Çalışmaq
Dönmə rəhbəri:
Düzgün ayaqları üzərində dayanırıq.
Ayaqları çiyinlərin eninə qoyulur.
Əllər bədən boyunca.
Rotasiya başlarını sola və sağ tərəfə növbə ilə bir dairədə düzəldirik.
20 dəfə təkrarlayın.
Əlləri ilə fırlanma:
Mövqeyi qoruyuruq, əllər çiyinlərin hündürlüyünə qaldırılır.
Eyni zamanda iki əllə fırlanma aparın.
20 dəfə, 20 dəfə qabaqda.
Kafedranı qaldırmaq:
Qarşısında əllər.
Hamar, gözləyin.
Ayağını bir stulda qaldırın, qabağa durun, daban üzərində istirahət edin.
Tərs hərəkətə enmək.
Eniş edərkən inhale, enmə zamanı ekshalasiya.
30 dəfə təkrarlayın.
Mətbuatda məşqlər
Yarımkürədə uzanan mətbuatı yelləyin:
Bıçaqlar yarımkürəyə gedir.
Ayaqları corablara qoyulur və mətbuatı yelləyir.
3 15 dəfə yaxınlaşır.
90 dərəcə bir açı ilə qaldırılmış ayaqları ilə çalınan basın:
Kürəyinizə gedir.
Ayaqları 90 dərəcə bir açı ilə əyilir.
Bədənə ayaqlara, əllərin arxasına qalxın.
3 15 dəfə yaxınlaşır.
Düz qaldırılmış ayaqları ilə mətbuatı yelləyin:
Biz mövqeyi saxlayırıq.
Düz ayaqları qaldırırıq və onları keçdik.
Bədənin yanına qədər qalxırıq, alternativ olaraq sağ və sol əlləri ilə uzanırıq.
3 15 dəfə yaxınlaşır.
Düymələrdə məşqlər
Dumbbell ilə frontal squats:
Ayaqları yarısıBiba və 20 dərəcə bir açı ilə ağladı.
Dumbbell'i sinə üstünə endir.
Nəfəsdəki squats edirik, dizlər corab tərəflərinə yönəldilmişdir.
Mərtəbə ilə paralel pelvisə oturdu.
Ekshalasiya üzərində yuxarı qalxır.
3 20 dəfə yaxınlaşır.
Geniş bir dayanma ilə çömçə:
Ayaqları daha geniş çiyinləri sürükləyir.
Plitəyə qoyun.
Dumbbell ayaqları arasında buraxmaq.
Nəfəs aşağı düşür.
Exhalasiyada başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.
Üst nöqtədə dizlərinizi bir az yumşaq qoyun.
3 20 dəfə yaxınlaşır.
Əlindəki dumbbells olan doniges:
Bədən boyunca dumbbells ilə əllər.
Ön diz 90 dərəcə bir açıya düşəndə.
Diz daban üzərindədir, bütün yük dabana köçürülür.
3 15 dəfə yaxınlaşır.
Bolqar Lunge:
Dəstək ayağının dizi sağ açılarda əyilmiş.
Boş ayaq özünüzün arxasındakı stula qoyun.
Dəstək ayağının dabanına təzyiqlə oturdu.
3 10 dəfə yaxınlaşır.
Əllər və sinə məşqləri
Dumbbell ilə yamacda dayanaraq əl düzəldici geri:
Digər tərəfdən bir dumbbell qarşısında kürəkçədə boş bir əl alıram.
Dizlər yarı əyilmiş.
Dirsəklə özünüzə ayaqqabı çəkin, əli bədənə sıxdır.
Üst nöqtədə ikinci bir fasilə verin və evdə əlinizi aşağı salın.
3 20 dəfə yaxınlaşır.
Dizlərdən basmaq:
Dizlərinizi yarımkürəyə qoyduq.
Əlləri çiyinlərin altındakı yerə.
Pushups, dirsəklər bədənə basdıq.
3 10 dəfə yaxınlaşır.
Tərs pushups:
Əllərinizi özünüzün arxasındakı kresloya qoyduq, barmaqların bir-birinə baxın.
Yarım izlənən stuldan basırıq.
2 10 dəfə yaxınlaşır.
[Dizlərdə dayanmadan itələyin:
Taxtanın mövqeyini işğal edin.
Dizlərinizi yerə endirin və ayaqları ayaq biləklərində və ya ayaqlarında keçir.
Əllərinizi çiyinlərin genişliyində təşkil edirik, pushups edin.
3 20 dəfə yaxınlaşır.
Əzələlərin qabığı üzərində məşqlər
Yarımkürədə plank:
Dirsəkləri yarımkürədəki çiyinlərin altına qoyduq, maksimum müddətdə dayanırıq.
Ovuşdurmaq
Yüksək musiqi açırıq və təxminən beş dəqiqə hündürlükdə çıxış edirik. İp üzərində atlaya bilərsiniz.