяжкасці рэкамендуецца піць мінеральную ваду з невысокім утрыманнем мінералаў.