Oefensessie
Rotasiehoof:
Ons staan op reguit bene.
Foots sit op die breedte van die skouers.
Hande langs die liggaam.
Ons maak rotasie koppe in 'n sirkel aan die linkerkant en aan die regterkant afwisselend.
Herhaal 20 keer.
Rotasie met hande:
Ons hou die posisie, die hande word op die hoogte van die skouers opgewek.
Doen rotasie met twee hande op dieselfde tyd.
20 keer vorentoe, 20 keer gelede.
Die opheffing van die stoel:
Hande voor my.
Spin glad, sien uit.
Lig jou been op 'n stoel, staan voor, rus op die hak.
Gaan in die omgekeerde skuif af.
Inasem wanneer opheffing, uitaseming wanneer afkoms is.
Herhaal 30 keer.
Oefeninge op die pers
Swaai die pers, lê op die halfrond:
Die lemme gaan na die halfrond.
Voete sit op sokkies en swaai die pers.
3 benader 15 keer.
Swaai druk met verhoogde bene teen 'n hoek van 90 grade:
Gaan na jou rug.
Voete buig teen 'n hoek van 90 grade.
Klim die liggaam na die bene, hande agter die kop.
3 benader 15 keer.
Swaai die pers met reguit groot bene:
Ons red die posisie.
Ons lig reguit bene op en kruis hulle.
Ons styg deur die liggaam na die bene, strek afwisselend met die regte en linkerhande.
3 benader 15 keer.
Oefeninge op die boude
Frontale Squats met Dumbbell:
Voete halfbiba en huil teen 'n hoek van 20 grade.
Laer die halter op die bors.
In die asem maak ons knieë, knieë is aan die sokkies aan die sokkies gerig.
Sit aan parallelle bekken met vloer.
Op die uitasem klim bo-op.
3 benader 20 keer.
Squat met 'n wye reeks stop:
Voete sleep wyer skouers.
Voet in plie.
Dumbbell Omit tussen die bene.
Op die asem gaan af.
In uitaseming kom ons terug na die beginposisie.
Op die toppunt, laat jou knieë 'n bietjie sag.
3 benader 20 keer.
Fallees met dumbbells in die hand:
Hande met dumbbells langs die liggaam.
Wanneer die voorknie teen 'n hoek van 90 grade val.
Die knie is oor die hak, die hele las word na die hak oorgedra.
3 benader 15 keer.
Bulgaarse Lunge:
Die knie van die ondersteuningsbeen het reghoekig gebuig.
Losbeen sit op die stoel agter jouself.
Sit met druk op die hak van die ondersteuningsbeen.
3 benader 10 keer.
Hande en borsoefeninge
Kom reguit terug, staan in die helling met Dumbbell:
Ek kry 'n los hand op die stoel voor jouself, in die ander kant 'n halter.
Knieë semi-gebuig.
Trek die skoen op jouself met jou elmboog, die hand is vas aan die liggaam.
Maak 'n tweede pouse op die boonste punt en verlaag jou hand by die huis.
3 benader 20 keer.
Druk van die knieë af:
Ons sit jou knieë op die halfrond.
Hande op die vloer onder die skouers.
Ons doen pushups, elmboë wat na die liggaam gedruk word.
3 benader 10 keer.
Inverse pushups:
Ons sit jou hande op die stoel agter jouself, vingers kyk na mekaar.
Ons word van die stoel in die semi-opgespoor gedruk.
2 benader 10 keer.
[Druk in die stop op die knieë:
Beset die posisie van die plank.
Laer jou knieë op die vloer, en bene kruis in die enkels of bene.
Ons rangskik jou hande op die breedte van die skouers, voer pushups uit.
3 benader 20 keer.
Oefeninge op die spiere bas
Planck op die halfrond:
Ons sit die elmboë onder die skouers op die halfrond, staan in die staaf maksimum tyd.
Aanhaak
Ons draai harde musiek aan en voer op 'n hoogte van ongeveer vyf minute. Jy kan op die tou spring.