Gün ərzində bədəni daim su, əsasən sidiklə, həm də bədənin adi xüsusiyyətləri ilə nəfəs almaq kimi bir şeyə görə su itirir. Dehidrasyonun qarşısını almaq üçün hər gün bol su içməlisiniz. Hər gün suyun nə qədər içməli olduğu barədə çox fərqli fikirlər var. Sağlamlıq mütəxəssisləri ümumiyyətlə gündə təxminən 2 litrə uyğun olan səkkiz stəkan 250 ml tövsiyə edirlər.
Ancaq bəzi mütəxəssislər, içmək istəməsəniz də gün ərzində daim su içməyiniz lazım olduğuna inanırlar. Bu məqalə, faktları fantastiyadan ayırmaq üçün su istehlakının bəzi tədqiqatlarını müzakirə edir və fərdi ehtiyaclarınıza görə yüksək səviyyədə nəmləndirmə səviyyəsini necə qoruyacağını izah edir.
Nə qədər suya ehtiyacınız var?
Bu çox şeydən asılıdır və insandan insana dəyişir. Yetkinlər üçün, Milli Elmlər Akademiyasının ümumi tövsiyəsi, ABŞ Mühəndisliyi və Tibb: Qadınlar üçün gündə 11.5 stəkan (2.7 litr), kişilər üçün 15.5 Eynək (3,7 litr). Buraya su, çay və suyu, eləcə də yemək kimi mayelər daxildir. Yemək olan məhsullardan orta hesabla 20 faiz su alırsınız. Yəqin ki, başqasından daha çox suya ehtiyacınız olacaq. Suyun miqdarı da bu amillərdən asılıdır:
Harada yaşayırsan. İsti, yaş və ya quru yerlərdə daha çox suya ehtiyacınız olacaq. Dağlarda və ya yüksək hündürlükdə yaşayırsınızsa, daha çox suya ehtiyacınız olacaq.
Pəhriziniz. Bir çox qəhvə və digər qəhvə içkiləri içirsinizsə, əlavə sidik səbəbindən daha çox su itirə bilərsiniz. Çox güman ki, pəhrizinizdə çox miqdarda duzlu, kəskin və ya şirin yemək varsa, daha çox su içməlisiniz. Təzə və ya bişmiş meyvə və tərəvəz kimi yüksək su tərkibli bir çox nəmləndirici məhsul yeməməsəniz, daha çox su lazımdır.
Günəşdə, isti havada və ya qızdırılan otaqda daha çox vaxt keçirsəniz, susuzluq hiss edə bilərsiniz
Foto: Unplash.com.
Temperatur və ya mövsüm. Ən isti aylarda tərləmə səbəbindən soyuducudan daha çox suya ehtiyacınız ola bilər.
Mühitiniz. Günəşdə daha çox açıq vaxt keçirsəniz, isti havada və ya qızdırılan otaqda, susuzluğun daha sürətli hiss edə bilərsiniz.
Nə qədər aktivsiniz. Gün ərzində aktiv olsanız, çox və ya stend gedin, masada oturan birindən daha çox suya ehtiyacınız olacaq. İdmanla məşğul olsanız və ya hər hansı bir intensiv fəaliyyət göstərsəniz, suyun itirilməsini örtmək üçün daha çox içməlisiniz.
Sağlamlığın üçün. Bir infeksiya və ya istilik varsa və ya qusma və ya ishal səbəbiylə maye itirsəniz, daha çox su içməlisiniz. Əgər belə bir xəstəlik varsa, diabet kimi, daha çox suya ehtiyacınız olacaq. Diuretics kimi bəzi dərmanlar su itkisinə də səbəb ola bilər.
Hamilə və ya tibb bacısı döşləri. Hamilə olsanız və ya körpə döşlərini qidalandırırsınızsa, susuzlaşdırmamaq üçün daha çox su içməlisiniz. Sonda bədəniniz iki (və ya daha çox) üçün iş görür.
Su istehlakı enerji səviyyəsinə və beyninə təsir edirmi?
Bir çox insan iddia edir ki, gün ərzində içməsəniz, enerji səviyyəniz və beyin işiniz pisləşməyə başlayacaqdır. Bunun dəstəyində bir çox tədqiqat var. Qadınlar iştirak edən bir araşdırma, maye itkisinin məşqlərdən sonra 1,36 faiz artıb, əhval-ruhiyyə və konsentrasiyanı pisləşdirir və baş ağrısının tezliyini artırır. Universitetdə 12 nəfərin iştirakı ilə Çində keçirilən başqa bir araşdırma, 36 saat içməli suyun olmamasının yorğunluq, diqqət və konsentrasiyaya, reaksiya dərəcəsi və qısamüddətli yaddaşa nəzərə çarpan təsir göstərir.
Hətta yüngül susuzlaşdırma fiziki performansını azalda bilər. Yaşlı sağlam kişilərin klinik bir araşdırması, bədəndəki suyun itirildiyini yalnız 1%, əzələ güclərini, gücünü və dözümlülüyünü azaldır. Bədən çəkisinin 1% -i itkisi o qədər də böyük görünə bilər, amma bu, əhəmiyyətli miqdarda su itirməyiniz deməkdir. Adətən tərləyir və ya çox isti bir otaqda olur və kifayət qədər su içməyin.
Çox miqdarda su istifadə edərkən arıqlayırsınız?
Daha çox suyun istifadəsi metabolizmin artması və iştahda azalma səbəbindən bədən çəkisini azaldacaq bir çox bəyanat var. Tədqiqata görə, adi haldan daha çox suyun istifadəsi, bədən çəkisinin və bədən kompozisiya göstəricilərinin azalması ilə əlaqələndirilir. Digər bir araşdırma araşdırması, xroniki susuzlaşdırma piylənmə, diabet, xərçəng və ürək-damar xəstəlikləri ilə əlaqəli olduğunu göstərdi. Bundan əvvəl aparıcı tədqiqatçılar, gündə 2 litrin istifadəsi, termojen reaksiya və ya daha sürətli metabolizm səbəbindən gündə 23 kalori enerji istehlakını artırır. İçməli su, yeməklərinizin istehlak etdiyiniz kalorili sayını da azalda bilmədən təxminən yarım saatdır. Bu, bədənin aclıq üçün susuzluq üçün asan olması səbəbindən baş verə bilər. Bir araşdırma, hər qida qəbulundan əvvəl 500 ml su içən insanların, bunu etməyənlərlə müqayisədə 12 həftədə 44% daha çox çəki itirdiyini göstərdi. Ümumiyyətlə, kifayət qədər suyun istifadəsi, xüsusən də yeməkdən əvvəl istifadə etmək iştahının idarə edilməsini yaxşılaşdıra və sağlam bədən çəkisini qoruya bilər, xüsusən də sağlam pəhriz ilə birlikdə sağlam bədən çəkisini qoruya bilər. Üstəlik, çox miqdarda suyun istifadəsi bir sıra digər sağlamlıq faydaları var.
Hətta yüngül susuzlaşdırma fiziki performansını azalda bilər.
Foto: Unplash.com.
Daha çox su sağlamlıq problemlərinin qarşısını almağa kömək edirmi?
Vücudunuzun normal işləməsi üçün kifayət qədər su içmək lazımdır. Bəzi sağlamlıq problemləri su istehlakını artırmağa da kömək edə bilər:
Qəbizlik. Su istehlakının artması qəbizlikdə, çox yaygın bir problemlə kömək edə bilər.
Şəhər kanalı infeksiyası. Son tədqiqatlar, su istehlakının artmasının sidik yollarının və mesane infeksiyalarının təkrar istifadəsinin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərdi.
Böyrəklərdə daşlar. Əvvəlki bir araşdırma göstərdi ki, çox miqdarda mayenin istehlakının əlavə tədqiqat olmasına baxmayaraq böyrəklərdə daş riski riskini azaldır.
Dərini nəmləndirir. Tədqiqatlar göstərir ki, daha çox su daha yaxşı dəri nəmləndirməyə aparır, baxmayaraq ki, şəffaflığı və təsir sızanaqları yaxşılaşdırmaq üçün əlavə tədqiqat lazımdır.
Cəmi nömrənizdəki digər mayelər nəzərə alındı?
Adi su, mayenin tarazlığını qorumağa kömək edən yeganə içki deyil. Digər içkilər və məhsullar əhəmiyyətli bir təsir göstərə bilər. Miflər, qəhvə və ya çay kimi kafein olan içkilər, məsələn, nəmləndirməyə kömək etmir, çünki kafein bir diüretikdir. Əslində, işlərin bu içkilərin diüretik təsirinin zəif olduğunu göstərir, lakin bəzi insanlar əlavə sidikə səbəb ola bilərlər. Ancaq hətta qəhvə içkiləri bədəni bütövlükdə su ilə doldurmağa kömək edir. Əksər məhsullarda müxtəlif miqdarda su var. Ət, balıq, yumurta və xüsusilə meyvə və tərəvəz suyu ehtiva edir. Birlikdə, qəhvə və ya çay və su ilə zəngin maye tarazlığı dəstəkləmək üçün kömək edə bilər.
Su balansını qorumaq, sağ qalmağınız üçün lazımdır. Bu səbəbdən, bədəninizdə nə vaxt və nə qədər içdiyinizi idarə etməyə imkan verən mürəkkəb bir sistem var. Ümumi suyun məzmunu müəyyən bir səviyyənin altına düşdükdə susuzluq yaranır. Nəfəs almaq kimi mexanizmlər tərəfindən diqqətlə balanslaşdırılmışdır - bu barədə şüurlu şəkildə düşünmək lazım deyil.
Bədəniniz suyun səviyyəsini necə tarazlaşdırmağı və daha çox içmək üçün bir siqnal verəcəyinizi bilir. Susuzluq, susuzlaşdırmanın etibarlı bir göstəricisi ola bilsə də, susuzluq hissinə güvənən, optimal sağlamlıq və ya məşq üçün kifayət olmaya bilər. Susuzluq görünüşü ilə, yorğunluq və ya baş ağrısı kimi nəmləndirmənin nəticələrini artıq hiss edə bilərsiniz. Sidik rəngini əlamət kimi istifadə etmək kifayət qədər içdiyiniz təqdirdə daha faydalı ola bilər.
Solğun şəffaf sidik almağa çalışın. Əslində, 8 × 8-in hakimiyyəti üçün elm yoxdur. Buna baxmayaraq, müəyyən hallar su istehlakının artmasını tələb edə bilər. Onlardan ən vacibi artan tərləmə zamanı ola bilər. Buraya, xüsusən quraq iqlimində məşqlər və isti hava daxildir. Çox tərləmisənsə, maye itkisini su ilə təkrarlamaqdan əmin olun. Uzun və intensiv məşqlər edən atlitis, su ilə birlikdə natrium və digər minerallar kimi elektrolitlərin doldurulmasını da tələb edə bilər.
Hamiləlik və ana südü zamanı suya olan ehtiyacınız artır. İstilik, qusma və ya ishal olduqda daha çox suya ehtiyacınız var. Arıqlamaq istəyirsinizsə, su istehlakının artırılması barədə düşünün. Bundan əlavə, yaşlı insanlar su istehlakı ilə ardıcıl olaraq izlənilə bilər, çünki yaş mexanizmləri ilə susuzluq uğursuzluqlar verməyə başlaya bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, 65 ildən yuxarı böyüklər susuzlaşdırma riski altına endirilir.