臀部的形式由遺傳學，肌肉發育和皮下脂肪的數量決定。如果第一個改變是不可能的，第三個你需要打飲食，那麼第二點只在你身上。通常教練建議每周用兩次用自由重量，啞鈴和模擬器進行兩次訓練臀部和腿，以執行涉及某些肌肉的絕緣鍛煉。但是，我們懷疑您在家裡擁有所有必要的設備，因此我們提供使用基本加權代理的培訓 - 彈性橡皮筋和水的瓶子。
蹲著春天
每個人都熟悉經典蹲下，所以我們提供更原始的練習版本。從你滿意的站立位置，使臀部與地板平行 - 你可以開始襪子襪子，因為關於這種技術的危險的神話具有很長的駁斥研究。執行10-12重複，然後保持在坐姿10秒鐘，不斷執行彈簧運動：稍微向上，然後甚至更低。總計3-4條方法。不要忘記抑制臀部以感受肌肉。如果您仍然不知道如何在感覺中導航，請將手指傾斜到臀部：您應該感受到肌肉的減少方式。如果這不會發生，那麼你是缺乏的。
SSED - Berium肌肉發展的基本練習
照片：未提出的。
凳子
由於技術的簡單性和由於靜態位置的肌肉張力，這項運動通常包括在國內培訓課程中。製作“椅子”，去牆上，站在她身邊，以便牆壁觸動了腳跟。坐到與地板的平行線，延遲在這個位置30-45秒。重複4-5次。為了使運動複雜化，拿一個小球，更好的體操球進行訓練。把它放在刀片之間的背面，並在自己的蹲下將其壓入牆壁上，以便在蹲下時不會落下 - 所以你的身體會在平衡的情況下重力所有肌肉。
螃蟹
穿上臀部彈性橡皮筋，直接站立並使右腳走向側面。坐下來，爬上你的左腳。我們在圈子或任何方向上側面，直到你運行20次重複。然後通過從左腳開始懸架來休息並改變腿部。總執行4-6方法。
青蛙
拿動體操球，躺在肚子上。包裝應該在球上，臀部自由地掛在他身上。刮腳腳或腳踝 - 選擇它對您更方便的人。手放在地板上，以便在球上很容易平衡。腿位於地板上，然後，由於鋸齒狀的肌肉的力量，你將它們抬起到與殼體的平行。拘留1-2秒，然後較低，無休息，再次抬起。盡量快速抬起雙腿並慢慢降低它們 - 這種技術有助於快速肌肉減少和流暢的拉伸，因為它們的體積更快。執行20個重複和3-4個方法。
與重量嚙合
照片：未提出的。
在這種訓練之後，您將在臀部和腿部感到愉快的痛苦，並且經常重複，經過幾個月的幾個月，注意到您的屁股已被拉開。