Сумяшчаць пасаду і інтэнсіўныя трэніроўкі - ці бяспечна гэта для здароўя? Нішчымнае меню мяркуе выключэнне з рацыёну прадуктаў жывёльнага паходжання, абавязковых пры рэгулярных занятках фітнесом. На фоне дэфіцыту бялковых прадуктаў ёсць рызыка развіцця катабалізму цягліц - стану, пры якім цягліцавая тканіна пачынае разбурацца. А бо гэта зусім не той вынік, на які мы разлічваем, прыходзячы ў фітнес-клуб. Як збалансаваць меню і чым замяніць адсутнічаюць прадукты, каб арганізм працягнуў атрымліваць карысныя элементы?
Ліквідаваць дэфіцыт бялку можна пры ўжыванні высокабялковых прадуктаў. Эксперты Я раю выконваць галоўны диетологический прынцып - разнастайнасць. Не варта абмяжоўвацца гарохам або грачанай крупамі. Спрабуйце розныя бабовыя, арэхі, шпінат, спаржу, грыбы, кіно, прадукты з соі і іншыя высокобелковой прадукты расліннага паходжання. Так вы атрымаеце ўвесь набор неабходных нутриентов. Каб пазбегнуць дэфіцыту ненасычаных тоўстых кіслот, пажадана выкарыстоўваць разнастайныя раслінныя алею; акцэнт пры гэтым трэба зрабіць на атрыманні амега-3 тоўстых кіслот з раслінных прадуктаў. Да такіх прадуктаў ставяцца льняная каша, нерафінаваны ільняны алей, Рыжыкава і конопляные алею.
Сярод высокабялковых прадуктаў расліннага паходжання я б вылучыў сою, а таксама прадукты з соі (тофу), аднак варта мець на ўвазе, што соя змяшчае фітаэстрагены, таму мужчынам не варта ўжываць яе штодня. Таксама да высокобелковой прадуктам расліннага паходжання можна аднесці фасолю, нут, маш, сачавіцу, кіно, грыбы.
Меню ад дыетолага Ирышкина
фота прэс-службы
Прыклад карыснага нішчымнага меню на дзень
- Выдатны варыянт для сняданку - каша з кіно. Гэты прадукт адрозніваецца вялікай разнастайнасцю амінакіслот. У кашу можна дадаць кавалачкі яблыка ці грушы і арэхі, папярэдне вымачаныя ў вадзе.
- У якасці другога сняданку можна зрабіць сэндвіч з тофу, авакада і свежых агуркоў. Лепш за ўсё выкарыстоўваць цельнозерновые хлеб, падыдзе таксама жытняй або амарантовый хлеб, а вось хлеб з белай рафінаванай мукі выкарыстоўваць не рэкамендуецца. Пры жаданні на другі сняданак замест сэндвіча можна з'есці порцыю садавіны.
- На абед можа быць агародніннай суп з даданнем бабовых, напрыклад, минестроне з зялёнай грэчкай. Бабовыя перад падрыхтоўкай лепш замочваць ў вадзе для выдалення фіцінавая злучэнняў - рэчываў, якія перашкаджаюць пераварвання. Тым, хто аддаюць перавагу сілавыя трэніроўкі, больш падыдзе гарохавы або соевы пратэін. На другое - любая цельнозерновые крупы з гароднінай.
- Падвячорак: салата з гарбуза з тофу і кедравымі арэхамі, з запраўкай з гарбузовага алею.
- На вячэру лепш абмежавацца запечанымі гароднінай (напрыклад, запечаныя кабачкі, баклажаны, салодкі перац і таматы), можна дадаць порцыю хумус.
- Калі вы не можаце абысціся без дэсерту, аддайце перавагу натуральным цукеркам з сухафруктаў і арэхаў.